Ako pokušavate smršavjeti, slijediti plan obroka koji prosječno košta oko 1.600 kalorija dnevno zdrav je način to učiniti. Muškarcima i aktivnijim ženama možda je potrebno više kalorija da bi se osjećali zadovoljno, ali većina ljudi trebala bi biti sposobna smršavjeti na toj razini kalorija, a to se prilično lako drži.
Savjet
Slijedeći plan obroka od 1.600 kalorija promovirat će spor gubitak kilograma, ali ipak vam omogućuje da jedete zdravu, uravnoteženu prehranu.
Kalorije i kvaliteta se računaju
Gubitak kilograma zahtijeva da jedete manje i više se krećete kako biste stvorili manjak energije. Točno koliko ćete izgubiti i koliko brzo ćete smršavjeti ovisi o tome koliko trenutno jedete.
Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju oko 500 do 1.000 kalorijskih deficita dnevno. Ako trenutno jedete 2.100 kalorija, a smanjite 1.600 kalorija dnevno, teoretski biste trebali gubiti oko kilograma tjedno jer ste stvorili deficit od 3.500 kalorija tjedno.
Iako je stvaranje kalorijskog deficita velik dio gubitka kilograma, kvaliteta vaše prehrane također je vrlo važna za gubitak kilograma. Pregled u veljači 2017. objavio je časopis Cancer Causes & Control kako prehrana u mediteranskom stilu potiče više gubitak kilograma nego dijeta viša u šećeru i ugljikohidratima.
Veća podrška kvalitetnijoj prehrani dolazi od studije iz svibnja 2019. godine objavljenog u časopisu Cell Metabolism . Istraživači su otkrili da jedenje kalorično kontrolirane prehrane ultraprerađene hrane pridonosi povećanju tjelesne težine, dok isti broj kalorija u dijeti s cjelovitom hranom doprinosi gubljenju kilograma. To je zbog toga što se cijela hrana više puni, pa ljudi teže jedu manje.
Koristite kalkulator kalorije
Upotreba kalkulatora kalorija osigurat će da se stvarno pridržavate plana obroka od 1.600 kalorija. Kalkulatori kalorije ne samo da vas pošteno gledaju u vaše kalorije, već i pomažu vam da donesete bolji izbor.
Osobito su korisni ako ste vani u restoranu jer možete pretraživati stavke izbornika i odabrati najbolju opciju koja odgovara vašem planu obroka od 1.600 kalorija.
Na raspolaganju su mnoge besplatne aplikacije za izračun kalorija, poput brojača kalorija MyPlate. Jedna riječ opreza o aplikacijama za kalkuliranje kalorija je da se ponekad kalorijski ili makronutrijentni podaci generiraju od strane korisnika, pa mogu postojati netočnosti.
Vježba ubrzava mršavljenje
Ako ne gubite kilograme dovoljno brzo na 1.600 kalorija dnevno, dodajte više vježbanja da biste stvorili veći deficit kalorija. Većina aplikacija za kalkulator kalorija također će računati vaše vježbanje, tako da možete vidjeti utjecaj koji on utječe na vaš dnevni unos kalorija.
Što je napornija vježba, više ćete kalorija sagorjeti, ali imajte na umu da je bilo koja vježba korisna. Čak i hodanje sat vremena nekoliko puta tjedno, može izgubiti neke značajne kalorije na kraju tjedna.
1.600-kalorični plan obroka
Iako ne morate slijediti plan obroka radi gubitka kilograma, nekim ljudima je lakše, posebno u početku, imati plan koji će ih voditi. Jednom kada se složite i naučite koliko kalorija ima u namirnicama koje obično jedete, možete kreirati vlastiti zdrav plan 1.600 kalorija. U međuvremenu, plan obroka od 1.600 kalorija mogao bi uključivati:
Doručak:
- 2 kriške tosta pšeničnog tosta
- 1/2 srednjeg avokada
- Jedno jaje
Ručak:
- 2 šalice miješanog zelja salate
- Pileća prsa od 3 unče
- 1 šalica narezanih jagoda
- 1 unce pečenih sjemenki suncokreta
- 1/4 šalice balzamičnog preljeva od vinagreta
snack:
- 1 šalica narezanog povrća
- 1/4 šalice hummusa
- 1/4 šalice miješanih orašastih plodova
Večera:
- 4 unce lososa s roštilja
- 2 šalice pečenog nestarhiranog povrća prelijte sa 1 žlicom maslinovog ulja
- 1 šalica dinje kocke
