Vaša brzina otkucaja srca (poznata i kao puls) standardno je mjerenje koliko vam otkucaje srca u minuti, a povećava se ili smanjuje ovisno o tome koliko naporno naporno djelujete.
Kao takvo, držanje tabulatornog ritma srca (ručno ili s monitorom broja otkucaja srca) izvrstan je način za mjerenje intenziteta tijekom različitih oblika vježbanja, poput hodanja.
Kad znate što je normalno, a što nije, moći ćete prepoznati kada trebate povećati intenzitet hodanja - a kada odstupiti.
Što je normalan rad srca tokom normalne aktivnosti?
Vaša brzina otkucaja srca varira ovisno o vašoj dobi, razinama stresa i anksioznosti, hormona, vrsti aktivnosti koju obavljate i ako uzimate lijekove koji povećavaju ili smanjuju broj otkucaja srca (npr. Beta blokatori).
Rečeno je, jedan dobar broj otkucaja srca koji treba znati je vaš normalan rad srca u mirovanju. Vaš otkucaj srca u mirovanju je koliko vam kuca srce u minuti dok ste u mirovanju.
Za većinu muškaraca i žena uobičajeno je 60 do 100 otkucaja u minuti (bpm), pokazala je Američka udruga za srce (AHA).
Općenito, imati smanjeni otkucaj srca u mirovanju općenito je zdraviji. Veća brzina otkucaja srca u mirovanju (veća od 90 bpm) povezana je s lošijom fizičkom spremnošću, višim krvnim tlakom i većom tjelesnom težinom, pokazala je dugoročna studija objavljena u časopisu Heart.
Da biste pronašli otkucaje srca u mirovanju, lagano pritisnite vrhove prva dva prsta (a ne palca) preko arterije s unutarnje strane zgloba, sa bočne strane palca.
Odbrojite otkucaje svog pulsa 30 sekundi. Zatim pomnožite taj broj s dva kako biste dobili ukupne otkucaje u minuti.
Za najbolje rezultate, ovo mjerenje prvo vodite ujutro, prije nego što ustanete i prije nego popijete jutarnju šalicu kave, kaže AHA.
Jednom kada osjetite svoj normalni ritam odmora, očekujte da će se taj broj malo povećati dok se krećete.
Kakav bi trebao biti vaš otkucaj srca prilikom hodanja?
Otkucaji vašeg srca će se povećavati ili smanjivati ovisno o tome koliko se brzo krećete. Općenito, hodanje je aktivnost niskog do umjerenog intenziteta.
Možete mjeriti svoj intenzitet tijekom bilo koje aktivnosti - uključujući hodanje - prema ciljanim zonama otkucaja srca za vježbanje umjerenog i visokog intenziteta.
Ako vježbate umjerenim intenzitetom (tj. Hodanjem ili trčanjem), otkucaji srca će vam pasti negdje između 50 do 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, dok će naporna vježba pasti negdje između 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Da biste utvrdili svoju ciljanu zonu otkucaja srca tijekom hodanja, prvo morate odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca ili maksimalni broj otkucaja vašeg srca u minuti. Standardna formula za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje od dobi od 220.
Da biste odredili ciljni broj otkucaja srca za različite intenzitete vježbanja, uzmite svoj maksimalni broj otkucaja srca i pomnožite ga s postotkom. Na primjer, da biste shvatili što je 50 posto vašeg najvećeg otkucaja srca, uzmite svoje maksimalno srce i pomnožite ga sa 0, 5.
To možete učiniti sami ili provjerite tablicu otkucaja srca u AHA-i koja također nudi ciljne zone otkucaja srca. Ako imate 35 godina, na primjer, vaš prosječni maksimalni broj otkucaja srca je oko 185 bpm, dok je ciljna zona otkucaja srca tijekom vježbanja (50 do 85 posto maksimalnog otkucaja srca) oko 93 do 157 bpm.
Međutim, ti brojevi nikako nisu konačni, pa ih koristite samo kao opći vodič.
Nosljiva tehnologija - poput monitora otkucaja srca i fitnesa - nudi jednostavan način praćenja vašeg otkucaja srca tijekom vježbanja. Inače ćete tijekom hodanja morati ručno provjeriti puls, što može biti teško.
Što je opasno visok otkucaji srca tijekom vježbanja?
Dobro je poznavati maksimalnu i ciljanu zonu otkucaja srca kako biste mogli prepoznati kada vam se otkucaji srca previše povećavaju tijekom vježbanja.
Približavanje ili viši od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kroz duže vremensko razdoblje može biti opasno i uzrokovati vam vrtoglavicu, kratak dah, pa čak i bolesnu bolest. Također možete povećati rizik za srčane događaje.
Zapravo, istraživanje objavljeno u časopisu Canadian Medical Association Journal otkrilo je da rekreativni hokejaši koji su dosljedno vježbali na ili iznad cilja i maksimalnih otkucaja srca povećali rizik od srčane aritmije (nepravilnog otkucaja srca), bolova u prsima i nelagode.
Kad se približite maksimalnom broju otkucaja srca, obično se brzo umarate i usporavate sami. Međutim, ako vam se učini da tijekom vježbanja puzate blizu ili prijeđite maksimalni broj otkucaja srca, malo se opustite - pogotovo ako ste noviji u vježbanju.
