Ako tražite maksimalne rezultate u minimalnom vremenu, dizanje tegova je najbolja opcija. Trening snage poboljšava vaše atletske performanse, povećava snagu i mineralnu gustoću kostiju, ubrzava gubitak masti i gradi mišiće. Problem je u tome što ako radite iste vježbe s istim setovima, ponavljanjima i vježbama kroz duže vremensko razdoblje, prestat ćete vidjeti rezultate. Zašto? Vaše se tijelo prilagodilo toj rutini u takvoj težini i treba joj dodatni izazov da ga istrgne sa visoravni. Ako je vaš trening stagnirao, morate promijeniti svoju rutinu kako biste započeli svoje rezultate. Slijedi intenzivna vježba koja će "tako dobro naštetiti" spajanjem nekih (nadamo se) nepoznatih (ili barem nedovoljno iskorištenih) vježbi za vježbanje cijelog tijela koje će ponovno započeti vaš napredak u teretani. Sve vježbe radite po redu. Za nabrojane A / B vježbe izvodite ih kao superset, što znači da jedna vježba odmah nakon druge. Odmarajte se između različitih niza.
Ako tražite maksimalne rezultate u minimalnom vremenu, dizanje tegova je najbolja opcija. Trening snage poboljšava vaše atletske performanse, povećava snagu i mineralnu gustoću kostiju, ubrzava gubitak masti i gradi mišiće. Problem je u tome što ako radite iste vježbe s istim setovima, ponavljanjima i vježbama kroz duže vremensko razdoblje, prestat ćete vidjeti rezultate. Zašto? Vaše se tijelo prilagodilo toj rutini u takvoj težini i treba joj dodatni izazov da ga istrgne sa visoravni. Ako je vaš trening stagnirao, morate promijeniti svoju rutinu kako biste započeli svoje rezultate. Slijedi intenzivna vježba koja će "tako dobro naštetiti" spajanjem nekih (nadamo se) nepoznatih (ili barem nedovoljno iskorištenih) vježbi za vježbanje cijelog tijela koje će ponovno započeti vaš napredak u teretani. Sve vježbe radite po redu. Za nabrojane A / B vježbe izvodite ih kao superset, što znači da jedna vježba odmah nakon druge. Odmarajte se između različitih niza.
VJEŽBA 1: Čučanj s prednjim šankom
Ovo je sjajna vježba za donji dio tijela kako biste izazvali svoje kvadratiće, potkolenice, glutene, trbušnjake, pa čak i gornji dio leđa. Držeći remenicu iznad ramena ispred tijela umjesto iza nje, prisiljeni ste regrutiti aps da stabilizira opterećenje i držati se uspravno. Uz to, prednji natezani prednji prostor stavlja veći izazov na kvadricepse zbog postavljanja šipki. KAKO TO UČINITI: Umetajte remenicu sa 75 do 80 posto onoga što biste koristili za čučanj. Držeći laktove visoko, spustite se duboko u čučanj. Uzmite tri do četiri sekunde za spuštanje težine, a zatim ubrzajte do visokog, potpuno ispruženog položaja što brže možete za svaki rep, bez da zaključavate koljena. POSTAVKE I REPOVI: Izvršite pet setova od osam ponavljanja sa 60 do 90 sekundi odmora između setova. Kratki period odmora povećat će mišićni i metabolički stres, dva velika pokazatelja mišićne hipertrofije, prema Brad Schoenfeld iz Mehanizmi hipertrofije.
Ovo je sjajna vježba za donji dio tijela kako biste izazvali svoje kvadratiće, potkolenice, glutene, trbušnjake, pa čak i gornji dio leđa. Držeći remenicu iznad ramena ispred tijela umjesto iza nje, prisiljeni ste regrutiti aps da stabilizira opterećenje i držati se uspravno. Uz to, prednji natezani prednji prostor stavlja veći izazov na kvadricepse zbog postavljanja šipki. KAKO TO UČINITI: Umetajte remenicu sa 75 do 80 posto onoga što biste koristili za čučanj. Držeći laktove visoko, spustite se duboko u čučanj. Uzmite tri do četiri sekunde za spuštanje težine, a zatim ubrzajte do visokog, potpuno ispruženog položaja što brže možete za svaki rep, bez da zaključavate koljena. POSTAVKE I REPOVI: Izvršite pet setova od osam ponavljanja sa 60 do 90 sekundi odmora između setova. Kratki period odmora povećat će mišićni i metabolički stres, dva velika pokazatelja mišićne hipertrofije, prema Brad Schoenfeld iz Mehanizmi hipertrofije.
SUPERSET 2a: Nagnite pritisnite klopa s bučicama
Nagib klizača s pritiskom mijenja kut tipične klupne preše, udarajući u gornje dijelove prsa koji su često zanemareni tijekom ravnog prešanja. Dodavanje bučica omogućuje veću addukciju ruku preko cijelog tijela i veću aktivaciju pektoralisa u odnosu na standardnu prešu. KAKO TO UČINITI: Na klupi nagnutoj na 45 stupnjeva zgrabite dvije bučice i ispružite ih ispred sebe u razini ramena. Za odbrojavanje dvije, polako spustite bučice do prsa, pauzirajte brojanje dvije, a zatim ponovno izbacite bučice još dvije do tri sekunde dok ruke ne ispružite ravno. POSTAVKE I REPOVI: Izvršite četiri niza od osam ponavljanja sa 60 sekundi između superseta s gumbom podržanim u prsima (vidi sljedeći dijapozitiv). Ova kraća razdoblja odmora uzrokuju veću mučninu i zahtijevaju više naknadnog oporavka.
Nagib klizača s pritiskom mijenja kut tipične klupne preše, udarajući u gornje dijelove prsa koji su često zanemareni tijekom ravnog prešanja. Dodavanje bučica omogućuje veću addukciju ruku preko cijelog tijela i veću aktivaciju pektoralisa u odnosu na standardnu prešu. KAKO TO UČINITI: Na klupi nagnutoj na 45 stupnjeva zgrabite dvije bučice i ispružite ih ispred sebe u razini ramena. Za odbrojavanje dvije, polako spustite bučice do prsa, pauzirajte brojanje dvije, a zatim ponovno izbacite bučice još dvije do tri sekunde dok ruke ne ispružite ravno. POSTAVKE I REPOVI: Izvršite četiri niza od osam ponavljanja sa 60 sekundi između superseta s gumbom podržanim u prsima (vidi sljedeći dijapozitiv). Ova kraća razdoblja odmora uzrokuju veću mučninu i zahtijevaju više naknadnog oporavka.
SUPERSET 2b: Red s podrškom za grudima
Imati snažna leđa za dobro držanje tijela ključno je za performanse i dugoročno zdravlje. Red s podrškom na prsima nevjerojatna je vježba za jačanje trapeza i romboida u sredini vašeg gornjeg dijela leđa. Zbog današnje radne kulture u velikoj mjeri i rezultirajućeg naglog držanja, red s podrhtavanjem grudima vrhunsko je oružje za jačanje mišića prvenstveno odgovornih za držanje grudi i ramena. KAKO TO UČINITI: Da biste probudili te uspavane posturalne mišiće, sjedite okrenut klupi nagnutoj na 45 stupnjeva s bučicom u svakoj ruci. Za brojanje dvije, povucite bučice do strana na prsima, pauzirajte odbrojavanje dvije sekunde, a zatim spustite bučice još dvije do tri sekunde dok ruke ne ispružite ravno. Usporeni tempo i dulja ekscentrična faza (spuštanje) poboljšat će mišićno nošenje i razgraditi više mišićnih vlakana. POSTAVKE I REPI: Izvršite četiri niza od osam ponavljanja u trajanju od 60 sekundi između supersetova s nagibom pritiskanih klupa (vidi prethodni dijapozitiv).
Imati snažna leđa za dobro držanje tijela ključno je za performanse i dugoročno zdravlje. Red s podrškom na prsima nevjerojatna je vježba za jačanje trapeza i romboida u sredini vašeg gornjeg dijela leđa. Zbog današnje radne kulture u velikoj mjeri i rezultirajućeg naglog držanja, red s podrhtavanjem grudima vrhunsko je oružje za jačanje mišića prvenstveno odgovornih za držanje grudi i ramena. KAKO TO UČINITI: Da biste probudili te uspavane posturalne mišiće, sjedite okrenut klupi nagnutoj na 45 stupnjeva s bučicom u svakoj ruci. Za brojanje dvije, povucite bučice do strana na prsima, pauzirajte odbrojavanje dvije sekunde, a zatim spustite bučice još dvije do tri sekunde dok ruke ne ispružite ravno. Usporeni tempo i dulja ekscentrična faza (spuštanje) poboljšat će mišićno nošenje i razgraditi više mišićnih vlakana. POSTAVKE I REPI: Izvršite četiri niza od osam ponavljanja u trajanju od 60 sekundi između supersetova s nagibom pritiskanih klupa (vidi prethodni dijapozitiv).
SUPERSET 3a: bugarski splitski čučanj
Vježbe s jednim nogama poput bugarskog razdvojenog čučnjeva ne samo da poboljšavaju snagu jedne noge, već uključuju i mišiće bokova i trupa kako bi poboljšale stabilnost jednostrukih nogu. U većini slučajeva vježbe s jednom nogom eliminiraju najslabiju kariku u vježbama donjeg dijela tijela - donji dio leđa - smanjujući vjerojatnost kompresivnih i smicno-stresnih ozljeda na donjem dijelu leđa. Ove vrste vježbi omogućavaju i veći raspon pokreta, a posljedično i veću mišićnu aktivaciju potkoljenica, glutena i četverosjeda u usporedbi s većinom bilateralnih vježbi s vagom. KAKO TO UČINITI: Podignite stražnju nogu na klupi dok držite par bučica uz sebe. Prednju nogu držite osam do 12 inča ispred kukova s petom ravnom na podu. Spustite kukove prema zemlji, omogućujući da se oba koljena saviju u modificiranom položaju ležaja. Stanite uspravno, visoko ispružujući prednju nogu. SAVJETI I REPI: Odvojite se tri sekunde, pauzirajte jednu sekundu na dnu ispisa, a zatim ustanite dvije sekunde. Izvedite tri serije po 12 na svakoj nozi. Prebacite noge, a nakon 30 sekundi pređite na drugu vježbu u supersetu (pogledajte sljedeći slajd).
Zasluge: Potražnja Media StudiosVježbe s jednim nogama poput bugarskog razdvojenog čučnjeva ne samo da poboljšavaju snagu jedne noge, već uključuju i mišiće bokova i trupa kako bi poboljšale stabilnost jednostrukih nogu. U većini slučajeva vježbe s jednom nogom eliminiraju najslabiju kariku u vježbama donjeg dijela tijela - donji dio leđa - smanjujući vjerojatnost kompresivnih i smicno-stresnih ozljeda na donjem dijelu leđa. Ove vrste vježbi omogućavaju i veći raspon pokreta, a posljedično i veću mišićnu aktivaciju potkoljenica, glutena i četverosjeda u usporedbi s većinom bilateralnih vježbi s vagom. KAKO TO UČINITI: Podignite stražnju nogu na klupi dok držite par bučica uz sebe. Prednju nogu držite osam do 12 inča ispred kukova s petom ravnom na podu. Spustite kukove prema zemlji, omogućujući da se oba koljena saviju u modificiranom položaju ležaja. Stanite uspravno, visoko ispružujući prednju nogu. SAVJETI I REPI: Odvojite se tri sekunde, pauzirajte jednu sekundu na dnu ispisa, a zatim ustanite dvije sekunde. Izvedite tri serije po 12 na svakoj nozi. Prebacite noge, a nakon 30 sekundi pređite na drugu vježbu u supersetu (pogledajte sljedeći slajd).
SUPERSET 3b: Jednoručni pritisak za bučicu
Ova vježba s jednom rukom pruža vašem gornjem dijelu tijela velik izazov za stabilnost i stabilnost jer zahtijeva tricepse i deltoide da pritisnu nad glavom. Uz to, težina samo jedne strane pruža antirotacijski, antilateralni izazov stabilnosti fleksije, ciljajući više na vašu jezgru. To gradi snagu gornjeg dijela tijela, dok vas uči kako pravilno pritiskati stabilnom srednjom linijom u usporedbi s vašom tipičnom dvostranom prešom. KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s razmaknutim nogama u širini ramena i jednim bučicama smještenim preko ramena. Pritisnite nad glavom, pauzirajte na vrhu, a zatim donji dio leđa s nadzorom. Izvršite sva ponavljanja prije ponavljanja na suprotnoj ruci. SAVJETI I REPOVI: Izvršite tri grupe od po 12 na svakoj ruci. Prebacite ruke, a nakon 30 sekundi prijeđite na prvu vježbu u supersetu (pogledajte prethodni slajd).
Zasluge: Potražnja Media StudiosOva vježba s jednom rukom pruža vašem gornjem dijelu tijela velik izazov za stabilnost i stabilnost jer zahtijeva tricepse i deltoide da pritisnu nad glavom. Uz to, težina samo jedne strane pruža antirotacijski, antilateralni izazov stabilnosti fleksije, ciljajući više na vašu jezgru. To gradi snagu gornjeg dijela tijela, dok vas uči kako pravilno pritiskati stabilnom srednjom linijom u usporedbi s vašom tipičnom dvostranom prešom. KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s razmaknutim nogama u širini ramena i jednim bučicama smještenim preko ramena. Pritisnite nad glavom, pauzirajte na vrhu, a zatim donji dio leđa s nadzorom. Izvršite sva ponavljanja prije ponavljanja na suprotnoj ruci. SAVJETI I REPOVI: Izvršite tri grupe od po 12 na svakoj ruci. Prebacite ruke, a nakon 30 sekundi prijeđite na prvu vježbu u supersetu (pogledajte prethodni slajd).
SUPERSET 4a: Rumunjska mrtva žičara
Snažni zglobovi koljena koji djeluju zajedno sa stabilnom jezgrom od vitalnog su značaja za vaš atleticizam i stas. Ova vježba gradi oboje. KAKO TO UČINITI: Držite remenicu s obje ruke u razini kuka s razmaknutim nogama ramena. Dok držite ramena uvučena, gurnite bokove natrag u zglobni položaj dok spustite remenicu. Kad vaga dosegne malo ispod osnove koljena, gurnite kukove prema naprijed i vratite se u visoki stojeći položaj i stisnite glutese. Napravite pet sekundi dolje i pet sekundi pauze s dvije sekunde pauze dok istiskujete glutese. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja. Prijeđite odmah na sljedeću vježbu u supersetu (vidi sljedeći dijapozitiv).
Zasluge: Potražnja Media StudiosSnažni zglobovi koljena koji djeluju zajedno sa stabilnom jezgrom od vitalnog su značaja za vaš atleticizam i stas. Ova vježba gradi oboje. KAKO TO UČINITI: Držite remenicu s obje ruke u razini kuka s razmaknutim nogama ramena. Dok držite ramena uvučena, gurnite bokove natrag u zglobni položaj dok spustite remenicu. Kad vaga dosegne malo ispod osnove koljena, gurnite kukove prema naprijed i vratite se u visoki stojeći položaj i stisnite glutese. Napravite pet sekundi dolje i pet sekundi pauze s dvije sekunde pauze dok istiskujete glutese. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja. Prijeđite odmah na sljedeću vježbu u supersetu (vidi sljedeći dijapozitiv).
SUPERSET 4b: Propovjednički curl
Curice za biceps odlične su za izgradnju ruku, ali većina dizača to je učinila toliko često da jedva koristi. Unesite curu propovjednika. Ostavljajući ruke da vise nad klupom, bicepse se naprežu pod drugačijim kutom nego kod standardnog uvijanja. To kombinirajte s fleksiranjem lakatnog zgloba na mehanički nedostatak i vježbu ćete stvoriti puno mikro-suza unutar mišićnih vlakana, što će rezultirati bolom. KAKO TO UČINITI: Kleknite na stražnjem dijelu pritiskate klupice na 45 stupnjeva, držeći cijev s obje ruke. S ispruženim rukama prema dolje, valjkom stegnite prema prsima pomoću bicepsa. Pauzirajte prije nego što potpuno ispružite laktove, ponovo koristeći bicepse. SAVJETI I REPI: Odvojite pet sekundi da u potpunosti ispravite laktove, a zatim se nagnite prema gore i ponovite za ukupno dva seta od osam ponavljanja. Prelazite odmah na sljedeću vježbu u supersetu (vidi prethodni dijapozitiv).
Zasluge: Potražnja Media StudiosCurice za biceps odlične su za izgradnju ruku, ali većina dizača to je učinila toliko često da jedva koristi. Unesite curu propovjednika. Ostavljajući ruke da vise nad klupom, bicepse se naprežu pod drugačijim kutom nego kod standardnog uvijanja. To kombinirajte s fleksiranjem lakatnog zgloba na mehanički nedostatak i vježbu ćete stvoriti puno mikro-suza unutar mišićnih vlakana, što će rezultirati bolom. KAKO TO UČINITI: Kleknite na stražnjem dijelu pritiskate klupice na 45 stupnjeva, držeći cijev s obje ruke. S ispruženim rukama prema dolje, valjkom stegnite prema prsima pomoću bicepsa. Pauzirajte prije nego što potpuno ispružite laktove, ponovo koristeći bicepse. SAVJETI I REPI: Odvojite pet sekundi da u potpunosti ispravite laktove, a zatim se nagnite prema gore i ponovite za ukupno dva seta od osam ponavljanja. Prelazite odmah na sljedeću vježbu u supersetu (vidi prethodni dijapozitiv).
SUPERSET 5a: Stalni rotacijski sjeckalica
Stojeći rotacijski sjeckalica povećava čvrstoću i stabilnost jezgre, što je bitno za sve programe treninga. KAKO TO UČINITI: Počnite s kablovskim strojem s vaše strane s nastavkom za užad koji je povučen do kraja. Zatim, držeći uže s potpunom nadlakticom, dijagonalno povucite konopac po tijelu sve dok se donja ruka potpuno ne ispruži na približno visini kuka. Vratite se na početni položaj. SAVJETI I REPOVI: Izvedite tri grupe po osam na svakoj strani. Prebacite strane, a zatim prijeđite na drugu vježbu u supersetu nakon 30 sekundi (pogledajte sljedeći slajd).
Zasluge: Potražnja Media StudiosStojeći rotacijski sjeckalica povećava čvrstoću i stabilnost jezgre, što je bitno za sve programe treninga. KAKO TO UČINITI: Počnite s kablovskim strojem s vaše strane s nastavkom za užad koji je povučen do kraja. Zatim, držeći uže s potpunom nadlakticom, dijagonalno povucite konopac po tijelu sve dok se donja ruka potpuno ne ispruži na približno visini kuka. Vratite se na početni položaj. SAVJETI I REPOVI: Izvedite tri grupe po osam na svakoj strani. Prebacite strane, a zatim prijeđite na drugu vježbu u supersetu nakon 30 sekundi (pogledajte sljedeći slajd).
SUPERSET 5b: Bočni ležaj
Život nije samo događaj naprijed-nazad. Potrebna vam je sposobnost kretanja bočno, a bočni ležaj vam pomaže da učinite upravo to. Ova varijacija poznate vježbe čekiće vaše adduktore i otmičare (unutarnji i vanjski mišić bedara) kako bi poboljšali pokretljivost, snagu i sveukupni atleticizam. KAKO TO UČINITI: Započnite u dvostruko širokom položaju s nogama izvan vanjske širine ramena. Gurnite bokove natrag i sjednite natrag s desne strane, ležeći na desnu stranu, prije nego što se vratite u stojeći položaj s potpuno ispruženim bokovima. Ponovite na lijevoj strani i vratite se u stajanje. To je po jedno ponavljanje sa svake strane. POSTAVKE I REPI: Izvršite tri serije od šest ponavljanja u svakom smjeru. Prebacite noge, a nakon 30 sekundi prijeđite na prvu vježbu u supersetu (pogledajte prethodni slajd).
Zasluge: Potražnja Media StudiosŽivot nije samo događaj naprijed-nazad. Potrebna vam je sposobnost kretanja bočno, a bočni ležaj vam pomaže da učinite upravo to. Ova varijacija poznate vježbe čekiće vaše adduktore i otmičare (unutarnji i vanjski mišić bedara) kako bi poboljšali pokretljivost, snagu i sveukupni atleticizam. KAKO TO UČINITI: Započnite u dvostruko širokom položaju s nogama izvan vanjske širine ramena. Gurnite bokove natrag i sjednite natrag s desne strane, ležeći na desnu stranu, prije nego što se vratite u stojeći položaj s potpuno ispruženim bokovima. Ponovite na lijevoj strani i vratite se u stajanje. To je po jedno ponavljanje sa svake strane. POSTAVKE I REPI: Izvršite tri serije od šest ponavljanja u svakom smjeru. Prebacite noge, a nakon 30 sekundi prijeđite na prvu vježbu u supersetu (pogledajte prethodni slajd).
Što misliš?
I to je to! Ponekad vam je potrebna promjena tempa tijekom vježbanja. Ova kombinacija vježbi s sporim tempovima i kratkim periodima odmora izazov će čak i najiskusnije dizače za osvajanje visoravni i pružiti malo boli u čizmi. Pa što ti misliš? Hoćete li isprobati ovu vježbu (ili je već jeste)? Koje su vam se vježbe svidjele? Što je najviše pridonijelo bilo kojem danu nakon suze koji ste doživjeli? Javite nam svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosI to je to! Ponekad vam je potrebna promjena tempa tijekom vježbanja. Ova kombinacija vježbi s sporim tempovima i kratkim periodima odmora izazov će čak i najiskusnije dizače za osvajanje visoravni i pružiti malo boli u čizmi. Pa što ti misliš? Hoćete li isprobati ovu vježbu (ili je već jeste)? Koje su vam se vježbe svidjele? Što je najviše pridonijelo bilo kojem danu nakon suze koji ste doživjeli? Javite nam svoje misli, prijedloge i priče u odjeljku s komentarima u nastavku!
