Dio tajne za jake kosti je da imate dovoljno vitamina D u krvi. Ergocalciferol, ili vitamin D-2, i kolekalciferol, ili vitamin D-3, dvije su vrste vitamina D koji su neophodni čovjeku, objašnjava Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. Vitamin D-2 je vrsta koju proizvode biljke, a vitamin D-3 vrsta koju proizvodi vaša koža nakon izlaganja suncu. Vitamin D također pomaže u reguliranju imunološkog sustava i pomaže u smanjenju rizika od raka.
Normalni domet
Određivanje količine vitamina D u vašem tijelu vrši se krvnim testom koji se naziva testom 25-hidroksi vitamina D, prema mrežnoj medicinskoj enciklopediji Nacionalnog instituta za zdravlje Medline Plus. Ispitivanje zahtijeva razdoblje posta od četiri sata. Većina liječnika smatra da je normalan raspon vitamina D u vašem tijelu između 30 ng / ml do 74 ng / ml. Međutim, zapravo vam treba između 50 ng / ml do 80 ng / ml za optimalno zdravlje, objašnjava VitaminDCouncil.org.
Doza
Adekvatne razine unosa vitamina D i D-2 razlikuju se ovisno o dobi. Preporučena doza za osobe mlađe od 50 godina iznosi oko 5 mcg dnevno, objašnjava MayoClinic.com. Odrasli između 50 i 70 godina treba 10 mcg svaki dan. Odrasli stariji od 70 godina trebaju 15 mcg vitamina D da bi ostali zdravi. Osobama mlađim od 50 godina koji žive u okruženju s malo sunčeve svjetlosti potrebno je čak 10 mcg svaki dan.
Premalo
Manjak vitamina D povezan je s rahitom ili slabim kostima u djece, objašnjava Medicinski centar Sveučilišta Maryland. Nedovoljna razina vitamina D povećava rizik od razvoja bolesti poput raka, visokog krvnog tlaka i pretilosti. Nedovoljno vitamina D povećava i rizik od razvoja problema sa proizvodnjom vašeg paratireoidnog hormona. Ostala stanja povezana s niskom razinom vitamina D uključuju dijabetes, multiplu sklerozu, srčane bolesti i sezonski afektivni poremećaj.
Nuspojave i moguće interakcije
Previše vitamina D uzrokuje zdravstvene probleme poput hiperkalcemije i bubrežnih kamenaca, napominje Medline Plus. Hiperkalcemija nastaje kada vam crijeva apsorbiraju previše kalcija i ponekad uzrokuje stvaranje kalcijevih naslaga u vašem srcu i plućima, što može narušiti njihovu funkciju. Previše vitamina D također uzrokuje umor, pospanost i gubitak apetita. Vitamin D također djeluje s lijekovima kao što su atorvastatin, kalcipotrien i vodene tablete.
Prehrambeni izvori i sunce
Vitamin D dostupan je u mliječnim proizvodima koji su uz njega obogaćeni, poput sira, maslaca i vrhnja. Ostali izvori hrane za vitamin D uključuju masnu ribu poput lososa, tune i skuše, kao i jetra bakalara bakalara. Jaja sadrže i vitamin D. Izloženost suncu je također još jedan način da dobiju vitamin D. Ljudima poštene kože potrebno je tjedno izlaganje suncu u trajanju od oko 45 minuta da bi postigli preporučenu potrebu za vitaminom D. Osobe s tamnijom kožom trebaju čak tri sata izlaganja da bi dobile istu količinu vitamina D.
