Manjak luka u stopalu medicinski je opisan kao pes planus - uobičajeno stanje koje obično nije bolno. Kad se rodimo, svi imamo ravna stopala, a razvoj luka se obično odvija tijekom djetinjstva. Postoje dvije vrste ravnih stopala: fleksibilna i nefleksibilna.
Ako je vaše stopalo ravno u položaju mirovanja, a luk se formira kada stojite na vrhovima prstiju, smatra se fleksibilnim ravnim stopalom. Ovo stanje obično ne uzrokuje bol ili ne zahtijeva liječenje.
Ako luk nedostaje dok stojite na nožnim prstima, nefleksibilan je i može biti posljedica tarzalne koalicije - stanja u kojem se dvije ili više malih kostiju stopala spajaju zajedno. Obično se može potvrditi samo rendgenom. U tim slučajevima vježbe jačanja mogu biti korisne za potporu i izgradnju lukova u stopalima.
1. Vježbe ravnih stopala
Možda je najbolja vježba za izgradnju lukova u nogama brisanje ručnika. S vremenom i smanjenom potražnjom na nogama mali mišići postaju slabiji. Budući da više niste skakali ili preskakali kao kad ste bili dijete, mišići gube sposobnost da daju nogama proljeće kakvo su imali.
KAKO TO UČINITI: Krenite bosi u omiljenoj stolici i raširite mali ručnik na podu ispred vas. Stavite kuglu stopala na rub ručnika koji vam je najbliži i, ispruživši nožne prste koliko god možete, zgrabite ručnik i odgurnite ga natrag, gurnuvši ga pod stopalo.
Nastavite pružati ruku i hvatajte više ručnika dok ih ne potrošite. Na kraju svakog stiska zadržite kontrakciju koju osjećate u luku samo sekundu prije nego što otpustite. Svaki dan napravite tri seta po 10 pilinga s kratkim zadržavanjem na vrhu.
2. Podizanje stubišta za snagu luka
Drugi način za povećanje snage luka su podizanja nožnih prstiju na stepenicama ili podignutoj dasci. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
KAKO TO UČINITI: Stanite na stepenicu ili dasku najmanje tri do četiri inča od tla, samo da je kuglica stopala na ploči, a ostatak pete i stopala visio malo ispod nožnih prstiju.
Započnite nogom u neutralnom položaju i podignite se na vrhove prstiju prstima pritiskajući prema dolje. Kad se spustite, oduprite se porivu da peta spusti predaleko ispod linije stepenica; to je stvarno vježba teleta, a težište je na vašem luku.
3. Poboljšajte svoju fleksibilnost
Dok radite male mišiće koji luk drže na mjestu s vježbama ravnih stopala, uravnotežite snagu s fleksibilnošću. Dobar način da dovršite vježbu je istegnuti stopalo bilo pružanjem ruke i hvatanjem nožnog prsta, povlačenjem nožnih prstiju prema gore i prema gore dok opuštate stopalo ili vježbom kotrljanja, što može biti i vježba istezanja i nagrada za bolna stopala.
KAKO TO UČINITI: Započnite sjedeći u omiljenoj stolici, ali umjesto ručnika, s malom limenkom veličine otvora za jednu ili dvije porcije juhe ispred vas. Položite limenku na svoju stranu kako bi se slobodno mogla otkotrljati od vas i nazad, postavite svoj luk preko limenke i razvaljajte ga natrag.
Upotrijebite umjereni pritisak prema dolje i prebacite limenku s lopte svog stopala sve do pete. Ovo proteže i masira dno stopala i može biti način za smanjenje bolova u luku.
Posjetiti doktora
Vježbe ravnih stopala namijenjene su jačanju mišića u luku i pomažu u održavanju zdravih stopala. Ako osjećate bol u luku ili u peti, možda ćete imati problem s plantarnim fasciitisom ili petama od pete. Bilo koji od tih uvjeta može zahtijevati daljnju procjenu.
