Nije tajna da pretilost negativno utječe na vaše zdravlje i dobrobit. Indeks tjelesne mase od 30 ili više, za koji se smatra da je pretilo, predstavlja veći rizik za medicinska stanja, poput moždanog udara, hipertenzije, osteoartritisa, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma, izvijestili su Centri za kontrolu bolesti. i prevencija. Promjena životnog stila koja uključuje zdrave prehrambene navike i redovito vježbanje može se boriti protiv viška kilograma i rezultirati boljom kvalitetom života.
Korak 1
Prije nego što započnete potragu za gubitkom težine, posavjetujte se s liječnikom, jer ponekad temeljni čimbenici koje sami ne možete kontrolirati doprinose povećanju kilograma. Zdravstvena stanja, poput hipertireoze ili Cushingovog sindroma ili lijekovi koje uzimate, mogu biti odgovorni za vaš dobitak kilograma. Liječnik vas može pregledati, postaviti dijagnozu i predložiti pravilno liječenje.
Korak 2
Postavite početni cilj da u roku od šest mjeseci izgubite 5 do 10 posto ukupne težine. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, ovaj iznos mršavljenja smanjuje rizik od bolesti srca i drugih zdravstvenih stanja povezanih s pretilošću. Oni sugeriraju postupno gubljenje kilograma brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno stvarajući deficit od 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Nakon šest mjeseci, zdrav način života koji ste razvili može nastaviti rezultirati još većim gubitkom kilograma.
3. korak
Promijenite svoje prehrambene navike tako da unosite manje kalorija i doprinesete svom dnevnom manjku kalorija. Započnite s malim promjenama, poput zamjene visokokalorične hrane, poput mliječnih masti s punom masnoćom i masnim narezima mesa, s niskokaloričnom hranom, kao što su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mršavi dijelovi mesa. Smanjite količinu svojih porcija i naglasite voće, povrće, nemasni protein, integralne žitarice i nemasne ili nemasne mliječne proizvode. Ograničite zasićene i trans masti, kolesterol, šećer i alkohol.
4. korak
Izvodite 300 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno kako biste sagorjeli kalorije. Polako radite svoj put do ove točke. Na primjer, započnite aktivnijim u svakodnevnom životu - umjesto lifta uzmite stepenicu, radite u dvorištu ili čistite kuću. Tada kad vam je ugodno s ovim aktivnostima, počnite hodati, plivati ili voziti bicikl u malom intenzitetu. Možda ćete moći raditi samo 10 minuta, tri puta tjedno, ali možete polako povećavati svoj intenzitet i trajanje kako se poboljšava vaša tjelesna kondicija.
5. korak
Uključite trening snage u dva dana u tjednu za održavanje i povećanje mišićnog tkiva dok gubite kilograme. CDC navodi da trening snage pojačava vaš metabolizam za 15 posto, što koristi mršavljenju. Radite svoje glavne mišićne skupine. Započnite s jednim setom od osam ili 12 ponavljanja, koristeći dovoljno tešku težinu da nakon završetka seta ne možete ponoviti još jedno ponavljanje. Zatim kad ojačate, napravite korak prema tome da napravite dva ili tri seta.
Korak 6
Zamijenite loše ponašanje dobrim ponašanjem kako ne biste sabotirali svoje napore za mršavljenje. Na primjer, ako ste navikli jesti čips dok gledate televiziju, umjesto toga jedite povrće ili voće ili idite u šetnju. Ako imate tendenciju da jedete kada vam je dosadno, pronađite aktivnosti u kojima uživate da biste bili zauzeti. Ako pušite, razmislite o prestanku spavanja i spavajte svako veče kako bi hormoni koji reguliraju glad ostali uravnoteženi.
Upozorenje
Prije nego što započnete s dijetom ili režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako ste bili neaktivni ili ste imali zdravstveno stanje ili ozljedu.
