Ugljikohidrati, bjelančevine i masti tri su glavna makronutrijenta u hrani, a pravilna mješavina ovih hranjivih sastojaka na svakom obroku može vam pomoći da postignete zdravu težinu za vas. Kombinacija ugljikohidrata i proteina pri svakom obroku ne jamči da ćete izgubiti kilograme. Vrsta i količina ugljikohidrata koje odaberete i vaša individualna tolerancija na ugljikohidrate mogu donijeti veliku razliku u tome koja je prava kombinacija za gubitak kilograma.
Vrsta ugljikohidrata
Nisu svi ugljikohidrati zdravi, a odabirom prave vrste ugljikohidrata koji ćete uključiti u obrok može vam pomoći da lakše izgubite kilograme. Rafinirani i visoko-glikemijski ugljikohidrati, poput krumpira, bijele riže, kruha, šećera, deserta i većine žitarica za doručak, mogu poremetiti razinu šećera u krvi, što može potaknuti glad i žudnju u roku od nekoliko sati nakon obroka. Odabirom nerafiniranog i niskoglikemijskog ugljikohidrata, poput povrća bez škrobnih vrsta, slatkog krumpira, quinoa, staromodne zobene pahuljice, voća i mahunarki, možete pomoći u održavanju šećera u krvi i energije, čak i između obroka, tako da ne budete u iskušenju jesti hranu koja bi mogla ometati vaš gubitak kilograma.
Količina ugljikohidrata
Količina ugljikohidrata koju možete unijeti u svoje obroke radi lakšeg mršavljenja ovisi o vašoj individualnoj toleranciji na ugljikohidrate. Ako imate dijabetes, borili ste se s težinom u prošlosti ili nosite velik dio viška kilograma oko sredine, održavanje niskog unosa ugljikohidrata vjerojatno je najbolje kako biste mogli smršavjeti, što je objasnio istraživač i dijetetičar Jeff S. Volek u "Umjetnost i znanost življenja s malo ugljikohidrata". Ako imate nisku toleranciju na ugljikohidrate, držanje unosa ugljikohidrata ispod 15 do 30 grama po obroku će vam dati najbolje rezultate. Neškrobno povrće je vaša najbolja opcija za dobivanje ugljikohidrata, vlakana i drugih važnih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, dok voće, jogurt, orašaste plodove, mahunarke i žitarice treba konzumirati u kontroliranim obrocima.
Protein
Protein je važan za poticanje sitosti i čini vam se punijim tijekom dužeg razdoblja, navodi se u časopisu "American Journal of Clinical Nutrition" iz svibnja 2008. godine. Svako od vaših obroka treba sadržavati posluživanje ribe, škampi, svinjetine, govedine, piletine, jaja ili sira. Ne samo da su proteini važni kako biste spriječili da ogladnite dok gubite kilograme, već vam mogu pomoći i u očuvanju mršave mišićne mase kako bi se osiguralo da težina koju gubite nije masna, a ne mišićna.
Prava kombinacija
Prava kombinacija ugljikohidrata i proteina koja će vam pomoći da izgubite kilograme mora biti individualizirana. Masnoće ne treba zaboraviti, a također je važno uključiti u svaki svoj obrok. Posluživanje ugljikohidrata od povrća bez škrobnjaka, poput kelja, cvjetače, tikvice, rajčice ili luka, s 4 do 6 unci proteina i 1 do 2 žlice masnoće, poput maslaca, maslinovog ulja, avokada ili kokosovog ulja, dobra je mjesto za početak za većinu ljudi. Pratite napredak u mršavljenju i podešavajte omjere ugljikohidrata, proteina i masti dok ne pronađete ono što najbolje radi za vas.
