Najbolje vježbe za leđa s bendovima otpora

Mnoge vježbe za jačanje leđa zahtijevaju tešku opremu za vježbanje. Kao alternativa, pojasevi otpora pružaju praktičan, prijenosni oblik vježbanja leđa koji se može izvesti gotovo bilo gdje. Kako se vaša snaga poboljšava, lako možete povećati poteškoće svojih vježbi pomoću trake s većim otporom. Najbolji programi vježbanja leđa ciljaju mišiće duž cijele kralježnice.

Položite traku na donji dio stopala kako biste je učvrstili. Zasluge: master1305 / iStock / Getty Images

Savjet

Prije svake uporabe pregledajte opseg otpornosti. S vremenom se ovi bendovi mogu početi trgati. Nikada ne pokušavajte vježbati s poderanim otporom otpora - to može uzrokovati ozljede.

1. Sjedeći red

Vježba u sjedećem redu jača mišiće na sredini leđa, u blizini ramena. Budite sigurni da je pojas pričvršćen oko vaših nogu prije nego što ga povučete.

1. Sjednite na čvrstu podlogu s ispruženim nogama. Ako imate nelagodu u stražnjem dijelu bedara, lagano savijte koljena.
2. Omotajte sredinu pojasa oko dna oba stopala, na lukovima. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i sjednite ravno.
3. Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove ravno unatrag, prema otpornosti trake. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde; a zatim se opustite.
4. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.

2. uspravan red

Vježba uspravnog reda jača mišiće u vašem gornjem dijelu leđa. Kao dodatni bonus, jača i mišiće ramena.

1. Stanite čvrsto na sredini pojasa s obje noge. Raširite noge otprilike u širini ramena. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci.
2. Započnite s rukama naslonjenim na bokove i dlanovima okrenutim prema vama. Zakrenite palčeve malo naprijed.
3. Podignite laktove prema stranama i ravno prema stropu. Zaustavite se kad vam laktovi dosegnu visinu ramena.
4. Držite dvije do tri sekunde; zatim polako spustite ruke natrag dolje. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.

3. Vucite-Aparts

Putarice su povučene za gibanje koje se izvodi za vrijeme vježbe. Ova vježba cilja mišiće u vašoj sredini leđa.

1. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena blago savijena. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Lakta držite ravno tijekom ove vježbe.
2. Krenite s rukama ravno ispred vas u visini ramena. Stisnite lopatice rame uz rame, a krajeve trake povucite odvojeno sve dok vam ruke nisu ravne prema vašim stranama. Ne dopustite da vam ramena slegnu gore tijekom ove vježbe.
3. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.

4. Lat povuci

Lat potezanja jačaju velike mišiće duž svake strane leđa. Ova popularna vježba u teretani može se izvoditi uz otporni pojas.

1. Učvrstite sredinu trake iznad glave, pričvršćujući je na čvrst predmet kao što je okvir vrata.
2. Dohvatite prema gore i uhvatite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Ruke raširite malo šire od širine ramena.
3. Stisnite mišiće na bokovima leđa i povucite traku prema prsima. Lakti će se saviti tim pokretom. Zaustavite se kad vam ruke dođu do ramena.
4. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa.

5. Vrtlaci

Mrtva dizala su popularna vježba za dizanje utega za jačanje donjeg dijela leđa i kukova. Iako se ova vježba obično izvodi s vagom, može se izvoditi i s pojasevom otpora.

1. Stanite čvrsto na sredini pojasa. Raširite noge otprilike u širini ramena. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci.
2. Rukama uz bok i dlanovima okrenutim prema naprijed, sagnite se prema bokovima, koljena držeći ravno. Ne dopustite da vam niz leđa zaokruže naprijed. Ovo je početni položaj.
3. Podignite prsa i stisnite kukove prema naprijed kad dovedete u uspravan položaj. Držite ovo dvije do tri sekunde; a zatim se vratite u položaj zgloba kuka. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.