Ako ste prošli kroz dugu bolest ili razdoblje emocionalnog stresa, odjeća vam može biti vrećasta, a obitelj i prijatelji mogu komentirati kako izgledate. Indeks tjelesne mase ispod 18, 5 smatra se nedovoljnom težinom - stanje koje može utjecati na vaše opće zdravlje. Kad trebate nabaciti na težini, poželjet ćete to učiniti polako i metodično kako biste ostali zdravi. Razgovarajte s liječnikom ako niste sigurni zašto ste smršali ili sumnjate da imate poremećaj prehrane ili slike.
Načela debljanja
Za dobivanje kilograma morat ćete znati osnove kontrole težine. Kilogram tjelesne težine jednak je otprilike 3.500 kalorija, pa ako želite dobivati na težini stalnom brzinom od 1/2 do 1 kilogram tjedno, morate stvoriti višak kalorija od 250 do 500 kalorija dnevno. To znači da trebate unositi više kalorija nego što je vaše tijelo potrebno za obavljanje osnovnih funkcija i ne sagorijevati ih kroz aktivnost.
Čak i ako vam je apetit smanjen, ovaj postupak možda neće biti toliko zahtjevan kao što zvuči. Ako normalno pojedete samo 1200 kalorija dnevno, na primjer, povećavanje unosa do 1.500 može se postići s nekoliko strateških namirnica i pomoći će vam da dobijete malu težinu svaki tjedan. Neće, međutim, svi dobivati - ili gubiti na težini - i možda će vam trebati pomoć dijetetičara kako biste pronašli formulu koja će odgovarati vama.
Hrana za debljanje
Izbjegavajte da steknete sve nove kilograme kao masti pazeći na svoj izbor hrane. Možda ćete biti u iskušenju da jedete visokokaloričnu hranu koja brzo gubi kilograme, poput brze hrane i ostalog smeća, ali oni donose kalorije bez značajnih hranjivih sastojaka. A ako ste izgubili puno kilograma, možda ćete biti u opasnosti zbog prehrambenih nedostataka.
Umjesto toga, usredotočite se na visokokvalitetnu cjelovitu hranu koja je gusta i kalorijama i hranjivim sastojcima. Masnoće koje unose 9 kalorija po gramu dobar su izbor za debljanje. Potražite zdrave nezasićene masti iz hrane poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslina i maslinovog ulja. Sušeno voće je još jedan izvor zdravih kalorija koji sadrži velike hranjive tvari. Mršava proteinska hrana pomaže vam da izgradite mišiće tijekom dobivanja kilograma; probajte ribu, plodove mora, grah, mahunarke i mliječnu hranu poput jogurta i mlijeka za najzdravije mogućnosti.
Prehrambene strategije za povećanje težine
Kalorijski višak možete stvoriti uz samo nekoliko malih promjena u prehrani. Pokušajte pri svakom obroku dati malo veće porcije. Međutim, možda ćete otkriti da namirnice sa gustom kalorijom pomažu u postizanju boljeg cilja. Ako se oporavljate od bolesti i nemate puno apetita, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje jesti pet ili šest manjih obroka dnevno. Odabir kvalitetnih namirnica koje su također visoko kalorične znači da vam neće trebati puno truda da u svoj dnevni režim dodate dodatnih 250 kalorija.
Na primjer, posipajući samo 1/2 unce sjeckanih oraha povrćem jutarnje zobene kaše ili salate za ručak, dodaje 93 kalorije vašoj prehrani. Jedenje pola avokada kao grickalica daje vam 182 kalorije, kao i širenje žlice bademovog maslaca na malu jabuku. Mala kutija grožđica pruža 129 kalorija.
Vježbanje dok dobivate na težini
Sa dijetom možete težiti samo, ali bez vježbanja, kilogrami će se najvjerojatnije pojaviti u obliku masti. Komponenta vježbanja pomoći će vam da dodate mišiće.
Međutim, htjeli biste izbjeći previše aerobnih vježbi kada pokušavate udebljati, kako ne biste sagorjeli sve dodatne kalorije i poništili rad. Umjesto toga, više se usredotočite na trening otpora pomoću utega, traka ili strojeva i ciljajte na dva do tri treninga tjedno s vježbama koje ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine. Kao što debljanje može biti sporo, tako može biti i proces stvaranja mišića. Budite strpljivi i posavjetujte se s trenerom koji će vam pomoći razviti program koji djeluje za vas.
