Optimalan način spuštanja viška kilograma je korištenje kombinacije vježbi i smanjenog unosa kalorija. Ako ste odlučili da ćete putem vježbanja izgubiti dva funte tjedno, morat ćete izvršiti aktivnosti koje će ukupno potrošiti 7000 kalorija, jer 1 kilogram tjelesne masti iznosi 3.500 kalorija. Morat ćete vježbati dovoljno da sagorite oko 1000 kalorija dnevno ako unos kalorija ostane isti.
Biciklizam
Biciklizam je aerobna vježba. Aerobni znači "s kisikom"; aerobnom vježbom brže se pumpa krv što povećava oksigenaciju i ubrzava disanje. 160 lb. osoba koja vozi biciklom brzinom od oko 14 do 16 mph sagorijeva oko 770 kalorija na sat. Da biste sagorjeli potrebnih 1.000 kalorija dnevno bez smanjenja unosa kalorija, morat ćete voziti oko 75 minuta. Ako vozite laganim tempom - manjim od 10 mph - trebat ćete voziti najmanje tri sata dnevno.
Nastava aerobika
"Aerobik" je vježba koja uključuje energičan prelazak na glazbu. Tečajevi aerobike održavaju se u teretanama i dvoranama mjesne zajednice, a DVD za vježbanje možete kupiti kod kuće. Tijekom seanse aerobika pod malim udarom, potezi ne zahtijevaju da obje noge napuštaju zemlju; jedna noga će imati kontakt s podom tijekom vježbanja. Međutim, sesija pod visokim udarom uključuje skakanje, skakanje i trčanje, a obje noge neprestano će izgubiti kontakt s podom, što iziskuje veće troškove energije. Tijekom 60-minutne sesije visokog udara, 160 lb. osoba će sagorjeti oko 500 kalorija. Trebat ćete izvoditi dvije sesije u trajanju od 60 minuta svaki dan da biste izgubili 2 funte tjedno ako ne namjeravate smanjiti broj kalorija koje pojedete dnevno.
plivanje
Plivanje kao vježba ima brojne prednosti. Jača i tonizira sve mišiće te pomaže u održavanju zdravog srca i pluća. Snažno plivanje - neprestani krugovi u krugu s otežanim disanjem i povišenim otkucajem srca - troše oko 710 kalorija na sat. Da biste energičnim plivanjem sagorjeli 1.000 kalorija, trebate plivati oko 75 minuta dnevno. Plivanje umjerenijim tempom sagorijeva oko 440 kalorija na sat. Ako ne planirate smanjiti broj kalorija koje unosite svaki dan, trebat će vam oko 16 jednosatnih sesija tijekom jednog tjedna da izgubite 2 funte.
Stepenice uzmicanje
Strojevi na stepenicama mogu se kupiti u većini sportskih trgovina, a lako se mogu pohraniti u ormar ili ispod kreveta kad se ne koriste. Jedan sat koraka stepenicama sagorijeva oko 500 kalorija. Ako svakodnevno radite četiri 30-minutne sesije, sagorjet ćete potrebnih 1.000 kalorija kako biste postigli 2 kilograma gubitka kilograma u tjednu, a da ne promijenite svoje prehrambene navike.
Hodanje i trčanje
Hodanje i trčanje aerobne su vježbe pomoću kojih možete izgubiti 2 funte tjedno. Broj kalorija koje sagorijevate ovisit će o vašoj težini, dobi i stupnju intenziteta. Ako težite 154 kilograma, sagorijevate 280 kalorija na sat hodajući 3, 5 mph, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kad u prosjeku trčite ili trčite 5 mph, sagorijevate 590 kalorija na sat. Ako kalorijski unos ostane isti, morat ćete trčati ili trčati gotovo dva sata dnevno da biste izgubili 2 funte tjedno.
Razmatranja
Prije nego što započnete program vježbanja za gubitak 2 funte tjedno, razgovarajte s liječnikom. Ako radite aktivnost poput trčanja dva sata dnevno naporno je - riskirate ako ne budete uvjetovani raditi toliko vježbanja dnevno. Kombinirajte vježbu s razumnim planom prehrane koji smanjuje unos kalorija. Ako izlučite 500 kalorija dnevno i učinite aktivnosti poput vožnje biciklom sat vremena u kojem sagorijete 500 kalorija, dostići ćete svoj cilj bez fizičkog pretjerivanja.
