Deltoidni mišić prekriva vaš ramenski zglob s leđa prema naprijed, omogućujući vam da otete, produžite i savijete ruku. Naprezanje ovog mišića može uzrokovati značajnu bol i posljedično utjecati na vaš raspon pokreta i snage. S ozlijeđenim deltoidnim mišićima vjerojatno će vam biti teško baciti loptu, izvoditi push up, plivati ili raditi bilo koji drugi sport ili vježbu koja zahtijeva kretanje ramena. Ako je vaš deltoid ozlijeđen, savjetujte se s liječnikom radi čvrste dijagnoze. Tada možete vidjeti fizikalnog terapeuta koji vam može propisati vježbe istezanja i jačanja koje su presudni dio rehabilitacijskog postupka za takvu ozljedu. Nakon što ste očišćeni, možete nastaviti raditi na dometu kretanja i jačanja.
Vježbe raspona kretanja
Vraćanje raspona pokreta ramenog zgloba prvi je cilj programa rehabilitacije deltoidnog naprezanja. Ispružite ruke iza leđa s rukama zajedno za prednji ili prednji dio deltoida i povucite ruku preko grudi i vrata kako biste istegnuli srednji i stražnji dio. Držite svako istezanje 10 do 30 sekundi ili mišića više puta produžite, za isto vrijeme kako biste se dinamički istezali.
Vježbe izometrijskog otpora
Izvodite izometrijske vježbe kako biste ugovorili deltoid ako vam pomicanje ruke uzrokuje nelagodu - često u ranom procesu rehabilitacije. Stanite okrenuto prema zidu ili bočno - s ozlijeđenom rukom najbližom zidu - ili leđima uza zid, ovisno o mjestu ozljede, a zatim pritisnite ruku u zid najmanje 5 sekundi.
Vježbe dinamičkog otpora
Zamijenite izometrijske vježbe dinamičkim vježbama otpora nakon što pomaknite ozlijeđenu ruku više ne uzrokuje bol. Izvedite prednji podizni i vojni pritisak za prednji deltoid, bočni podizanje i uspravni red za srednji deltoid, a savijeni red i obrnuti podizanje za zadnji deltoid. Neka izlagač stoji iza vas kad izvodite vojnu presu s mlaznicom ili bučicama za pružanje pomoći ako je potrebno.
Pometrične vježbe
Izvođenje eksplozivnih pliometrijskih vježbi možda će biti potrebno pri kraju vašeg rehabilitacijskog programa ako ste sportaš. Na primjer, leđna kugla za lijek cilja na prednji deltoid. Ova vježba uključuje bacanje medicinske kugle preko glave i iza tijela koliko je to moguće.
preporuke
Počnite svakodnevno izvoditi domet kretanja i izometrijske vježbe nakon odmora nekoliko dana nakon ozljede. Nakon što se početna bol smiri, započnite izvoditi dinamične vježbe otpora tri puta tjedno tijekom nekonsekutivnih dana da biste vratili snagu. Zagrijte se pet do 15 minuta prije svake vježbe kako biste smanjili rizik od ponovnog ozljeđivanja. Posavjetujte se s liječnikom ako bol ne nestane ili se ne vrati u bilo kojem trenutku tijekom rehabilitacije.
