Bez obzira na vaše ciljeve u fitnessu, opskrbljivanje tijela pravim hranjivim tvarima je ključno, posebno ako ne želite kompromitirati svoje rezultate. A ako se nadopunjujete s proteinskim prahom, vrijeme kada pojedete prvi obrok nakon proteinskog shakea može utjecati na vaš oporavak.
Savjet
Možete pojesti obrok sa proteinskim shakeom ili ubrzo nakon toga. Samo obavezno konzumirajte proteine, ugljikohidrate i nešto masnoće u roku od jednog do dva sata nakon vježbanja.
Obrok nakon proteinskog protresenja
Kad ste naporno vježbali, vaš prvi obrok nakon proteinskog shake-a trebao bi se temeljiti na cjelovitim namirnicama i konzumirati ga uz shake ili ubrzo nakon toga. Zapravo, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, čak možete pojesti obrok sa proteinskim shakeom, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). To je zato što vaše tijelo žudi i treba mu više kalorija nakon što potroši dodatnu energiju.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, doručak ili obrok u roku sat vremena od završetka vježbanja, bez obzira na vrstu tjelesne aktivnosti, ključan je za optimalan oporavak. To je još važnije ako je vaš trening taj dan intenzivan ili posebno naporan. Ovo gorivo može biti piće za oporavak ili obrok ili zakuska s ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama.
Budući da je cilj prehrane nakon vježbanja, kaže ACE, jesti pravu kombinaciju namirnica koje će vam pomoći da se oporavite, rehidrirate, napunite gorivom, izgradite mišiće i poboljšate buduće performanse, a hrana nakon proteinskog tresenja presudna je za dobivanje dodatnih hranjivih sastojaka potreba. Stoga, čak i ako pijete proteinski shake nakon vježbanja, ipak biste trebali planirati jesti dobro uravnotežen obrok koji sadrži raznoliku cjelovitu hranu i puno tekućine.
A ako je cilj spustiti nekoliko kilograma, ne mora nužno biti najbolje vrijeme da popijete proteinski shake za mršavljenje. Konzumiranje dovoljnog broja proteina tijekom dana, a pritom i dalje osiguravate da dobijete adekvatnu količinu nakon vježbanja, ukupni je cilj kada je u pitanju gubitak kilograma.
Makrohranjiva nakon vježbe
Kombinacija bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti preporučuje se kombinacija hranjivih tvari koje treba jesti nakon vježbanja. Ugljikohidrati vam i dalje pomažu da zamijenite glikogen, a proteini pomažu u popravljanju i oporavku.
To bi moglo reći da, ako ćete jesti hranu nakon proteinske protrese, obavezno uzimajte u obzir protein u oba obroka. Na primjer, ako vaš shake sadrži 20 grama proteina, a jedete sat vremena kasnije, u taj obrok ne trebate uključiti toliko proteina.
Da biste stekli bolju predodžbu o količini proteina koja vam je potrebna svaki dan, Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da možete slijediti preporučenu prehranu za prosječnu odraslu osobu, koja iznosi 0, 37 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, to ne mora nužno činiti razinu aktivnosti. Što znači, preporučeni dodatak možda nije dovoljan, prema American College of Sports Medicine (ACSM).
Što jesti nakon vježbanja
Da biste pravilno napajali svoje tijelo u roku sat vremena ili nakon intenzivnog vježbanja, trebate pripremiti neke ideje za obrok. Ako pripremite hranu prije vremena i podijelite je u spremnicima, možete uštedjeti vrijeme, pogotovo kada vaš želudac vrišti za hranom.
Kad odabirete i spremate hranu nakon vježbanja, imajte na umu da jedete obrok nakon proteinskog shakea. Dakle, obavezno vodite računa o dodatnom proteinu u vašem shakeu kad se odlučite za obrok nakon vježbanja. Evo nekoliko za početak.
- Ćuretina na cjelovitom zrnu sa povrćem i 1 šalicom voća
- Grčki jogurt s niskim udjelom masti s 1/2 šalice bobica
- Promiješajte pržiti s piletinom na žaru, povrćem i smeđom rižom
- Burrito za doručak: 1 tortilja, 1 cijelo jaje i 2 bjelanjka, nasjeckano povrće, 1/4 šalice crnog graha pomiješani i zamotani u tortilju
- Proteinske palačinke sa svježim voćem: 1 šalica mješavine za palačinke, 1 šalica 1% ili 2% organskog mlijeka ili mlijeka s malo badema bez šećera, 2 jaja, 1 kašičica proteinskog praha. Pomiješajte sve sastojke zajedno s miješalicom ili električnim mikserom i za kuhanje koristite rešetku ili tavu.
