Vaš indeks tjelesne mase ili BMI izračunava se pomoću vaše visine i težine kako bi liječnik mogao procijeniti količinu masti u vašem tijelu. Ako vaš BMI padne ispod 20 godina, može pokazati zabrinutost da imate prekomjernu težinu, a ako je ispod 18, 5, može vam dijagnosticirati ozbiljnu prekomjernu težinu. Suviše tanka može ometati vašu hormonsku funkciju, imunitet, energiju i samopoštovanje. Da biste se obratili BMI koji je previše nizak, dodajte umjeren broj kalorija iz zdrave, kvalitetne hrane i treninga snage kako biste upakirali malo dodatne mišićne mase.
Kako podići svoj BMI
Povećajte BMI dodavanjem uglavnom zdrave mišićne mase pravilnom prehranom i vježbanjem. Previše kalorija iz bezvrijedne hrane bez fizičke aktivnosti vjerojatno će nagomilati masnoće na vašem tijelu - a višak masnoće dolazi sa vlastitim zdravstvenim problemima.
Neka vam liječnik pomogne procijeniti koliko kalorija dnevno trebate da biste održali svoj trenutni blagi okvir prema faktorima u dobi, razini aktivnosti i spolu. Dodajte 250 do 500 kalorija tom broju kako biste odredili koliko biste trebali pojesti dnevno kako biste unosili oko 1/2 do 1 kilogram tjedno. Mišićima je potrebno vrijeme da se razviju, dok je masnoće lakše skladištiti, tako da dobivanje težine brže od toga znači da će većina dodane težine biti masna. Zakažite barem dva dana tjedno da biste započeli rutinu treninga snage. To će podržati vaše napore u stjecanju mišića, ali ne brinite da će vas to opteretiti kao bodybuilder. Zdrav pristup treningu snage jednostavno poboljšava vašu dnevnu funkciju i izgled tona; neće vas učiniti glomaznim.
Strategije za povećanje vašeg BMI-ja
Dobivanje težine kada imate nizak BMI može biti jednako izazovno kao i gubitak kilograma kad je previsok. Planirajte jesti barem tri obroka i dva do tri manja zalogaja svaki dan kako biste dobili sve potrebne kalorije. Preskakanje obroka ili zalogaja propuštena je prilika za kalorije i hranjive tvari. Dobra vremena za užinu su između doručka i ručka, između ručka i večere i neposredno prije spavanja.
Planiranje obroka za debljanje
Usredotočite se na dodavanje 250 do 500 kalorija povećanim obrocima kvalitetne hrane u obrocima, poput škrobnog povrća, integralnih žitarica, mršavih bjelančevina, mliječnih proizvoda i voća. Samo dodatno jaje za doručak, još jedna šalica smeđe riže za ručak i čaša punomasnog mlijeka uz večeru povećavaju vaš dnevni broj kalorija za 455 kalorija.
Ako ste prepuni tijekom obroka da biste dodali više hrane, razmislite o čestoj grickalici na visokokaloričnim namirnicama i gustim namirnicama kako biste se uklopili u dodatne kalorije. Odlučite se za hranu s dodatnim proteinima jer će to podržati vaše napore u treningu s utezima. Na primjer, u jednom zalogaju popijte 1 šalicu skute s 183 kalorije i 24 grama proteina; 1/2 šalice orašastih plodova s 400 kalorija i 13, 5 grama proteina; ili smoothie s posluživanjem proteina surutke, 1 šalicom mlijeka i 1/2 banane za 350 kalorija i 34 grama proteina.
Dobitak mišića za podizanje niskog BMI
Uložite dodane kalorije za rad na izgradnji mišićne mase treningom snage. Na svakom od najmanje dva treninga tjedno, obratite se svim glavnim mišićnim skupinama - uključujući kukove, noge, prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjake. Jedna vježba za svaku mišićnu skupinu koja se izvodi za najmanje jedan set od četiri do osam ponavljanja trebala bi biti dovoljna. Upotrijebite težinu koja zadnjih par ponavljanja u tom setu izgleda vrlo izazovno.
Vaša mišićna vlakna postaju deblja i jača kada su preopterećeni, pa s vremenom dodajte više težine i dodatne setove kako biste ih nastavili izazivati. Iako vam je fokus treninga snage, nemojte odustati od kardio aktivnosti. Brzi hodi, plivanje ili kupanje, na primjer, 20 do 30 minuta četiri ili pet puta tjedno održavaju vaše zdravlje zdravim, a zglobovi pokretnim.
