Ako ste se ikad pitali da li kuhanje povrća uzrokuje gubitak hranjivih tvari, niste sami. To je jedan od najtraženijih upita o kuhinjama i prehrani.
Da biste bolje razumjeli učinak kuhanja na hranjive tvari, važno je razumjeti kako svaki aspekt pripreme obroka doprinosi ukupnom prehrambenom proizvodu povrća.
Savjet
Povrće gubi neke hranjive tvari kada se kuha, ali to nije uvijek loše.
Priprema utječe na prehranu povrća
Prema pregledu objavljenom u izdanju Međunarodnog časopisa za gastronomiju i znanost o hrani za travanj 2016., načini na koje kuhate i pripremate povrće igraju ulogu u tome koliko je povrće hranjivo. To znači da sve od rezanja, namakanja i sous-vide kuhanja, paranja, pečenja i pečenja; sve utječe na to koliko je povrće zdravo kada se zapravo konzumira.
Preciznije, pregled pokazuje da luk luka raste tijekom sjeckanja (otuda i suze izazvane lukom), parenje je najbolji način za održavanje prehrambene kvalitete (uključujući TAC, karotenoide, glukozinolate i drugo), kuhanje i pečenje luka poboljšava njihov sadržaj flavonola, namakanje i kuhanje povrća pomaže u uklanjanju anti-hranjivih sastojaka kao što su tanini i kiselina fitin, vrenja pomaže zadržati sadržaj folata u povrću i tako dalje.
Dodavanje više povrća u vašu prehranu izvrstan je način za povećanje raznolikosti prehrane koju dobivate iz hrane. Promjenom načina na koji kuhate povrće možete donekle prilagoditi hranjivo opterećenje koje vam ono omogućuje da se usredotočite na konzumiranje specifičnih hranjivih sastojaka koje vašem tijelu trenutno trebaju.
Povrće gubi hranjive sastojke kada se kuha?
Dok povrće gubi neke hranjive sastojke (poput vitamina C i B topljivih u vodi, kao i enzima) kada se kuha, to ne znači da trebate konzumirati samo sirovu povrću. Prema članku iz rujna 2018. koji je objavio Food Revolution Network, kuhanje povrća zapravo može biti prilično korisno.
Prvo, kada kuhate povrće, ono zapravo može poboljšati određene hranjive tvari koje tijelu inače teško prerađuje u sirovom obliku - poput beta-karotena (koji je dobar za kožu), luteina (što je korisno za vid), kalcij (koji je neophodan za zdravlje kostiju) i likopen (koji pomažu u zaštiti vašeg srca i bore se protiv raka).
U perspektivi, članak ističe da, iako sirovi špinat sadrži samo 30 miligrama kalcija po čaši, kuhani špinat ima nevjerojatnih 245 miligrama. Komad ističe ostalo povrće koje može biti hranjivije u kuhanju, uključujući šparoge, grah, mrkvu, celer, gljive, krumpir i rajčicu.
Zapravo, prema članku iz kolovoza 2014. koji je objavila Akademija zdravstvenih znanosti, kuhana rajčica ima 35 posto više likopena koji se bori protiv raka nego njihovi sirovi dijelovi.
Kuhajte za hranjive sastojke
Najbolji način kuhanja povrća za očuvanje hranjivih sastojaka svodi se na vrstu povrća koje kuhate. Jesu li svježi ili smrznuti?
Ipak, vrijedno je napomenuti da se ti nalazi razlikuju od povrća. Ako brokula izgubi većinu svog klorofila i vitamina C sa svakom metodom kuhanja, osim pare, mrkva prilikom vrenja gubi polifenole, ali povećava razinu karotenoida. Drugim riječima, kad određujete kako kuhati povrće, bitno je shvatiti da, bez obzira koju metodu odaberete, dobit ćete je neki, a dio izgubiti kada je u pitanju prehrana.
Ne samo da će kuhanje smrznutih povrća pomoći u održavanju teksture i čvrstoće hrane pri ruci, već će i zadržati sadržaj askorbinske kiseline i povećati antioksidacijska svojstva u povrću.
Svježe, smrznuto ili konzervirano?
Prema studiji objavljenoj u veljači 2014. u American Journal of Lifestyle Medicine , svježe, smrznuto i konzervirano povrće je hranjivo. Iako su svježe povrće idealno, s obzirom na to da imaju najveću hranjivu vrijednost, ovaj dokaz sugerira da pakirano povrće i dalje nudi značajne zdravstvene koristi, što ih čini isplativim načinom uključivanja esencijalnih hranjivih sastojaka u uravnoteženu dnevnu prehranu.
Svježe, sirove povrće poznato je po visokoj hranjivoj kvaliteti, ali osim toga, kažu da su najviše korisne za opće zdravlje i mentalno zdravlje. Prema istraživačkom članku koji se pojavio u izdanju časopisa Frontiers in Psychology za travanj 2018., konzumiranje sirovog povrća pomaže u smanjenju osjećaja depresije i potiče bolje raspoloženje, osjećaje zadovoljstva životom i sveukupni procvat.
S druge strane, prerađene povrće dovodi do samo pozitivnog raspoloženja. Tijekom provođenja ovog istraživanja, stručnjaci studije otkrili su da se mrkva, tamno lisnato zelje, zelena salata i krastavci (koji su tehnički voće, ali se uobičajeno smatraju povrćem) ubrajaju u top 10 sirovih namirnica, uz banane, jabuke, grejpfrut, citrusno voće, svježe bobice i kivi.
