Dosta vam je bilo prekomjerne težine i ne osjećate se najbolje - sada želite promjene. Međutim, vjerovatno je da kilograme nisi udebljao u samo nekoliko kratkih tjedana, pa je nerealno misliti da ga možeš skinuti za to kratko vrijeme. Zdrava, održiva stopa mršavljenja iznosi najviše 2 kilograma tjedno, ističu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Možete osjetiti brži gubitak kilograma u prvih nekoliko tjedana dijete ako drastično promijenite svoje prehrambene i vježbarske navike, ali stopa gubitka kilograma usporit će se kako se približite ciljanoj težini. Izgubivši u prosjeku 2 kilograma tjedno, izgubit ćete 45 kilograma za otprilike 5 1/2 mjeseca.
Budite strpljivi u gubitku 45 funti
"Sigurno", što se tiče mršavljenja, doista se odnosi na metodu kojom se gubite. Ako brzo izgubite 3 kilograma sokom, to nije preporučljiva strategija. Ali, ako izgubite više od 2 kilograma tjedno s hranjivim hranjivim sastojcima, dovoljno kalorijskim planom jelovnika i kvalitetnom vježbom, onda je to vjerojatno u redu.
Problem je u tome što da biste održali visoku stopu gubitka kilograma, morate naporno raditi i držati se prilično restriktivnog plana obroka više tjedana. Izgubivši samo 2 kilograma tjedno, morate sagorjeti 1000 više kalorija nego što ih svakodnevno konzumirate. Za većinu ljudi, umanjivanje 1.000 ili više kalorija bez dodavanja vježbi unosi ih u manje od 1200 kalorija dnevno, što bi moglo stvoriti nutritivne nedostatke. Brzo mršavljenje vrlo niskokaloričnim dijetama od 800 do 1000 kalorija može se medicinski propisati oboljelim od pretilih ljudi, ali ova dijeta dolazi s rizičnim nuspojavama poput kamenaca u žuči. Nikada ne smanjujte ovoliko kalorija osim ako vam liječnik nije naručio i pažljivo prati vaše zdravlje.
Brzo izgubljena težina teže je povratiti lakšu težinu. Prekoračenje prosječnih 2 kilograma tjedno također može rezultirati većim udjelom gubitka mišića. Brzo mršavljenje događa se i kada ste teže. Gubitak od 45 kilograma dramatičan je, ali nije ogroman u usporedbi s ljudima koji trebaju izgubiti stotine kilograma. Oni koji imaju ogromnu težinu za mršavljenje mogu izgubiti 45 kilograma relativno brzo u usporedbi s osobama koje gube 45 kilograma da bi postigle veličinu tijela od 130 kilograma.
Razmislite kako jedete
Upotrijebite internetski kalkulator ili se posavjetujte s liječnikom ili dijetetičarom kako biste procijenili koliko kalorija sagorite dnevno kako biste održali svoju težinu. Ako sa sigurnošću možete smanjiti 500 do 1.000 kalorija iz svog dnevnog unosa kalorija, napravite kalorije koje jedete najkvalitetnije. U potpunosti preskočite prerađenu hranu, zajedno s praznom kaloričnom hranom poput slatkih slatkiša, bezalkoholnih pića i alkohola.
Obroci bi se trebali sastojati od skromnih udjela vitkih proteina, lisnatog zelenila, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica. Na primjer, vaša tri obroka mogu biti jaja, paprika i gljive za doručak; salata s pečenom, piletinom bez kože, 1/4 avokada i miješano sirovo povrće za vrijeme ručka; i pečeni biftek na žaru, mali slatki krumpir i začinjena brokula za večeru. Ako gladujete između obroka, izbjegavajte energetske pločice i druge visokokalorične opcije poput granole i trail mixa. Potražite rezano povrće, jednu porciju sirovih orašastih plodova ili sjemenki, komad svježeg voća ili šalicu bezmasnog, običnog jogurta.
Količina koju pojedete tijekom svakog sjedenja zaista ovisi o tome koliko kalorija možete pojesti dnevno i još uvijek postići svoj cilj.
Vježba za izgubiti 45 kilograma
Da biste izgubili značajnu količinu kilograma, kao što je 45 kilograma, morat ćete se posvetiti barem 250 minuta vježbanja tjedno, napominje American College of Sports Medicine. To je gotovo 60 minuta, pet dana u tjednu. Ako vježbate više, to će vjerojatno rezultirati bržim gubitkom, pa ćete brže postići svoj cilj od 45 kilograma. I dalje se morate pridržavati niskokalorične prehrane, ali budite svjesni da bi vam pad kalorija prenisko mogao ostaviti bez dovoljno energije za vježbanje.
Trening metaboličkog otpora, koji uključuje dizanje utega u vježbi u stilu kruga, i intervalni trening, koji uključuje izmjenične bolove vrlo visokog intenziteta kardioa s bojevima manjeg intenziteta, načini su da pojačate svoj kondicijski trening s nekoliko treninga tjedno do dobiti brže rezultate mršavljenja Rad objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. godine objašnjava da je intervalni trening bolji od ostalih vrsta vježbanja u smanjenju tjelesne masti, a istovremeno povećava razinu kondicije. Trening otpora ima mogućnost povećanja metaboličke stope u mirovanju, što će vam pomoći pri mršavljenju i smanjenju tjelesne masti, objasnio je članak objavljen u 2012. broju Current Currentports Reports Sports.
