Teško je sagorjeti masnoću bez vježbanja. Zapravo je češće gubitak kilograma bez promjene prehrane i samo vježbanja. Međutim, ograničenje kalorija i mijenjanje vašeg unosa makronutrijenata mogu oboje olakšati mršavljenje ako niste u mogućnosti uključiti tjelovježbu u svoju svakodnevnu rutinu.
Sagorijevajte masti bez vježbe
Izgubiti masnoću nije lako bez vježbanja. Većina ljudi to obično uključuje uključivanjem vježbe poput trčanja, treninga snage ili ekipnih sportova u svoju svakodnevnu rutinu. Ako biste radije sagorijevali masti bez vježbanja, morat ćete napraviti neke ozbiljne promjene u prehrani i prehrambenim navikama.
Većina ljudi koji žele mršaviti bez vježbanja pribjegavaju dijeti. U mnogim je slučajevima potpuno sigurno i zdravo smanjiti broj kalorija koje jedete kako biste postigli svoje ciljeve za mršavljenje.
Prema Harvard Medical School, unos između 500 i 1.000 kalorija ispod vašeg ukupnog broja kalorija za održavanje tjelesne težine dnevno može vam pomoći da sigurno izgubite kilograme. Smanjivanje unosa kalorija za oko 500 kalorija dnevno tijekom jednog tjedna može vam pomoći izgubiti jednu kilogramu, dok jedenje 1000 kalorija manje može vam pomoći izgubiti oko dva kilograma. Ovaj pristup vam može pomoći da izgubite dodatnu težinu, a da pritom ne ugrožavate svoje zdravlje, ali za to je potrebno vrijeme.
Naravno, moguće je dodatno smanjiti kalorije kako biste brže izgubili težinu bez vježbanja. Međutim, ne biste trebali dramatično smanjivati unos kalorija osim ako vam liječnik to nije preporučio. Takvi su slučajevi rijetki i koriste se samo u specifičnim situacijama, poput ljudi koji će se podvrgnuti operaciji mršavljenja.
Ograničenja ograničenja kalorija
Dramatično smanjenje unosa kalorija za brzo mršavljenje smatra se vrlo niskokaloričnom dijetom ili padom dijeta. Ovi planovi za mršavljenje obično zahtijevaju da unosite 800 kalorija dnevno, ali možda ćete trebati jesti više ili manje, ovisno o točnoj prehrani.
Crash dijeta svakako može promicati brzo mršavljenje. Međutim, može imati i dugoročne, negativne učinke na vaše zdravlje. Prema Medline Plusu, potencijalni problemi povezani s brzim mršavljenjem mogu uključivati:
-
Umor
-
Gastrointestinalni problemi, kao što su mučnina, proljev i zatvor
-
žučni kamenci
-
Giht, bolno upalno stanje
-
Gubitak gustoće kostiju
-
Gubitak mišića
-
Manjak hranjivih sastojaka
Jedan od glavnih nedostataka dijeta za pad sustava je taj što oni nisu dugoročno održivi. Vjerojatno će vam pomoći da izgubite masnoću bez vježbanja, ali vrlo je vjerojatno da neće imati pozitivne dugoročne učinke. Ljudi koji gube kilograme dijetalnim dijetama skidaju kilograme izgubljene natrag na svoju redovitu dijetu.
Postoje određeni slučajevi u kojima dijetetičare s niskom kalorijom preporučuje zdravstveni radnik. S ekstremnim, vrlo niskokaloričnim dijetama izgubite čak tri do pet kilograma tjedno. To je vjerovatno najbrži način za sagorijevanje masti bez vježbanja.
Međutim, u takvim situacijama vaš će liječnik ili nutricionist nadzirati vašu prehranu kako bi osigurao da nadomjesci obroka i drugi proizvodi koje konzumirate osiguravaju sve bitne hranjive tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi. Ne preporučuje se pridržavati se vrlo niskokalorične dijete duže od 12 tjedana.
Dijetalna vlakna i mršavljenje
Ograničenje kalorija može biti izazovno jer ostavlja vas gladnima. Općenito, gladni dijeti imaju veću vjerojatnost da će prekršiti svoje prehrambene planove.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, povećavanje unosa dijetalnih vlakana može vam pomoći da se duže osjećate punijom. Ovaj hranjivi sastojak također uzrokuje učestalije pokrete crijeva i pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Prema studiji iz kolovoza 2018. u Europskom časopisu za kliničku prehranu , dijetalna vlakna to potencijalno čine usporavanjem apsorpcije hranjivih sastojaka koje konzumirate.
Smatra se da topljiva vlakna ometaju apsorpciju masti i kolesterola, usporavajući njihovu probavu. Netopljiva vlakna, s druge strane, pomažu u promicanju zdravih, redovitih pokreta crijeva.
Iako su vlakna nedvojbeno zdrava i dobra za vas, možda nisu najzaslužnija. Prema poglavlju "Prehrambene strategije za povećanje sitosti" iz napretka u istraživanju prehrane i prehrane , objavljenom u travnju 2013., protein je najzaslužniji makronutrijent.
Razmislite o visoko proteinskoj prehrani
Dijeta s visokom količinom proteina - pa čak i samo hrana bogata proteinima - može ubrzati gubitak kilograma. Prema malom istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition Journal u rujnu 2014., grickalice bogate proteinima mogu poboljšati kontrolu apetita, povećati sitost i smanjiti ukupni unos kalorija kod zdravih žena.
Ostale studije podržavaju ove nalaze. Iako je uobičajena preporučena količina proteina oko 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, pokazalo se da veći unos proteina olakšava mršavljenje uz očuvanje mršave mase. Međutim, točna količina proteina koju možete konzumirati može varirati.
Pregled u kolovozu 2012. u britanskom časopisu Nutrition objavio je da mali porast unosa proteina (u rasponu od 1, 1 do 1, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) može poduprijeti gubitak kilograma i može čak pomoći nižem krvnom tlaku. Međutim, malo kliničko ispitivanje za rujan 2013. predstavljeno u časopisu FASEB izvijestilo je da bi udvostručenje unosa (1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine) moglo biti idealno ako je trajanje vaše prehrane prilično kratko.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da prosječan muškarac Amerikanke teži 197, 8 kilograma (89, 7 kilograma), dok prosječna Amerikanka teži oko 170, 5 kilograma (77, 3 kilograma). Na temelju ove dvije studije, muškarci bi mogli konzumirati čak 143, 5 grama proteina dnevno. Žene bi mogle konzumirati čak 123, 7 grama proteina dnevno.
Nakon zdravih, visokoproteinskih dijeta
Nema ničeg lošeg u povećanju unosa proteina kao potpori ciljevima mršavljenja. Međutim, ako odlučite slijediti visoko proteinsku prehranu, osigurajte da to radite na zdrav način. Prema Američkoj udruzi za srce, pretjerano konzumiranje životinjskih proizvoda može značiti da unosite previše zasićenih masti, što je loše za vaše srce i arterije.
Srećom, bjelančevine ne dolaze samo od mesnih proizvoda, poput rezova govedine, janjetine, svinjetine i piletine. Možete ga dobiti i iz jaja, mliječnih proizvoda (posebno sirutke iz surutke) i mesa organa. Neke vrste organskih mesa, poput govedine i svinjske jetre, izuzetno su bogate hranjivim sastojcima.
Proteini se također prirodno javljaju u raznim izvorima na biljnoj bazi. Hrana na bazi biljnih proteina bogata je proizvodima od soje, poput tempeha i tofua, seitana, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Ova hrana je osobito dobra za vas jer je bogata dijetalnim vlaknima i proteinima, za razliku od životinjskih proizvoda.
