Kad god savijete torzo na jednu stranu ili zakrenete gornji dio tijela, aktivirate vanjske koste. Ti mišići, koji se protežu uz bok vašeg torza, površni su mišići koji prekrivaju unutarnje obline.
Jačanje ovih mišića pomaže vam da se tonira vaš struk i da vam jača jezgra - regija, uključujući trbuh, obline i donji dio leđa - koji pomažu u potpori vaše kralježnice. Izvodite vježbe poput bočnih zavoja, bočnih škripanja, ruskih zavoja i bicikala.
1. Bočni zavoji
Bočni zavoji mogu se izvesti na bezbroj načina, bilo s bučicama, pločicama s utezima, kablovima ili čak vrčem s vodom ako radite kod kuće bez opreme. Međutim, osnovna tehnika je ista, bez obzira na to što se držite.
Osnovna tehnika
- Stojte s nogama zajedno i kralježnicom uspravno, držeći bučicu (ili zamjensku težinu) u desnoj ruci.
- Pri udisanju savijte torzo udesno, držeći tijelo u jednoj ravnini dok ne osjetite dobro rastezanje uz lijevu stranu.
- Izdišite dok se vratite u centar.
- Ponovite za 10 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite težinu na drugu ruku.
Savjet
- Držite svoje osnovne mišiće - aps, kosi i donji dio leđa - ugođenima tijekom vježbi. To će vam pomoći da podignete veću težinu i zaštitite leđa i obline od ozljeda.
- Ne savijajte se do te mjere da osjećate bol na ispruženoj kosi. Savijte se samo dovoljno daleko da osjetite lagano rastezanje.
- Ne kolabirajte kroz torzo. Produžite, a zatim se savijte, kao da savijate svoj torzo nad plažnom kuglom.
- Koristite sporo, kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
2. bočne drobljenja
Bočne drobljenja vrlo su slične uobičajenim drobljenjem, ali izvode se s rotiranim trupom kako bi se sila stavila na obline.
Osnovna tehnika
- Lezite na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- Baci oba koljena na desnu stranu do one strane koja će ići bez da se tvoja lijeva ramena podigne s prostirke.
- Stavite ruke iza glave radi podrške.
- Udahnite dok podižete lopatice i gornji dio leđa odozdo na prostirku. Dižite se što dalje bez naprezanja vrata.
- Udahnite dok se vratite u početni položaj.
- Ponovite ukupno 10 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Savjet
- Izbjegavajte škripanje vrata. Rukama ne dižite glavu; vrhovima prstiju nežno odmarajte stražnju stranu glave i držite vrat dugo.
- Koristite polako i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
- Držite koljena spuštena jedno nad drugim i ne dopustite da vam se dižu dok podižete torzo.
3. Ruski zavoji
Ruski zavoji mogu se izvoditi samo vlastitom tjelesnom težinom ili držeći bučicu, pločicu s utezima ili kuglu za lijekove. To je učinkovita vježba koja djeluje na cijelu jezgru, ali cilja na obline.
Osnovna tehnika
- Sjednite na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- Nagnite trup natrag do oko 45 stupnjeva i podignite noge gore od prostirke, tako da su vam potkoljenice paralelne s podom.
- Ispružite ruke ispred sebe, dlanove stisnute zajedno.
- Dok udišete, zakrenite trup udesno. Zaustavite na trenutak, a zatim izdahnite dok se okrećete natrag prema sredini.
- Udahnite dok se okrećete ulijevo, a zatim izdahnite natrag u sredinu.
- Ponovite za 10 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
Savjet
- Leđa držite ravno tijekom vježbe.
- Pomičite se polagano i kontrolirano.
- Zadržite svoje jezgre.
Nakon što lako izvedete 20 ponavljanja, spremni ste dodati težinu. U ispruženim rukama jednostavno držite bučicu, platformu s utezima ili medicinsku kuglu i izvedite gore navedene korake. Započnite s laganom težinom i dodajte kilograme kako se snaga povećava.
4. Krčevi za bicikle
Jednostavna vježba koja ne zahtijeva opremu, bicikliranje na biciklima učinkovita je vježba za ciljanje oblina, kao i trbušnih mišića.
Osnovna tehnika
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Stavite ruke iza glave radi podrške.
- Podignite lopatice i gornji dio leđa s prostirke. Držite ih uzdignutim tijekom vježbe.
- Oba koljena povucite prema prsima tako da su koljena i kukovi pod kutom od 90 stupnjeva.
- Izdahnite dok zakrećete torzo udesno, dovodeći lijevi lakat u desno koljeno. Dok to radite, ispružite lijevu nogu, lebdeći nogom nekoliko centimetara iznad prostirke.
- Udahnite dok se vraćate kroz središte, a zatim izdahnite dok se uvijate ulijevo, povlačeći lijevo koljeno da dodirnete desni lakat i ispružite desnu nogu dugo.
- Ponovite za 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Savjet
- Držite jezgru ugovorenom tijekom vježbe.
- Pomičite se polagano i kontrolirano.
- Održavajte kontakt između donjeg dijela leđa i prostirke tijekom vježbe. To štiti donji dio leđa od naprezanja.
- Nemojte krčiti vrat niti rukama povlačiti glavu. Lagano naslonite vrhove prstiju na stražnju stranu glave i držite vrat dugim.
