"Tata, možeš li danas preskočiti teretanu i umjesto toga provesti vrijeme s nama?"
Ovo jednostavno pitanje moje kćeri, rano u subotu ujutro, zgnječilo me je. Odrastajući bez oca, zavjetovala sam se da ću provesti što više vremena sa svojom djecom - posebno kad su bila mlađa, kad su mi zaista trebale moje vodstvo i vrijeme.
Radnim danom imam bezbroj odgovornosti koje idu s poslom; vikendi su trebali biti obiteljski. No, ove subote ujutro sam se upuštao u trening.
Ali kad sam čuo to pitanje i vidio izraz lica moje kćeri, dao mi je do znanja da moram pronaći način da svoje vježbe brzo i efikasno obavim kako ne bi utjecale na vrijeme koje imam za svoje djevojke.
Ako se nalazite u sličnoj situaciji - stalno idete punom brzinom dok pokušavate biti produktivni na poslu, kvalitetno provodite vrijeme sa svojom obitelji i napredujete u teretani - vjerojatno počinjete osjećati da nešto mora dati. I u pravu si. Često jednostavno nije moguće sve obaviti svaki dan.
Ali iskustvo - i znanost - naučilo me je nečemu drugom: Suprotno onome što ste možda čuli, ne morate svakodnevno provoditi sate u teretani da biste postigli rezultate. Modificiranjem načina na koji radite i upravljate svojim vremenom, možete postići više nego što ste mislili da možete.
Kad je vrijeme ograničeno, prijeđite na maksimalan intenzitet kroz neku vrstu intervalnog treninga. Ili upotrijebite nekakav kompleks snage ili sklop.
Bolji način da se riješi
Prvo što treba učiniti je zaboraviti na programe koji u teretani zahtijevaju četiri, pet ili šest dana u tjednu. Oni jednostavno nisu potrebni (za opću populaciju). Sasvim je moguće trenirati, ojačati i napredovati za manje vremena nego što to zahtijeva program.
Ako ste poput većine fitnes entuzijasta, vaš se trening vjerojatno sastoji od pet do šest vježbi gornjeg ili donjeg dijela tijela, s tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Ali možete povećati intenzitet i učinkovitost svog treninga tako što ćete napraviti nekoliko promjena: Izmijenite broj ponavljanja za svaki set, smanjite period odmora između setova, uključite složene pokrete ili povećajte količinu težine koju dižete.
"Kad je vrijeme ograničeno, prijeđite na maksimalan intenzitet kroz nekakav intervalni trening. Ili upotrijebite neku vrstu kompleksa snage ili kruga", kaže Nick Tumminello, osobni trener i vlasnik sveučilišta Performance.
Stvorite krug izvodeći šest do osam vježbi otpora leđa do leđa, s minimalnim da nema odmora između. Svaku vježbu možete izvoditi određeno vrijeme, obično 30 sekundi ili određeni broj ponavljanja, obično osam do 12.
Smanjivanjem razdoblja odmora i uključivanjem složenih pokreta - vježbi koje koriste nekoliko mišićnih skupina - povećava se intenzitet vježbanja, a time i efekti treninga. Kalorije ćete sagorijevati ne samo dok vježbate, već i nakon što napustite teretanu.
Studija objavljena u "Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju" za ožujak 2002, otkrila je da kad je vježbačka skupina izvodila vježbe visokog intenziteta, kratkotrajne složene vježbe, njihov metabolizam u mirovanju porastao je 38 sati nakon vježbanja.
Kako se povećava vaša izdržljivost, možete proći kroz krug dva do četiri puta. Ako ste početnik dizač, izvedba krugova jednostavnom tjelesnom težinom, bučicama ili dinamičnim vježbama za pokretljivost je najbolji način za izgradnju čvrstog temelja čvrstoće.
Promijenite navike u načinu života
Jednom kada počnete smanjivati vrijeme u teretani, poželjet ćete raditi na asimilaciji dobrih navika u ostatak dana. Tako ćete održati zdraviji način života i osloboditi više vremena za svoju obitelj.
Alwyn Cosgrove, suvlasnica rezultata Fitness u Kaliforniji, vjeruje da su navike lako stvoriti.
"Radite novi zadatak svakog dana tijekom 21 dana i stvorili ste naviku", kaže on i dodaje da prave navike "mogu promijeniti vaš život."
U svom sam slučaju počela pripremati i pakirati obroke noć prije. To mi je pomoglo da se pridržavam dobrog plana prehrane i spriječilo me da preskočim obroke, a zatim sam grickao lošu hranu kada sam dobio trenutak za jelo.
Usredotočio sam se i na dovoljno spavanja. To je značilo isključiti televiziju i laptop u isto vrijeme svake večeri i odlaziti u krevet. Uz to sam uzimala vitamine i suplemente neposredno prije spavanja s velikom čašom vode.
Da bih postao odgovoran, pokrenuo sam zapisnik vremena, zapisujući sve svoje aktivnosti za dan u koracima od pola sata. Nakon što sam tjedan dana držao zapisnik vremena, uspio sam prepoznati "gubitnike vremena" koje sam mogao promijeniti ili u potpunosti ukloniti iz svog rasporeda. Nisam mogla vjerovati koliko sam vremena izgubila provjeravajući e-poštu, slala poruke na telefonu i obavljala druge nepotrebne slučajne aktivnosti.
Postavljanje ciljeva i poduzimanje akcija
U ovom trenutku ste smanjili vrijeme u teretani i uklonili svoje svakodnevne gubitke vremena. Vaš sljedeći korak je da zapišete gdje ste i kamo želite ići. Odredite svoje osobne i profesionalne ciljeve, ali osigurajte da su oni dostižni i mjerljivi.
Samo ova jednostavna akcija dala mi je fokus i smjer. Ali također sam znao da je jedna stvar zapisati ciljeve i sasvim drugo poduzeti korake.
Razlog zbog kojeg većina ljudi ne poduzima akcije je taj što su im ciljevi ili neodoljivi ili nisu nadahnjujući. Dakle, odaberite nešto što stvarno želite učiniti, a umjesto da svoje prikaze postavljate samo na dugoročni cilj, zapišite manje zadatke koje trebate obaviti na putu ka većem cilju.
Ovih dana ljudi imaju manje slobodnog vremena nego ikad prije. Fitness često postaje umišljenost, gura se u stranu za teže pritiske. Ali ako svoje vrijeme u teretani i izvan nje učinite efikasnijom, možete polako ponovno uvesti fitness u svoju svakodnevnu rutinu i još uvijek imate vremena do kraja života.
Napravite vlastiti HIIT vježbanje složenim vježbama
Kako biste povećali učinkovitost svojih vježbi, pokušajte koristiti složene vježbe. Kada izvodite vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina, povećava se i intenzitet i učinkovitost vježbanja.
Miješajte vježbe s gornjim dijelom tijela: Potiskivanje Podići / podupirači Stalni vojni tisak Umoči Očistite i pritisnite
S vježbama za sagradnju donjeg dijela tijela: čučnjevi mrtva dizanja Plodovi kuka Potisni potisak / povlačenje
