Muffin vrhovi su slatka poslastica za doručak, ali nema ničeg slatkog u suvišnoj masnoći koju dobijete previše jela. Oslobađanje vlastitog gornjeg dijela za muffine - onaj prsten masti koji se prelije preko vašeg struka - zahtijeva usredotočenost na prehranu i, naravno, tjelesnu aktivnost.
Nijedan magični potez ne cilja na srednju masnoću. Ne možete je uvrnuti ili produžiti. Uspjeti će samo pristup gubitka masnoće u cijelom tijelu. Kako vaše tijelo gubi masnoću, vaš će se puder i vrhnje za muffine smanjiti. Možda biste htjeli da ta područja prijeđu naprijed, ali vaše je tijelo na kraju odgovorno.
Kako se događa gubitak masnoće
Prije nego što izgubite vrh masti i muffina, morate shvatiti kako gubite masnoću. Tako ćete spriječiti da gubite vrijeme na navodne brze popravke treninga i mršavljenje, tako da možete nastaviti sa svojom strategijom i vidjeti rezultate.
Gubitak masti događa se kada potrošite manje kalorija nego što sagorite. Naravno, neki se slučajevi ekstremne inzulinske rezistencije ili metaboličkih stanja mogu pobrkati s tom činjenicom, ali za većinu ljudi to je jednostavna jednadžba kalorija u odnosu na kalorije. Potrošite 3.500 manje kalorija nego što potrošite, te izgubite kilogram.
Stvorite taj deficit kombinirajući zdravu, dijelom kontroliranu prehranu s fizičkom aktivnošću. Deficit od 500 kalorija po danu donosi zdravu stopu gubitka od oko 1 kilogram tjedno.
Sada postaje pitanje gdje gubite tu masnoću. Nažalost, ne možete birati. Vaše tijelo pohranjuje masti na mjestima koja su unaprijed određena genetikom i hormonima - to je u kontroli. Kako gubite masnoću, ta se mjesta za skladištenje masti smanjuju; na kraju će doći red na donjem dijelu leđa i vrhu muffina. Koliko ćete morati postići da se to dogodi, nemoguće je reći - neki ljudi mogu prvo izgubiti ovo područje, drugi će možda smatrati najtvrdoglavijim mjestima za skladištenje masti.
: Najbolje sprave za vježbanje masnoće
Pratite svoju prehranu
Visoke masnoće, niske kalorične ili niskokalorične? Odaberite svoje prehrambene sklonosti, ali na kraju se svodi na to da kontrolirate unos kalorija. Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine za 2009. godinu, usporedila je dijetu s različitim makronutrijentima i otkrila je da sve dok sudionici mogu jesti manje kalorija, smršavili su bez obzira na sastav prehrane.
Neka se kreće
Morate se potruditi da sagorite kalorije, a jedan od najpovoljnijih načina za to je kardio vježbanje. Ako se već krenete nekoliko puta tjedno, čestitam. Radite najmanje 250 minuta tjedno u umjerenom intenzitetu da biste izgubili kilograme, kaže Američki koledž za sportsku medicinu.
Ideje za vježbanje umjerenog intenziteta uključuju žurno hodanje, jogging, biciklizam, ples i plivanje. Poanta je u premještanju velikih mišićnih skupina i kucanju vašeg srca te povećanju brzine daha.
Nakon što ste došli do ove razine rada, pojačajte intenzitet na dva ili tri treninga tjedno. Vježba visokog intenziteta ubrzava gubitak masnoće. Izvodite intervale, izmjenjujući kratke navale cijelog napora - poput sprintanja - s naporima manjeg intenziteta - poput hodanja - u trajanju od 20 do 45 minuta istodobno. Studija objavljena u časopisu Journal of Obesity za 2008. godinu pokazala je da ova vrsta vježbanja, izvedena tri puta tjedno u trajanju od 15 tjedana, dovodi do superiornog gubitka masti i gubitka masti u prtljažniku u odnosu na vježbanje u ustaljenom stanju.
Suočite se s otporom
Trening otpora je još jedan važan korak u vašoj strategiji uklanjanja masnoća sa gornjih i donjih leđa. Specifične vježbe ne mogu istisnuti masnoću iz vašeg prtljažnika, no trening snage doprinosi ukupnom mršavijem tijelu. Dobit ćete mršavu masu zbog čega sagorijevate više kalorija cijeli dan jer su mišići metabolički aktivniji od masti. Mišići su također zategnutiji i zategnutiji, tako da izgledate dobro i manje drhtavo.
Cilj je pristupa cijelom tijelu, radeći sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. To znači poteze kao što su redovi za leđa, presovi za prsa, lat podizači za ramena, kovrče za biceps, produžeci za triceps, čučnjevi za bokove i bedra, kovrče za noge za potkoljenice i pojačanja za glutene, Započnite s laganim ili nikakvim utezima i pređite na teže igrače prekovremeno.
