Grah i riža su spajalice širom svijeta. Ne samo da su mahunarke i žitarice dostupne, pristupačne, ugodne i ukusne, već su prepune hranjivih i zdravstvenih koristi. U stvari, svakodnevno možete smršaviti jedući grah i rižu.
Zbog sadržaja bjelančevina i gustoće hranjivih sastojaka, prehrambene smjernice USDA preporučuju Amerikancima da povećaju potrošnju graha i mahunarki. Osobito su bogate vlaknima i kalijem, a to su dvije hranjive tvari koje Amerikanci često prejesti. Mnogi vegani i vegetarijanci uključuju grah kao glavni izvor proteina u svojoj nemasnoj prehrani. Međutim, mesožderke mogu uživati i u tim mahunarkama. Kako ne biste dosadili jednoj vrsti graha, ovdje možete odabrati grah: crni, pinto, bubreg, garbanzo, kanellini i još mnogo toga.
Činjenice prehrane crnog graha
Od mnogih sorti graha, crni grah je među najčešćim. Mogu se kupiti konzervirane ili sušene. Način kuhanja i sastojci mogu promijeniti prehranu crnog graha.
Prema USDA, 1 šalica kuhanog crnog graha sadrži:
- 227 kalorija
- 0, 9 grama masti
- 40, 9 grama ugljikohidrata
- 15 grama vlakana
- 15, 2 grama proteina
- 29 posto dnevne vrijednosti (DV) magnezija
- 20 posto DV željeza
- 18 posto DV cinka
- 13 posto DV kalija
Činjenice prehrane crnog graha također pokazuju da su one malo zasićenih masti, šećera i natrija, a bez kolesterola.
Udio vlakana i kalija u crnom grahu posebno je zapažen. Američki nacionalni instituti dosljedno konzumiraju manje kalija nego što je preporučeno, zbog čega se kalij smatra hranjivim sastojkom od javnog zdravlja. Crni grah je jedan prehrambeni izvor kalija koji pomaže u sprečavanju ili rješavanju nedostatka kalija. Slično tome, studija iz siječnja 2017. objavljena u American Journal of Lifestyle Medicine utvrdila je da Amerikanci ne konzumiraju dovoljno vlakana. Prehrambeni zahtjev za vlaknima iznosi 25 grama dnevno za odrasle žene i 38 grama za odrasle mužjake, tako da 1 šalica crnog graha dobije tamo 40-60 posto.
Grah i mršavljenje
Da biste smršavili jedući grah i rižu, morate implementirati kalorijski deficit. To se može postići sagorijevanjem više kalorija nego što konzumirate, bilo putem prehrane, vježbanja ili kombinacije obojega.
Prednost dijeta sa grahom je u tome što grah sadrži malo masti, a opet sadrži mnogo proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Prihvatajući prehranu sa grahom, možete potaknuti zdravo mršavljenje dok još uvijek ispunjavate svoje prehrambene ciljeve.
Studija iz svibnja 2016., objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition, otkrila je da konzumiranje prehrambenog pulsa može pomoći mršavljenju. Mahunarke su jestive sjemenke mahunarki, poput graha, leće, slanutak i suhi grašak. Istraživači ove studije ispitali su učinke graha na tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću. Studija je zaključila da je konzumiranje graha učinkovita strategija mršavljenja čak i kod dijeta koje nisu ograničene u kalorijama.
Jedite više graha
Konzumiranje pretežno dijetove prehrane ima mnoge prednosti. Nutritivno, oni su prepuni makronutrijenata poput proteina i mikronutrijenata poput željeza, kalija i magnezija. Čak možete izgubiti kilograme jedući grah i rižu, ako je vaš cilj mršavljenje.
Da biste grah uključili u svoj način života, dodajte ga juhama, salatama, gulašima i još mnogo toga. Grah je također savršen u čili receptima. Obavezno stavite grah u svoju kuhinju u bilo kojem trenutku tako što ćete skladištiti konzervirani grah. Alternativno, možete kupiti sušeni grah i sami ga kuhati u velikim serijama.
