Gubitak kilograma zahtijeva naporan rad - bez obzira koliko brzo pokušavate izgubiti kilograme. Gubitak kilograma od 25 kilograma u osam tjedana izuzetno je agresivan i zahtijeva iznimnu predanost i trud. Čak i ako možete sigurno stvoriti manjak kalorija potreban da izgubite nešto više od 3 kilograma tjedno, uzmite u obzir da se postavljate za neodrživo lišavanje i brzo povrat izgubljene kilograme. Budite sigurni da ste dobili liječnik u redu prije nego što započnete program dijeta i vježbi.
Kalorijski manjak izgubiće 25 funti
Da biste izgubili 25 kilograma, morate sagorjeti 87.500 kalorija više nego što konzumirate, jer jedna kilograma masti iznosi 3.500 kalorija. Da biste to postigli u osam tjedana, trebate prosječno stvoriti deficit od 1.562 kalorije dnevno.
Za mnoge ljude to nije realan cilj. Ljudi prosječne veličine koji su umjereno aktivni sagorijevaju između 1800 i 2800 kalorija dnevno. Ako se nalazite na gornjem kraju tog raspona, mogli biste smanjiti unos za 1.562 kalorije dnevno i još uvijek dobiti minimalnih 1.200 kalorija potrebnih za adekvatnost prehrani. Ali ako se nalazite na donjem kraju unosa kalorija, tada vas 1.562 kalorijski manjak stavlja ispod minimalno potrebnog unosa kalorija.
Dijeta koja vam omogućuje manje od 1200 kalorija dnevno često dovodi do osjećaja ekstremne uskraćenosti, a oni mogu zastoj vašeg metabolizma i rezultirati gubitkom vrijednih mišića. Da biste odredili svoju dnevnu sagorijevanje kalorija, posavjetujte se s liječnikom ili upotrijebite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti.
Vježba za pojačavanje opeklina
Da bi se toliko zapalilo, osoba od 185 kilograma trebala bi raditi na stroju za mljevenje gotovo 2 sata, voziti stacionarni ciklus umjerenim intenzitetom nešto više od 1 1/2 sata, hodati brzim tempom od 3, 5 mph skoro 3 sata ili radi na 6 mph oko 1 1/4 sata.
Iako vam kardiovaskularni treninzi pomažu u sagorijevanju kalorija, trening snage razvija mišiće kako biste bili učinkovitiji u sagorijevanju masnih kalorija cijeli dan. Trenirajte sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno kako biste spriječili da tijelo sagori mišićno tkivo, jer ograničavate kalorije kako biste izgubili kilograme. Mišićno tkivo vam daje mršaviji, zategnutiji izgled i doprinosi većem metabolizmu. Ako vaše tijelo ima veći udio mišićne mase, u mirovanju će sagorjeti više kalorija.
Strategije za gubitak od 25 funti
Ako ste odlučni pokušati postići gubitak od 25 kilograma za osam tjedana, vjerojatno ćete biti ograničeni na konzumiranje između 1.200 i 1.500 kalorija dnevno. Te kalorije moraju poticati iz izvora bogatih hranjivim tvarima, kao što su povrće, integralne žitarice, nemasni proteini, mliječni proizvodi s malo masti i nezasićene masti. Imate malo mjesta za prazne kalorije koje se nalaze u šećeru, zasićenim ili trans mastima i rafiniranim žitaricama. Kalorije vašeg dana vrijede otprilike 3 do 5 unci žitarica - unca jednaka kriški kruha od cijelog pšenice ili 1/2 šalice cjelovitih žitarica; 2 šalice zelenog, vodenastog povrća; 1 1/2 šalice svježeg voća; 5 unci mršavih proteina - poput piletine bez kože ili bifteka; 3 šalice nemasnog nezaslađenog mlijeka; i 5 žličica ulja koje se nalazi u orasima, sjemenkama, avokadu i masnoj ribi.
Uzorak plana obroka mogao bi sadržavati jedno jaje, šalicu obranog mlijeka i krišku tosta od cjelovitih žitarica s jabukom za doručak; salata napravljena s 1 1/2 šalice povrća s 2 unce pilećih prsa, žličicom maslinovog ulja i šalicom običnog jogurta, s 1/2 šalice bobica na ručku; a za večeru 2 unče pečene bijele ribe sa, 1/2 šalice kuhanog špinata, 1 šalica divlje riže i 1/2 šalice brokule. Za grickalice popijte šalicu obranog mlijeka i oskudnu šaku orašastih plodova ili sjeckanog povrća.
Postavite realan, dostižan cilj za 8 tjedana
Razmislite zašto ste si postavili tako agresivan cilj i je li to nešto što uistinu možete postići za osam tjedana. Često se brzo izgubljena težina može ponovno pojaviti jednako brzo. Budite iskreni prema sebi glede svoje sposobnosti izdržavanja tako velikog volumena vježbanja. Ako tek počinjete biti fizički aktivni, riskirat ćete ozljede dodavanjem toliko volumena vježbanja odjednom, umjesto da postupno radite na tome.
Ako gubitak težine tjera vas na nizak kalorijski unos - između 1.200 i 1.400 dnevno -, također ćete se osjećati umorno, slabo i razdražljivo, a možda i previše umoran za vježbanje. Kad smanjite previše kalorija odjednom, postavljate se osjećajima ekstremne uskraćenosti koja može dovesti do pojave grickanja - što vas vraća od vašeg cilja za mršavljenje od 25 kilograma.
