Kakav god bio vaš idealan oblik tijela, vježbanje i zdrava prehrana mogu vam pomoći da to postignete. Redoviti kardiovaskularni treninzi podići će kalorije za gubitak masti oko vašeg srednjeg dijela, dok će vam trening snage pomoći pomoći u izgradnji veličine bedara. Držite kalorije u kontroli i jedite hranu koja potiče energiju da biste osigurali vlastite vježbe.
Protjerajte trbuh
Ovo bi trebalo doći kao dobra vijest: Da biste postigli tjelesne ciljeve, ne morate provesti sate na trkačkoj stazi. Zapravo, trošiti manje vremena na vježbanje - ali mnogo intenzivnije - zapravo je bolje za sagorijevanje masti u trbuhu.
Kardio visokog intenziteta znači davati sve od sebe na trkačkoj stazi, biciklu, eliptičnoj ili u klasici kardio kickboxinga. Razlika je između trčanja i trčanja ili trčanja i sprinta.
Da biste dobili predodžbu o tome što čini bolju razliku, provjerite ovo: trčanje brzinom brzinom od 5 milja na sat u trajanju od 30 minuta sagorijeva između 240 i 355 kalorija, ovisno o vašoj težini. Morali biste hodati brzinom od 3, 5 milje na sat čitav sat da sagorite istu količinu kalorija.
Prednosti vježbanja visokog intenziteta ne prestaju na tome. Pokazano je da je rad vrlo visokog intenziteta značajno učinkovitiji u sagorijevanju trbušne masnoće nego vježbanje nižeg intenziteta, pokazala je studija objavljena u 2009. godini u časopisu Medicine and Science u sportu i tjelovježbi.
Probaj HIIT
Dugo trčanje nije moguće osim ako ste gepar. Ali kada dostignete taj vrhunski stupanj intenziteta, tamo stvarno započinjete sagorijevanje neke ozbiljne masnoće.
Srećom, ne morate dugo biti tamo da biste iskoristili prednosti sagorijevanja trbuha. Dovoljni su kratki pljuskovi vrlo visokog intenziteta, koje možete postići intervalnim treningom visokog intenziteta ili HIIT-om.
KAKO TO UČINITI: Ukrcajte se na traku za trčanje, zagrijte pet minuta na trčanju, a zatim je olabavite. Trkajte što brže možete, nemojte ništa zadržavati (naravno, budite sigurni). Nakon 30 do 60 sekundi (manje ako trebate; više ako možete) vratite se na svoj trkački tempo. Oporavi se minutu, a zatim ga ponovo podigni u visoku brzinu. To radite oko 20 minuta, a zatim se ohladite.
Izgradite bedra i sagorijevajte masnoću
Izgradnja više mišića jedan je od najboljih načina zadržavanja tjelesne masnoće i potreban je za veća bedra. Što više mišića imate, veći je metabolizam u mirovanju (RM).
Vaš RM je koliko učinkovito tijelo sagorijeva kalorije u mirovanju. Ljudi s više mišića sagorijevaju više kalorija kada ne rade apsolutno ništa. Naravno, moraju se naporno potruditi da bi stigli tamo, a tako ćete i vi. Ali isplatiće se.
Ako već radite trening snage, super. Ako niste, vrijeme je da odmah uskočite. Dva do tri dana u tjednu napravite neku vrstu aktivnosti jačanja mišića koja cilja sve mišiće na vašem tijelu - ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjake i obline, stražnjicu i noge.
Sada, trening vježbe snage dolazi u puno oblika. Možete se baviti pilatesom ili jogom ili se redovito pohađati s kardio kickboxingom. Sve su to aktivnosti s prekomjernom težinom koje uzrokuju prilagodbe u vašim mišićima, čineći ih jačim i većim.
Najbolje vježbe za povećanje veličine mišića bedara uključuju čučnjeve, mrtve dizalice, dobro jutro, kovrče za koljena, istezanje nogu, povećanja i pluća. Ove vježbe ciljaju i sve ostale mišiće u vašem donjem dijelu tijela, tako da ih možete raditi kao dio vježbanja donjeg dijela tijela.
U svakoj vježbi odaberite nekoliko njih. Napravite tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja svaki koristeći dovoljno tešku težinu da su vam bedra na kraju posljednjeg jednog ili dva seta.
Što je s mojim aps?
Ne morate raditi puno ab vježbi da biste dobili ravni abs. Zapravo možete raditi drobljenje cijeli dan, ali ako imate dodatnu tjelesnu masnoću, nećete vidjeti svoj abs. Zato napravite nekoliko ab vježbi u svakom treningu, a više vremena se usredotočite na treninge snage i kardiola.
Makeover vaše prehrane
Ono što jedete igra ogromnu ulogu u tome koliko tjelesnih masti imate, posebno oko sredine. Važno je pronaći ono slatko mjesto u kojemu uzimate dovoljno kalorija da biste podržali aktivan stil života, ali dovoljno malo da ostanete u nedostatku kalorija za gubitak kilograma.
Poradite sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste pronašli taj broj, a zatim se pridržavajte slijedećih pravila o hrani:
- Neka svježe povrće bude fokus vaše prehrane
- Jedite mršav protein iz ribe, piletine od bijelog mesa, graha i tofua
- Izaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih. Quinoa i smeđa ili crna riža sjajne su opcije.
- Ograničite unos mliječnih proizvoda
- Zalogaj na svježem voću i orasima
- Izbjegavajte prženu, prerađenu i slatku hranu
- Spremite slatkiše za povremenu poslasticu
- Pijte vodu i nezaslađeni čaj umjesto slatkih napitaka
