Dizanje su vježba tjelesne težine koja se može izvoditi i bez maštovite opreme. Čak možete napraviti trening vježbanja kod kuće.
Dizanje su složena vježba tipa push koja istodobno radi velik broj mišića. Ova vježba cilja na gornji dio tijela. Izvodi se mogu izvoditi na dva različita načina za rad različitih dijelova više mišića u vašem gornjem dijelu tijela.
Savjet
Koristi od vježbanja za sniženje uključuju ciljanje mišića na prsima, nadlakticama i ramenima.
Paralelne šipke i mišići
Paralelne šipke - koje se nazivaju i prsima - izvode se pomoću posebno dizajniranog stroja za paralelne šipke ili korištenjem bilo kojih čvrstih i jednakih predmeta kako koljena ne bi dodirnula zemlju.
Da biste izvodili paralelne šipke za šipku, zgrabite obje ruke stroja i počnite s ispruženim rukama iznad vas, a noge prekrižene i savijene. Zatim se spustite dok se laktovi ne savijeju pod kutom od 90 stupnjeva prije nego što se gurnete natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Pecreis glavni mišić prsnog koša je primarni mišić koji se radi tijekom paralelnih šipki. Prema ExRx.net-u, ostali mišići koji se jako rade uključuju pektoralis minor, prednji deltoid i romboid u ramenima, tricepse i lat mišiće straga. Trapezijski mišić u gornjem dijelu leđa aktivira se kao stabilizirajući mišić tijekom paralelnih šipki.
Klopa i mišići su radili
Sipanje u obliku klupa ili spuštanje tricepsa izvode se korištenjem jedne ili dvije klupe s utezima ili bilo koje površine jednake visine. To vam omogućuje da vježbu za spuštanje radite kod kuće. Početnici mogu držati stopala na podu, ali kako postajete jači, postavljanje nogu preko površine jednake visine učiniće vježbu izazovnijom.
Započnite tako da stavite ruke iza sebe na klupu tako da prsti budu okrenuti prema naprijed. Postavite pete na drugu klupu ili na pod. Podignite se tako da su vam ruke ravne i to je početni položaj. Zatim se spustite dok ruke nisu pod kutom od 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Mišić tricepsa na stražnjoj strani nadlaktice je primarni mišić koji se radi tijekom vježbanja s klupama. Prema ExRx.net-u, tijekom vježbanja rade se i pektoralni mišići grudnog koša. Glavno djelovanje dolazi iz tricepsa, jer je mišić tricepsa odgovoran za produženje lakta što je primarno djelovanje kod tricepsa.
Razmotrite svoje mogućnosti
Dizanje zahtijeva značajnu fleksibilnost ramena. Ako imate povijest ozljede ramena ili smanjeni domet ramena, mogu se zamijeniti druge vježbe koje ciljaju iste mišiće. To uključuje:
- Klupa za prešanje sa šankom ili bučicama
- Sklekovi
- Komoda leti s kablovima ili bučicama
- Drobilice lubanje
- Potiskivanje tricepsa
- Prekrivači kabela
Razmislite o istezanju prije izvođenja namora kako biste zagrijali mišiće i ramena.
- Podigni jednu ruku prema gore. Baci ruku iza glave laktom usmjerenim prema stropu.
- Držite lakat suprotnom rukom i pritisnite lagani pritisak da pojačate rastezanje.
- Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj ruci.
