Grudi se uglavnom sastoje od masti i žlijezda, a bez kozmetičkih operacija nemoguće ih je znatno povećati. Međutim, ispod vaših grudi nalazi se sloj mišića koji se naziva pektoral, koji se vježbom može povećati, što daje dojkama veći, čvršći izgled. Ako grudi budu veće i čvršće uz vježbanje, treba duže od kozmetičke kirurgije, ali to je jeftinija i sigurnija alternativa.
Klasične tipkovnice
Za obavljanje guranja, koje će vam razviti pektoral, uzmite se na četverokut na pod ili prostirku za vježbanje. Ruke postavite malo šire od ramena. Zavucite nožne prste ispod i podignite koljena od poda. Spustite bokove tako da budu u skladu s petama prema ramenima i tako da vaše tijelo izgleda kao daska kad ga gledate sa strane. Stisnite mišiće na rukama, prsima, trbuhu i nogama i polako počnite savijati laktove prema strani, spuštajući tijelo u jednom komadu prema podu. Zaustavite se kada su vam prsa udaljena oko centimetara od poda, i gurnite se natrag do početnog položaja. Ponovite onoliko puta koliko možete bez gubitka pravilne forme. Ako vam je ovo previše izazovno, držite koljena na podu, ali održavajte ravnu liniju torza.
Dumbbell Flyes
Za ovu vježbu trebat će vam dva bućica i klupa za uteg. Lezite na leđa s glavom oslonjenom na klupu s utezima. Držite bučicu u svakoj ruci i podignite ih na prsima, s lagano savijenim rukama. Stisnite mišiće u prsima i polako počnite rastavljati ruke dok ne dođu paralelno s podom. Držeći mišiće u prsima, vratite ruke preko grudi bez savijanja laktova dalje ili savijanja donjeg dijela leđa. Ponovite 12 do 15 puta.
Prsa na prsima
Za ovu vježbu potrebna vam je klupa s utezima ili druga klupa slične visine. Stanite leđima do klupe s utezima i oko stopala ispred nje. Čučite dolje i stavite pete dlanovima na rub klupe, a prste uvijte po rubu, dobro se stisnuvši. Izlazite na noge dok nisu izravno ispod koljena. Ruke bi trebale biti ravne. Počnite savijati laktove, spuštajući stražnjicu prema podu. Kad su vam stražnjice udaljene oko centimetara od poda, gurnite ih prema gore, ispravite ruke. Ponovite 12 do 15 puta.
Dumbbell Press
Za ovu vježbu trebat će vam dva bućica i klupa za uteg. Lezite na klupu na leđima s bučicama u zraku preko grudi i ruku ravno. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema zidu ispred vas tako da se bučice nalaze kraj. Počnite savijati laktove prema strani, dovesti ih pod pravim kutom. Nadlaktice će vam biti paralelne s tlom, a laktovi će biti na istoj razini kao i vaša ramena. Stisnite mišiće prsnog koša i gurnite bučice natrag do početnog položaja. Ponovite 12 do 15 puta.
