Dizanje utega ima mnoge prednosti kada je riječ o izgradnji mišićne mase, snage i sagorijevanju kalorija u programu gubitka masti. Također stvara stres vašem tijelu, što znači da morate napraviti pauze. Ne samo da vam trebaju kratki odmori između pojedinih vježbi, duži odmori u rijetkim intervalima mogu vam također pomoći da izbjegnete ozljede i zadržite napredak.
Odmor između sjednica
Mišićnoj skupini potrebno je oko 48 sati odmora između sesija prema osobnom treneru Chadu Tackettu. To znači da ako u ponedjeljak trenirate prsa, ne biste ga trebali trenirati do srijede. Ako trenirate cijelo tijelo u svakoj seansi, to znači da trenirate jedan dan i jedan slobodan dan. Ako radite jedan ili dva mišića u svakoj vježbi, neće vam trebati dani odmora između sesija ako svaki dan radite različite mišiće.
Raspored vježbanja
Kako planirate odmore ovisi o rasporedu vježbanja. Ako ste u podijeljenoj rutini u stilu bodybuildinga, možete trenirati svaki dan, ali još uvijek ćete dobiti potreban odmor za svaku mišićnu skupinu. Tipičan rascjep mogao bi vam slomiti vježbe u pojedinačne seanse za leđa, prsa, noge, ramena i ruke, što bi vam omogućilo da svakodnevno trenirate. Dok trenirate jedan dio tijela, ostali se odmaraju. U rutini cijelog tijela, trebat će vam cijeli dan odmora između sesija.
Deloads
Depozit uključuje intenzivnu pauzu između predavanja. Trener snage, Jeff Barnett, preporučuje ukrcaj jednom u četiri tjedna. To možda zvuči kontraproduktivno, ali slobodan tjedan znači da ćete se vratiti treningu odmorni, dobro oporavljeni i jači. Tijekom depozita podignite otprilike 40 do 60 posto vašeg maksimalnog ponavljanja za svaku sesiju u tom tjednu. Koncentrirajte se na oblik i radite više istezanja i lagane kardiovaskularne vježbe.
Povećane pauze
Ako dižete tegove blizu vašeg maksimuma, možda će vam trebati češće pauze. Trener Jon-Erik Kawamoto kaže da možete postati iscrpljeni ako stalno gurate tijelo do njegovih granica velikim opterećenjima, frekvencijom i volumenom. Kaže da biste trebali planirati tjedan ukrcaja i oporavka unaprijed. Trener snage, Stephen Bergeron iz Built Lean-a, kaže da se možete brže oporaviti ako u svoje planirane pauze uključite vježbe bez utjecaja poput joge ili plivanja.
