Ljudi koji su vrlo aktivni imaju posebne prehrambene potrebe, a trkači nisu iznimka. Nakon dužeg trčanja možda ćete biti dehidrirani ili imate iscrpljene zalihe glikogena, a važno je oporaviti se dobrom prehranom. Iako većini rekreativnih trkača ne trebaju bjelančevine s bjelančevinama, oni mogu biti povoljno sredstvo za napuniti energiju nakon napornog trčanja.
Prehrana za oporavak
Dovoljno je jednostavan za oporavak od kratkih trčanja rehidriranjem i istezanjem, ali duži trci mogu zahtijevati uravnotežen obrok ili užinu nakon vježbanja. Proteinski shake može poslužiti u tu svrhu, posebno kod shake-a koji ima optimalan omjer ugljikohidrata i proteina kako bi se pospješio oporavak u tijeku. Optimalan omjer ugljikohidrata i bjelančevina u napitku za oporavak za vježbanje izdržljivosti iznosi između 4: 1 i 3: 1, kaže Ironman triatlonka i ultramaratoner Brendan Brazer na web stranici Thrive Forward.
Idealni izvori
Nadoknađujući svoje zalihe glikogena hranljivim bjelančevinama, možete spriječiti daljnji raspad i bol mišića i graditi prema učinkovitijim performansama vježbanja. RunnersConnect.net preporučuje i kazein i shay protein proteine. Whey može pospješiti brzi oporavak nakon intenzivne vježbe, a kazein je protein sporijeg djelovanja koji može smanjiti razgradnju mišića dok se vaše tijelo odmara.
Komercijalna vs cjelovita hrana
Dvaput razmislite prije nego što napunite gorivo proizvodom koji se nađe na polici trgovine. Može pružiti potrebne hranjive tvari, ali dodatak prehrani ne može se podudarati s cijelom hranom. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje da svi sportaši dobivaju potrebne bjelančevine iz cijelih izvora hrane, a ne od pripremljenih shakeova ili dodataka, bez obzira da li se usredotočuju na vježbanje izdržljivosti ili trening snage.
Izrada vlastitog
Sami stvaranje proteinskog shake-a nakon kontrole daje vam kontrolu nad sastojcima, brojem kalorija i sastavom hranjivih sastojaka te vam pomaže da postignete idealan omjer ugljikohidrata i bjelančevina 4: 1 do 3: 1. Započnite s osnovom mlijeka ili jogurta koji će osigurati oko 100 kalorija i najmanje 8 grama proteina u obroku od 6-8 grama. Ako mliječni proizvodi nisu opcija, pomiješajte 1/2 kašičice s jednom punom žlicom bjelančevina u prahu s 8 unci vode da biste dobili bazu bogatu proteinima. Zatim dodajte ugljikohidrate. Ako koristite mlijeko ili jogurt, već ćete imati oko 10 grama. Banani će se dodati oko 30 grama; 2 šalice narezanih jagoda pružit će blizu 30 grama; i 1/2 šalice brzog zobi osigurava oko 27 grama.
