Dok vježbate, mišići su vam osiromašeni od glikogena, skladištene rezerve energije napravljene od glukoze i ugljikohidrata. Gubitak glikogena, nagomilavanje slobodnih radikala i mikro suza u mišićnom tkivu, doprinose bolu mišića nakon vježbanja. Vitamini koji uključuju C, E i kalij mogu vam pomoći vratiti ravnotežu izgubljenih hranjivih sastojaka, smanjiti slobodne radikale i smanjiti bol i upale koje nastaju nakon vježbanja.
Vitamin E
Vitamin E djeluje kao antioksidans koji smanjuje stvaranje oksidacije ili oštećenja slobodnih radikala uzrokovanih vježbanjem i fizičkom aktivnošću. U studijama rađenim na Sveučilištu Tufts u Massachusettsu, doze vitamina E od 200 do 400 IU osigurale su smanjenje mišićne boli kod mlađih muškaraca koji su vježbali, ali nisu svakodnevno vježbali. Jedenje hrane bogate vitaminom E, poput badema, sjemenki suncokreta i pšeničnih klica, pomaže obnavljanju glikogena u mišićima što smanjuje bol.
Vitamin C
Prema dr. Michaelu Zimmermannu iz laboratorija za prehranu ljudi u švicarskom Zürichu, vitamin C djeluje bolje u kombinaciji s vitaminom E, nego kao pojedinačni vitamin za smanjenje upale u mišićima tijekom i nakon vježbanja. U ovom istraživanju korišten je 1 g askorbinske kiseline, vitamin C, zajedno s 400 mg vitamina E. Kako se upala u mišićima i oko njih smanjuje, bol u mišićima smanjuje se. Vitamin C također je odgovoran za proizvodnju kolagena i popravljanje oštećenja tetiva i ligamenata, što može oponašati bol u mišićima. Preporučena dnevna unos vitamina C iznosi 75 mg dnevno za žene i 90 mg dnevno za muškarce i može se naći u namirnicama, poput zelene paprike, papaje, rajčice, jagode i borovnice.
Kalij
Kalij koji se smatra elektrolitom je također kategoriziran kao vitamin te je bitan u ravnoteži tekućine unutar i izvan stanica koje transportiraju hranjive tvari. Zamjena elektrolita, poput kalija, treba obaviti u satima nakon fizičke aktivnosti, kada je gubitak najveći i može doprinijeti mišićnim grčevima i bolovima. Budući da su nedostaci rijetki, ne postoji utvrđeni RDA za kalij, no prosječne dnevne razine unosa od 1600 mg do 2000 mg dnevno su odgovarajuće. Prehrambeni izvori kalija uključuju banane, avokado, tikvice od žira, jogurt, orašaste plodove i sjemenke.
Magnezij
Kako se mišić steže tijekom pokreta, količina kalcija u mišićima je veća od količine magnezija - i kako se pokret završava, količina magnezija u mišiću mora biti veća od kalcija kako bi se mišići mogli opustiti. Magnezij se tijekom vježbanja može izgubiti kroz izlučivanje mokraće i znoj, a manjak može pridonijeti grčevima u mišićima i grlobolji mišića. Preporučena dnevna doza magnezija za muškarce starije od 31 godine je 420 mg dnevno, a za žene starije od 31 godine 320 mg dnevno. Halibut, bademi, špinat, indijske kaše i zobene kaše zdravi su izvori magnezija.
Razmatranja
Kada jedete svježu hranu bogatu vitaminima, a ne koristite vitaminski dodatak, također ćete dobiti prednost drugih hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidanata. Kako je kronična mišićna bol nakon vježbanja možda simptom ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, potražite savjet liječnika ako se bol u mišićima nastavi.
