Shvatiti koliko treba pojesti u danu prilično je složeno. Ako ste žena od 120 kilograma, možete procijeniti svoje dnevne potrebe za kalorijama tako što ćete otkriti koliko kalorija sagorijevate. Tada možete prilagoditi unos energije vašim fitnes ciljevima.
Savjet
Broj kalorija koje bi žena trebala trošiti 120 kilograma dnevno ovisi o njezinim ciljevima kondicije i troškovima energije.
Želite li izgubiti, dobiti ili održati tjelesnu težinu, sve ovisi o energetskoj ravnoteži, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. Ako pojedete više kalorija nego što sagorite, dobit ćete kilograme. Ako unesete više kalorija nego što unosite, izgubit ćete težinu. Ako su ti brojevi isti, zadržat ćete tjelesnu težinu.
Energetski zahtjevi za ženu od 120 kilograma
Broj kalorija koje sagorite u danu ovisi o vašem metabolizmu i razini aktivnosti. Vaša metabolička stopa u mirovanju je količina energije koju vaše tijelo koristi u mirovanju. To uključuje energiju koju vaši organi koriste samo za održavanje vašeg tijela. Možete izračunati ovaj broj pomoću Harris-Benedictove jednadžbe.
Harris-Benedict jednadžba je formula koja koristi vašu visinu, težinu, dob i spol za procjenu brzine metabolizma u mirovanju. Na primjer, 40-godišnja žena stara 120 kilograma, visoka 5 stopa i 3 centimetra, ima procijenjenu stopu metabolizma u mirovanju od 1.286 kalorija.
Nakon što izračunate metaboličku stopu odmora, morate shvatiti razinu aktivnosti. Možete upotrijebiti brojač koraka na telefonu ili gledati kako biste nadgledali korake tijekom dana. Ovi kalkulatori obično procjenjuju vaše energetske izdatke na temelju razine aktivnosti.
Također morate uzeti u obzir i broj kalorija koje sagorite u teretani. Harvard Health Publishing nudi procijenjene kalorije sagorene od aktivnosti i tjelesne težine.
Na temelju tih podataka osoba od 125 kilograma sagorjela bi 270 kalorija u 30 minuta na eliptičnom ili 300 kalorija u 30 minuta dok je trčala brzinom od 6 milja na sat. Imajte na umu da je tjelesna težina bitna pri mjerenju aktivnosti, pa djevojka od 120 kilograma sagorijeva manje od 180 kilograma ako radi istu aktivnost.
Drugi faktor koji utječe na vaše troškove energije je termogeneza aktivnosti bez vježbanja. Dok prolazite dan, malo radite poput čišćenja posuđa ili nošenja vrećica s namirnicama. Te se aktivnosti ne računaju kao vježbanje, ali sagorijevaju kalorije. Jednom kada dodate sve aktivnosti za dan i stopu metabolizma u mirovanju, imat ćete ideju koliko kalorija sagorite u danu.
Da biste stvari pojednostavili, upotrijebite internetski kalkulator poput MyPlate koji će vam reći koliko kalorija trebate konzumirati dnevno na temelju vaših ciljeva. Na primjer, ako imate 120 kilograma, jednostavno unesite svoj cilj, visinu i spol kako biste izračunali svoj idealni unos energije. Imajte na umu da vam svi kalkulatori daju procjene, tako da brojevi koje daju možda nisu 100 posto točni.
Pitanja kvalitete hrane
Bilo da gubite ili dobijate na težini, svodi se na energetsku ravnotežu, ali kvaliteta hrane koju jedete je i dalje bitna. Na primjer, jesti čokoladicu protiv jela voća. Šećer u slatkišima brzo se probavlja, dok vlakna iz voća usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Vlakna čine da se osjećate punije, što vam u konačnici može pomoći da jedete manje i izgubite kilograme.
Studija iz travnja 2017. objavljena u časopisu FASEB pokazala je da je povećani unos vlakana od 10 grama dnevno pomogao subjektima da izgube više kilograma. To pokazuje da je važno što jedete, pa se umjesto da se jednostavno fokusirate na to koliko kalorija unosite, umjesto toga usredotočite se na vrste hrane koju jedete.
Imajte na umu da drastično smanjenje unosa kalorija može usporiti metabolizam i dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, između ostalih nuspojava. Ako se odlučite smanjiti unos kalorija, bolje je da to činite postupno. Započnite s smanjivanjem 300 do 500 kalorija dnevno, pratite svoj napredak i prilagodite prehranu u skladu s tim.
