Smješten na stražnjoj strani bedara, vaš Semitendinosus mišić jedan je od mišića mišića mišića, zajedno s rektusom femoris i semimembranosus. Vaš semitendinosus surađuje s ostalim mišićima potkoljenice kako bi produžio kukove i savio koljena. Prema Američkom vijeću za vježbanje, važno je ojačati potkoljenice vježbama u položajima koji nose težinu. Izolirane vježbe snage snage za potkoljenicu također su važne.
Curl sjedećih nogu
Sjednite na sjedeći stroj za kovrčanje potkoljenice i stavite gležnjeve na vrh jastuka za gležanj. Podesite jastučić za bedra tako da se udobno nasloni na bedra i fiksirajte na svoje mjesto. Držite leđa pritisnuta o oslonac za leđa. Polako savijte koljena, dovodeći pete ispod tijela i prema stražnjici. Vratite noge što dalje možete bez savijanja leđa. Polako se vratite u početni položaj i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Lunge Lunge
Držite bučicu u svakoj ruci. Dopustite da vam ruke vise sa strana, s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj, a stopala paralelna. Korak naprijed s jednom nogom, leđa držeći ravno. Savijte koljeno prednje noge pod kutom od 90 stupnjeva. Jednom kada vam je savijeno prednje koljeno, stražnja noga trebala bi biti približno 2 do 3 inča od poda. Vratite se u početni položaj snažnim pritiskom prednje noge. Prebacite noge i ponovite pokret. Nastavite s naizmjeničnim nogama dok ne dovršite zadani broj ponavljanja. Duži napredak naprijed stavlja veći naglasak na vaš semitendinosus i ostatak mišića mišića mišića.
Ležeća noga curl
Lezite licem prema dolje na stroj za kovrčanje koljena. Postavite gležnjeve ispod gležnja, s koljenima na rubu klupe. Držite ručke na vrhu stroja kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbanja. Podignite pete i povežite ih prema stražnjici savijajući koljena. Kada dosegnete vrh pokreta, polako spustite pete. Nemojte dopustiti da se pločice s utezima ponovno dodiruju na dnu pokreta. Ponavljajte dok ne ispunite određeni broj ponavljanja.
Mrtva žičara ukočenog utega
Stanite sa stopalima ravnim ispod šipke, na širini ramena. Držiteći donji dio leđa ravno, savijte koljena i savijte se od kukova, hvatajući prečku ili mješovito stisak. Ruke postavite na širinu ramena. Podignite težinu u stojeći položaj. Savijte se na bokovima, spuštajući cijev na vrh nogu. Tijekom spuštanja lagano savijte koljena i ispravite struk, lagano se savijajući pri dnu pokreta. Savijenih koljena ispružite kukove dok ne stojite uspravno. Povucite ramena natrag kako biste spriječili da se leđa zaokruže tijekom podizanja. Ponovite za zadani broj ponavljanja.
