Bol u koljenima može biti pravi problem za vaš trening, odvlačići vas od nekih onih vježbi donjeg dijela tijela koje volite raditi. Međutim, ne trebate dopustiti da vas bolovi u koljenima zaustave nakupljanju glutena. Postoje vježbe koje možete raditi tako da ne boli i još uvijek čine glutene da rade.
NAPOMENA: Ovisno o vašoj specifičnoj ozljedi koljena, sve ove vježbe možda nisu prikladne za vas. Isprobajte ih, pogledajte kako se osjećaju, a ako i dalje boli dok radite vježbe, prestanite. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom radi vježbi koje on ili ona preporučuje za vas.
Izbjegavajte vježbu koja dominira do koljena
Neke vježbe smatraju se dominantnim u koljenu jer se koljena tijekom njih moraju puno pomicati. Čučnjevi, na primjer, su dominantni u koljenu jer toliko gibanja dolazi od vašeg koljena. To stvara veliki pritisak i može vam bol još više pogoršati.
Vježbe s dominantnim koljenima uglavnom rade mišiće na prednjem dijelu bedara, poput vaših četveronošca, više od ostalih mišića nogu. Oni također mogu raditi glutene i potkolenice, kao na primjer u čučnju ili u predvorju, ali kvadriceps obavlja većinu posla. Ti se mišići povlače na koljenu, što se neće osjećati dobro ako imate bolove u koljenu.
Odaberite vježbe s hipo dominantnim osobinama
Vježbe koje dominiraju kukovima, poput glute mosta, koriste puno pokreta u boku, ali ne mnogo na koljenu. Ironično je da su ovo najbolje vježbe za glutene, a to su najmoćniji mišić kuka. Koriste i mišiće tetiva, koji se nalazi na stražnjem dijelu bedara.
Izgradnja mišića glutena može pomoći čak i kod bolova u koljenima, prema istraživanju iz 2011. godine Journal of Sports Physical Therapy. To znači da vježbe s dominantnim kukovima ne samo da grade glutene, a da pritom ne povrijedite koljena, već im zapravo mogu pomoći da postanu bolji.
1. Glute Bridge
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Savijte koljena i stavite stopala ravne na zemlju, petama stopalo od stražnjice. Pritisnite bokove u zrak što više možete gurajući kroz pete, a ne nožne prste. Podignite kukove što je više moguće, stisnite glutene, a zatim se spustite na zemlju.
2. Jednostruki most od glutena
KAKO to učiniti: Ako vam mostovi s gluteima s dvije noge nisu bili vrlo zahtjevni, pokušajte s jednom nogom. Započnite u istom položaju na leđima sa savijenim koljenima i podignutim nogama. Zgrabite lijevo koljeno i povucite ga prema prsima. Pritisnite kroz desnu petu i podignite bokove prema gore.
3. Produžetak kukova
KAKO TO UČINITI: Lezite na ravan trbuh na udobnu prostirku, a noge uspravite. Savijte ruke ispred sebe i naslonite čelo na podlaktice. Držeći desno koljeno ravno, podignite desnu nogu u zrak što više, bez savijanja leđa. Stisnite stražnjicu da podignite nogu prema gore. Držite je pri vrhu sekundu, a zatim je spustite dolje. Napravite osam ponavljanja sa svake strane.
4. Kettlebell ljuljačka
KAKO TO UČINITI: Počnite s kotlićem na zemlji ispred sebe. Gurnite stražnjicu natrag i spustite se dolje da biste uhvatili kvaku. Zatim je prebacite natrag između nogu, držeći kralježnicu ravnom. Zavrnite zvono prema gore dok stojite visoko i vozite bokovima naprijed. Ispružite ruke i podignite zvono prema gore u visini ramena, a zatim ga okrećite natrag između nogu.
5. Otmica kukova
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok s nogama naslonjenim jedna na drugu, a koljena ravno. Pazite da vam kukovi budu uspravni prema gore i dolje, a ne da se naginju naprijed ili naprijed. Podignite gornju nogu, koljeno držite ravno, a stopalo usmjereno ravno prema naprijed. Podignite nogu što je više moguće bez pomicanja kukova prema naprijed ili naprijed. Držite se na vrhu sekundu prije nego što se spustite prema dolje.
