Vožnja biciklom nije samo zabava, već je i izvrstan oblik aerobne vježbe. Redovita rutina vožnje biciklom od najmanje 30 minuta dnevno pomoći će u mršavljenju i pomoći vam da ostanete u formi. Mnogobrojne zdravstvene koristi možete postići svakodnevnim biciklizmom, poput kardiovaskularne kondicije, poboljšanog zdravlja srca i poboljšanja snage i tonusa mišića. Naravno, nakon što obavite posao da biste se prilagodili, trebali biste prijeći dovoljno dnevne biciklističke udaljenosti da ostanete u formi.
Savjet
Izvedite najmanje 150 minuta tjedno aerobne vježbe da biste ostali u formi ili povećali izlaz na 30 do 45 minuta dnevno za gubitak kilograma i još veće zdravstvene koristi.
Prednosti zdravlja biciklizma
Health.gov preporučuje da odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebaju najmanje 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta da bi postigli i održali dobru tjelesnu kondiciju. Također možete udvostručiti tu količinu do pet sati, vozeći bicikl najmanje 30 do 45 minuta dnevno radi gubitka kilograma i drugih zdravstvenih pogodnosti ili povećajte intenzitet vaše aerobne aktivnosti tijekom ta dva 1/2 sata. Dodavanje treninga snage barem dva puta tjedno također se preporučuje. Možete prekrivati svoju dnevnu biciklističku udaljenost vani ili koristiti bicikl stacionarno kod kuće ili u teretani.
Odmjeravanje vaše intenziteta
Kada vozite bicikl, trebali biste voziti dovoljno energično da podignete otkucaje srca na razinu koja izgrađuje kardiovaskularnu kondiciju. "Test razgovora" dobar je pokazatelj koliko je vježba zahtjevna. Ako vam je cilj raditi u umjerenom intenzitetu, tijekom vježbanja trebali biste biti u mogućnosti razgovarati, ali ne pjevati ili voditi razgovor previše lako. Ako želite intenzivniji trening, trebali biste biti u mogućnosti da jedva izvučete nekoliko riječi dok vozite bicikl (i definitivno nećete moći pjevati!).
Druga mjera vašeg intenziteta vježbanja je brzina otkucaja srca. Kada započnete, ciljajte na otkucaje srca od 40 do 50 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca ili MHR-a. S vremenom radite na brzini otkucaja srca koja je blizu 70 posto MHR-a. Jednom kada ste u formi, vozite dovoljno brzo dok ispunjavate svoju dnevnu biciklističku udaljenost da biste održali taj otkucaj srca.
Biciklizam za mršavljenje
Za mnoge ljude ostati u formi znači zadržati dodatnu težinu koju su izgubili povratkom. Biciklizam sagorijeva puno kalorija i tako pomaže u kontroli težine. Brojanje kalorija koje sagorijevate biciklom, zajedno s onima koje jedete koristan je način da ostanete na putu. Kalorije koje sagorijevate biciklom 30 minuta dnevno ovise o vašoj težini, brzini i dugoj vožnji.
Na primjer, ako težite 130 kilograma, sagorite oko 354 kalorije na satu vozeći se od 10 do 11, 9 mph. Osoba od 180 kilograma sagorijevat će 490 kalorija na sat pri toj biciklističkoj brzini. Pri 14 do 15, 9 mph i težini od 130 kilograma, sagorite 590 kalorija, a jahač od 180 kilograma sagorijeva 817 kalorija na sat. Za upravljanje težinom, koliko biste trebali dnevno ciklirati, ovisi o tome koliko kalorija želite sagorjeti svaki tjedan.
Savjeti za smanjenje rizika
Dio održavanja forme minimaliziran je rizik od ozljeda. Vožnja biciklom 30 minuta dnevno jača mišiće nogu i vaš kardiovaskularni sustav, ali pruža samo ograničenu vježbu za gornji dio tijela. Možete postići bolju fizičku kondiciju i smanjiti šanse za ozljede vježbanjem snage gornjeg dijela tijela.
Također je važno voziti s lučnim lukovima i u dobroj formi. Vaš bicikl trebao bi biti odgovarajuće veličine i prilagoditi vašoj visini i proporcijama tijela. Na taj način minimizirate stres i smanjujete šansu za ozljede.
