"Idealno" je gotovo nemoguće definirati kada je u pitanju čovjekova težina. Zdravi "ideal" mogao bi biti vrlo različit od "idealne" težine koja krasi naslovnicu časopisa za fitness. Težina također varira ovisno o visini i obliku tijela. Vaš indeks tjelesne mase, koji se izračunava omjerom vaše visine i težine, daje vam neku ideju je li vaša težina zdrava ili nosite li previše tjelesne masti. Umjesto da se fokusirate na točan broj, procijenite svoje prehrambene, vježbanje i životne navike da biste vidjeli podržavaju li zdravo tijelo.
"Normalna" statistika težine za muškarce
Prehrambene smjernice za Amerikance, objavljene 2010. godine, izračunavanje potrebnih kalorija temelji se na "prosječnom" čovjeku. Stoji 5 stopa, visok 10 centimetara i težak je 154 kilograma. "Normalna" osoba ove visine trebala bi težiti između 132 i 174 kilograma. "Normalna" težina osoba koja je nešto kraća na 5 stopa 8 inča teška je između 125 i 163 kilograma; na 6 stopa, 140 do 183 kilograma; ili na 6 stopa 4 inča, 156 do 204 funte. Te su težine za oba spola pa će muškarci pasti u gornji kraj raspona jer prirodno imaju veći udio gustog mišićnog tkiva. Ako vaša težina padne u ove okvire, mogli biste primijetiti da vaše tijelo ne zadovoljava vaš ideal - ali smatra se zdravim.
Izračuni indeksa tjelesne mase
Vaš indeks tjelesne mase može vam reći jeste li u zdravom rasponu tjelesne težine s nižim rizikom od bolesti. Koristite internetski kalkulator ili se posavjetujte s liječnikom kako biste utvrdili svoj BMI prema vašoj specifičnoj visini i težini. Zdrav BMI je između 18, 5 i 24, 9; mjera od 25 do 29, 9 svrstava vas u prekomjernu težinu; 30 ili više smatra se pretilom.
Ipak, BMI ima ozbiljna ograničenja. Često kategorizira visoko mišićave ljude, posebno muškarce, kao preteške. Mišićna masa dodaje težinu vašem okviru, iako je zdravo tkivo ne povećava rizik od bolesti. Također može podcijeniti tjelesnu masnoću i ne uzima u obzir gdje vaše tijelo pohranjuje masnoću. Muškarci mogu biti normalne težine, ali nose previše masnoće u trbuhu, što također ukazuje na povećani rizik od bolesti i ugroženo zdravlje. Čovjek čiji je struk veći od 40 centimetara može biti u opasnosti od zdravstvenih komplikacija.
Oblik tijela utječe na pravu težinu
Ljudi spadaju u tri glavne kategorije tjelesnog tipa: endomorf, mezomorf ili ektomorf. Koji tip tijela imate utjecat će na idealnu težinu za vas. Endomorfu je teško postići šest pakovanja, obično sadrži priličnu količinu pohranjene masti i ima veliku koštanu strukturu. Ektomorf je dug i mršav; često dobivanje mišićne težine izazove. Mesomorfi padaju točno u sredinu - oni dobivaju mišićnu težinu prilično lako treningom i mogu se pohvaliti formiranjem u formi. Idealna težina za grozničavog endomorfa sasvim je drugačija od one idealne za lančanog ektomorfa. Ne možete promijeniti svoj oblik tijela jer je zasnovano na genetici.
Usredotočite se na zdrav život
Prirodno možete pronaći zdravu tjelesnu težinu ako jedete umjerene porcije cjelovite, neobrađene hrane i ostanete fizički aktivni. Broj kalorija koje vam trebaju dnevno ovisi o vašoj veličini, razini aktivnosti, ciljevima sastava tijela i dobi, pa se posavjetujte s dijetetičarem ili pomoću mrežnog kalkulatora odredite svoje. Kalorije raspodijelite na tri obroka i dva zalogaja dnevno. Kad sjednete jesti, napravite jela koja se sastoje uglavnom od mršavih bjelančevina, cjelovitih žitarica i povrća; grickalice mogu uključivati mliječne namirnice s niskim udjelom masti, voće i orašaste plodove ili sjeme. Umjerite unos slatkih pića i grickalica, rafiniranih žitarica, zasićenih masti i alkohola.
Cilj je vježbanja u umjerenom intenzitetu najmanje 150 minuta tjedno, kao što preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Također ćete htjeti napraviti barem dvije sesije za jačanje mišića tjedno kako biste ciljali sve glavne mišićne skupine. Vježbanje više od ovih preporuka čini vas uspješnijim u upravljanju težinom i smanjuje rizik od bolesti. Spavajte sedam do devet sati noću, što također pomaže u regulaciji vaše težine i energije.
Ako tražite "idealan" izgled sličan fitness modelima i marljivim glumcima, morat ćete potrošiti znatno veću količinu vremena u teretani i na planiranju svojih jelovnika. Za postizanje takvih ciljeva obično se trebaju svakodnevno vježbati i posebno porcionirani obroci s pravim omjerom makronutrijenata.
