Voće je slatkiš prirode - prirodno slatko, ali i puno vlakana i važnih hranjivih sastojaka. Uz toliko mnogo ukusa i sorti, izvrstan je izbor da zadovoljite svoj slatki zub uz održavanje zdrave prehrane. Ako imate dijabetes, vjerojatno vam je rečeno da ograničite slatkiše i šećer i umjesto toga zamijenite komad voća. Svježe voće je uvijek dobra opcija koju trebate uključiti u svoj obrok, ali gdje se uklapa sušeno voće ako ograničavate ugljikohidrate ili šećer?
Savjet
Sušeno voće može biti dio zdrave prehrane, čak i ako imate dijabetes, sve dok odaberete niže voće sa šećerom i pazite na veličinu vaše porcije.
Sadržaj sušenog voća i šećera
Svježe i sušeno voće s obzirom na svoj makronutrijent sastav je gotovo sto posto ugljikohidrata, od čega je većina u obliku fruktoze ili voćnog šećera. Neko voće je više u šećeru nego kod drugih. Kako je sušeno voće dehidrirano, njegov prirodni voćni šećer je koncentriraniji u usporedbi sa svježim voćem. Ugljikohidrati u svim vrstama voća uzrokovat će porast šećera u krvi, ali zato što dolazi u paketu s vlaknima, posluživanje voća obično ne podiže razinu šećera u krvi toliko visoko kao neki drugi ugljikohidrati.
Obratite pažnju na veličine porcija
Ako brojite ugljikohidrate za upravljanje dijabetesom ili pokušavate slijediti nižu prehranu ugljikohidrata, važno je zadržati svoju porciju veličine voća na maloj strani i pokušati odabrati najbolje vrste suhog voća za dijabetičare. Prema Američkom udruženju za dijabetes, posluživanje ili porcija voća ima oko 15 grama ugljikohidrata. Tipična porcija je jedan mali komad ili otprilike polovica šalice cijelog, svježeg voća. Veličine porcija suhog voća znatno su manje zbog koncentriranijeg voćnog šećera.
Većina sušenog voća, poput grožđica, datulja ili smokava, ima oko 15 grama ugljikohidrata u samo 2 žlice. Ostale, poput marelice, su plodovi nižeg šećera, tako da vaša veličina porcija može biti malo veća. USDA izvještava da u jednoj četvrtini šalice suhih marelica ima 18 grama ugljikohidrata. To znači da, ako pokušavate gledati ugljikohidrate i zadržavate između 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku, još uvijek možete uživati u nekom suhom voću.
Ugljikohidrati i glikemijski indeks
Kad je u pitanju dijabetes, šećer u krvi i sušeno voće, tu je priča više od samo ugljikohidrata. Također je korisno znati što je glikemijski indeks voća. Glikemijski indeks stavlja hranu s ugljikohidratima na skali od 0 do 100, prema tome kako utječu na šećer u krvi. Hrana koja se probavlja vrlo brzo uzrokuje velik porast šećera u krvi i ima viši glikemijski indeks (preko 75). U usporedbi sa slatkišima, kolačićima ili drugom hranom sa slatkim ugljikohidratima, voće se probavlja sporije, pa imaju manje utjecaja na šećer u krvi i niži glikemijski indeks.
Na ljestvici glikemijskog indeksa, hrana sa niskim glikemije je ona s glikemijskim indeksom manjim od 55. Na primjer, glikemijski indeks suhe marelice je 30. Iako još uvijek trebate paziti na svoju količinu porcija, dijabetičari mogu jesti nisko glikemijsko voće poput suhih marelica., bez brige da će vam zasići šećer u krvi.
: Popis dobrih ugljikohidrata koje treba jesti
Najbolje voće za dijabetičare
Budući da su suhe marelice voće s malo glikemije, jedno je od najboljih voća za dijabetičare. Međutim, ne morate se ograničiti na njih. Prema članku iz travnja 2017., objavljenom u časopisu International Journal of Medical Research and Health Sciences, drugo dobro voće za dijabetičare uključuje sušene jabuke koje imaju glikemijski indeks 29, suhe šljive koje imaju glikemijski indeks 38 i sušene breskve s glikemijom. indeks 35.
Osušeno voće koje ima veći udio šećera i viši glikemijski indeks uključuje datulje, smokve i grožđice. Svaki od njih ima glikemijski indeks oko 60 ili veći. To ne znači da ih ne možete jesti, ali trebate biti jako oprezni da imate samo malu porciju, jer će imati veći utjecaj na vaš šećer u krvi.
Pazite na dodani šećer
Tražite li najbolje voće za dijabetičare, imajte na umu da mnogo suhog voća ima dodatni šećer. To još više povećava udio šećera i glikemijskog indeksa. Osušene brusnice, ananas, jagode i mango obično se pripremaju s dodanim šećerom. Uvijek provjerite naljepnicu sastojaka i klonite se suhog voća s dodanim šećerom.
**: ** Plan prehrane bez dodavanja šećera
Uparite sušeno voće s masnoćom
Jedan od načina da se smanji glikemijski indeks ugljikohidrata iz hrane i njegov utjecaj na šećer u krvi jest upariti je sa nekim zdravim masnoćama. Dijetalne masti usporavaju vašu probavu, pa se šećer u voću probavlja i apsorbira još sporije. Osušeni voćni parovi posebno dobro idu s namirnicama koje sadrže masne masnoće poput sira, orašastih plodova, sjemenki ili nezaslađenog kokosa. Ako uzmete posluživanje suhog voća koje ima malo šećera, poput marelica, i parite ga s uncem sira ili šakom orašastih plodova i sjemenki, imat ćete zdravu grickalicu koja vam je jednostavna na šećeru u krvi.
Uživajte u zdravstvenim prednostima
Sušeno voće daje iste hranjive tvari kao i svježe voće, ali u manjem pakiranju. Sva sušena voća sjajni su izvori vlakana, vitamina, minerala poput kalija i željeza te fitokemikalija koja promiču zdravlje. Neka voća poput marelice i breskve posebno su bogata antioksidansom beta karotenom. Poput grožđa, i grožđice su vrlo visoke u polifenol resveratrolu.
U pregledu iz srpnja 2017. o korisnim učincima suhog voća i orašastih plodova na dijabetesu tipa 2 objavljenom u časopisu Nutrients, istraživači iz Španjolske identificirali su suho voće (i orašaste plodove) kao vrhunski prehrambeni izvor antioksidansa. Istraživači sugeriraju da antioksidanti i fitokemikalije u sušenom voću mogu pomoći onima koji boluju od dijabetesa smanjujući otpornost na inzulin, a također štiteći stanice od upale.
Još jedan zanimljiv nalaz o sušenom voću, posebno marelicama, je da kad ih jedu zajedno s hranom s više glikemije, mogu mijenjati razinu glukoze nakon obroka. Rezultati studije iz prosinca 2018. godine objavljene u časopisu Nutrition & Diabetes pokazali su da konzumiranje voća s niskim glikemije poput marelica i bijelog kruha s visokim glikemijskim indeksom smanjuje šiljak glukoze koji se obično vidi iz bijelog kruha.
Sve u svemu, sušeno voće je dobro za vas i može biti izvrstan dodatak vašoj prehrani čak i ako imate dijabetes. Sve dok ste u redu s manjom veličinom suhog voća, možete sigurno jesti voće nižeg šećera poput marelica, suvih šljiva ili suhih kriški jabuka i uživati u njihovim mnogobrojnim zdravstvenim prednostima.
