Vašem tijelu su potrebni i protein i lipidi - ili masti - za pravilno funkcioniranje, a mnoga hrana bogata je obadva ove hranjive tvari. Ako smanjite unos ugljikohidrata, prirodno ćete konzumirati više masti i bjelančevina, tako da ti predmeti mogu pomoći u održavanju ciljeva. U skladu s tim, vaša bi prehrana trebala predstavljati sve skupine namirnica za uravnoteženu prehranu, stoga u svoj plan obroka uključite i zdrave izvore ugljikohidrata.
orašasto voće
Orašasti plodovi su bogati proteinima, a sadrže i mononezasićene i polinezasićene masti koje su povezane sa zdravom razinom kolesterola i smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Orasi, na primjer, sadrže više od 4 grama proteina i 18 grama masti po unci, dok ista porcija badema sadrži 6 grama bjelančevina i više od 14 grama masti. Ostale opcije orašastih plodova uključuju pistacije, indijske orahe i pekan.
Masna riba
Riba je bogata proteinima, a mnoge vrste sadrže i zdrave omega-3 masne kiseline. Ova esencijalna vrsta masti potiče zdravo zgrušavanje krvi i može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i moždanog udara. Za referencu, svaka porcija kuhanog soka od 3 unce sadrži gotovo 22 grama proteina i 6 grama masti, dok 3 unce atlantske skuše sadrže oko 20 grama proteina i 15 grama masti. Ostale masne ribe uključuju haringu, sardine i albacore tunu.
Proizvodi na farmama i životinjama
Većina životinjskih namirnica poput govedine, peradi na koži, jaja i sira bogata je i bjelančevinama i masnoćama. Međutim, ti su proizvodi obično s velikom količinom zasićenih masti koje su povezane sa srčanim udarom i moždanim udarom. Stoga ih trebate ograničiti u svojoj prehrani i umjesto toga dobiti većinu masti i proteina iz ribe i biljne hrane. Za referencu, pašteta od hamburgera od 1/4 kilograma od 80 posto mršavog mesa sadrži oko 20 grama bjelančevina i 13 grama masti, unca cheddar sira sadrži oko 7 grama proteina i 9 grama masti i veliko svježe jaje ima oko 6 grama proteina i 5 grama masti.
Zdrave proporcije
Uz bjelančevine i masti, u svoju prehranu treba uključiti i zdrave izvore ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Prehrambene smjernice za Amerikance iz 2010. godine preporučuju dobivanje 45 do 65 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto kalorija iz bjelančevina i 20 do 35 posto kalorija iz masti. Svaki od ugljikohidrata i bjelančevina sadrži 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže 9 kalorija po gramu. Stoga biste trebali dnevno dobiti od 225 do 325 grama ugljikohidrata, 50 do 175 grama proteina i 44 do 78 grama masti.
