Tjestenina je jedna od najomiljenijih svjetskih namirnica, ali kada je riječ o redovitoj prehrani tjestenine i njoki, oboje ostavljaju nešto što žele. U obje verzije tjestenine prilično je puno ugljikohidrata i nedostaju im značajne količine drugih hranjivih sastojaka, osim ako su tjestenine obogaćene.
Ako želite zamijeniti tjesteninu nečim zdravim, njoki možda nisu najbolja opcija. Potražite izbor tjestenine obogaćenu proteinima ili zamjenu bez ugljika, bez glutena, poput rezanci tikvica ili tikvica od špageta.
Što su njoki i tjestenina?
Pasta je širok pojam koji obuhvaća sve, od špageta do zitija do pennea do orza do pieroga do njoka. Svaka vrsta tjestenine ima karakterističan oblik i podrijetlo, ali obično kada netko odnosi na "tjesteninu" razmišlja o osnovnoj talijanskoj verziji koja se pravi od kombinacije pšeničnog brašna, vode i jaja. Najčešća tjestenina, vrsta koju vjerojatno vidite kada čujete riječ, izrađena je upravo od mljevene čvrste pšenice koja ima visoku koncentraciju glutena i nizak sadržaj vlage.
Ove specifične karakteristike čine pšenicu duruma idealnom za proizvodnju tjestenine, jer joj daju oblik i teksturu. Uz to čini tjesteninu s visokim sadržajem ugljikohidrata, ali ne sadrži mnogo proteina.
Njoki su slični tjestenini, ali napravljeni su malo drugačije. Tradicionalni njoki je mala, talijanska tjestenina od knedle koja se pravi od kombinacije krumpira, pšeničnog brašna i jaja. Kao i redovita tjestenina, njoki su stvarno bogati ugljikohidratima, ali s malo proteina.
No, iako su obje bogate ugljikohidratima, redovite tjestenine mogu imati manji utjecaj na razinu šećera u krvi. Prema izvješću objavljenom u prehrani, metabolizmu i kardiovaskularnim bolestima u studenom 2017., čini se da redovita tjestenina ne podiže razinu šećera u krvi nakon obroka koliko obroci na bazi krumpira. Važno je, međutim, napomenuti da je ovo istraživanje usporedilo obični krumpir s tjesteninom not - a ne njoki, koja se pravi od krumpira, kao i od pšenice i jaja.
Njoke protiv prehrane tjestenine
Točna količina ugljikohidrata u redovitoj tjestenini ovisi o vrsti i obliku, primjerice je li špageti ili rezanci s laktom, ali prosječno posluživanje suhe tjestenine od dvije unce sadrži oko 43 grama ugljikohidrata, prema USDA i samo oko 2 grama tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana. Ovaj kombinirani sastojak s visokim udjelom ugljikohidrata klasificira tjesteninu kao jednostavan ugljikohidrat.
Ista porcija njoki s dvije unce sadrži oko 19 grama ugljikohidrata, izvješćuje USDA, ali poput tjestenine, gotovo nijedan od tih ugljikohidrata (ili samo 0, 9 grama) ne dolazi iz vlakana. Na prvi pogled njoki se čine nižim ugljikohidratima, ali gušći su od tjestenine, što znači da teže teže. Kada stavite jedan u drugi obrok obične tjestenine i njoki, jedan drugi dio će biti manji.
Osim što imaju puno ugljikohidrata i malo vlakana, tjestenina i njoki nedostaju i drugih hranjivih sastojaka. Posluživanje tjestenine od dvije unce sadrži 211 kalorija, 7, 5 grama proteina i nešto fosfora, magnezija i kalija u tragovima. Kalorija u njokiima iznosi oko 89 za veličinu od 2 unce (iako će vaša porcija za njoke vjerojatno biti veća od vaše porcije tjestenine), s 2, 5 grama proteina i gotovo bez drugih vitamina i minerala, osim 285 grama natrija.
Padi dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata
Namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim postotkom vlakana, poput tjestenine i njoki, dobivaju puno tikvice, ali možda je to s dobrim razlogom. U izvješću objavljenom u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam u srpnju 2017., istraživači su uspoređivali učinke nakon 12 tjedana slijedeći dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata s ograničenim kalorijama ili dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata s ograničenim kalorijama. Istraživači su proučavali 41 sudionika i otkrili da su, dok su obje skupine smršavile, sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također iskusili nižu razinu glukoze i inzulina, smanjili razinu triglicerida i povećali razinu HDL-a ili "dobrog" kolesterola.
Druga studija, objavljena u časopisu Metabolism, u prosincu 2013., također je uspoređivala dijetu s 12 dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, te otkrila da su, iako su sudionici imali slične promjene u težini, one koje slijede nakon Dijeta-ugljikohidrata imala je smanjenu, raširenu upalu, kao i povećani HDL i adiponektin, što pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin i doprinosi nižem riziku od srčanih bolesti.
Još jedna studija iz broja za časopis Diabetes Care iz srpnja 2013. pregledala je dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i bez proteina. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su šest mjeseci pratili visokoproteinsku dijetu imali bolje funkcioniranje beta stanica, poboljšali kardiovaskularne rizične faktore i smanjili oksidativni stres u usporedbi s sudionicima koji su jeli dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, iako su obje skupine izgubile sličnu težinu.
Razmatranja za sportaše
Iako namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata obično nisu najbolji temelj zdrave prehrane, i njoki i tjestenina mogu pružiti određenu korist elitnim sportašima i sportašima sa izdržljivošću. Prema izvješću objavljenom u časopisu The Journal of Physiology u veljači 2017., dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata uspješnija su od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoće u povećanju atletskih performansi tijekom vježbanja izdržljivosti i smanjenju osjećaja napona nakon vježbanja.
Još jedna mala studija šestero sudionika, objavljena u časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism u ožujku 2013., također je ispitala razliku između dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko ugljikohidrata u izvedbi vježbanja. Istraživači su otkrili da jedenje dijeta s visokim ugljikohidratima prije vježbanja visokog intenziteta povećava izdržljivost i količinu vremena koje su sudionici mogli vježbati prije nego što su iscrpljeni, dok je dijeta sa niskim ugljikohidratima učinila suprotno. Studija je također objavila da, budući da sudionici nisu bili toliko umorni tijekom vježbanja na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, uspjeli su sagorjeti oko 39 posto više kalorija od dijetalnih dijeta.
Koja je bolja opcija?
Kada su u pitanju njoki protiv tjestenine, niti jedna od njih nije stvarno bolja opcija. Redovita tjestenina sadrži više bjelančevina i sadrži male količine nekih hranjivih sastojaka, dok su njoki manji u kalorijama i ugljikohidratima. No, jer su njoki manji i gušći, vjerojatno biste na kraju jeli veće porcije nego ako jedete redovitu tjesteninu.
Ako tražite zdravu alternativu tjestenini, pokušajte umjesto toga spiralizirane rezance od tikvica ili tikvice od špageta. Obje ove mogućnosti manje su u ugljikohidratima i kalorijama, ali sadrže i važne hranjive tvari. Jedna šalica tikvica sadrži samo 21 kaloriju i nešto manje od 4 grama ugljikohidrata, ali također osigurava vlakna, kalij, vitamin K, vitamin A i folate.
Šalica tikvica od špageta sadrži 42 kalorije i 10 grama ugljikohidrata (od kojih 2, 2 grama dolazi iz vlakana), kao i kalij, vitamin C i vitamin A. I tikvice i tikvice od špageta sadrže antioksidante i fitokemikalije koji pomažu u borbi protiv kroničnih bolesti i zadržavaju ti zdrava.
