Niste zadovoljni načinom na koji vam nadlaktice gledaju sa strane? Tada je vrijeme da se ozbiljno pozabavite svojim vanjskim tricep vježbanjem, dajući bočnoj glavi ovog mišića više vremena pod napetošću.
Upoznajte svoje Triceps Brachii
Zašto se gnjaviti razmišljanjem o kojoj glavi svojih tricepsa radite? Ako niste bodybuilding, stvarno ne morate; samo pazite da povremeno prelazite na vježbe za triceps i tako ćete razviti mišićnu snagu i izdržljivost koju želite.
Ali ako bavite bodybuildingom, a ovisno o vašoj genetici i načinu na koji ste trenirali, možda ćete trebati obratiti posebnu pozornost na jedan ili više dijelova ovog troglavog mišića da biste vidjeli uravnoteženi razvoj. I dok duga glava tricepsa daje najviše mase, bočna glava je najvidljivija sa strane.
Savjet
Ne zaboravite da iako su tricepsi impresivni mišići ruku, sve bi glavne mišićne skupine trebale raditi barem dva puta tjedno - potencijalno tri puta, ako ste stvarno ozbiljni u teretani.
Ako tvrdnja Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a nije dovoljna, sjetite se da kombiniranje ozbiljno napumpanih tricepsa s drugim, nerazvijenim dijelovima tijela može izgledati prilično glupo - čak i ako ti drugi dijelovi tijela nisu tako očito odmah u ogledalu.
Koja glava radi što?
Jedna od najrelevantnijih studija o ovoj temi objavljena je u svibnju 2018. u časopisu Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Istraživači su koristili elektromiografiju (EMG) kako bi procijenili kako različiti stupnjevi fleksije ramena utječu na aktivnost različitih glava tricepsa.
Ustanovili su da dugačka glava tricepsa - ona koju želite de-_emfazirati ako radite medijalne ili bočne glave - najviše sudjeluje s produženjem lakta kad su vam ruke ravno dolje s vaše strane. S obzirom na to da je dugačka glava vašeg tricepsa jedini biartikulat (koji prelazi dva zgloba) dio ovog mišića, vaš odabir ramena može biti posebno koristan u uklanjanju_emfaziranja njegove aktivacije. Uvođenje fleksije ramena pomaže u prebacivanju naglaska na vaše medijalne i bočne tricepse.
Bočna glava tricepsa pokazivala je obrazac sile sličan medijalnoj glavi, ali je bočna glava imala ukupnu snagu manje. Ili da kažem drugačije, nijedna vježba tricepsa bočnih glava neće potpuno izolirati bočne i medijalne glave jedna od druge. Ali ono što možete učiniti je odabrati vježbe koje de-naglašavaju dugu glavu tricepsa, a koje nude što je moguće više bočnih aktivnosti glave.
Samo da malo više zakompliciramo, druga EMG studija - koju je sponzoriralo i objavilo Američko vijeće za vježbanje - detaljnije je pogledala aktivnost bočnih i dugih glava tricepsa mišića tijekom nekih popularnih vježbi, i otkrila da neki od najbolje vježbe tricepsa bočnih glava također su visoko rangirane za dugu glavu mišića tricepsa.
Vježbe za bočni tricep za glavu
Kao što je već spomenuto, ne možete u potpunosti izolirati jednu glavu tricepsa od druge. Ali možete odabrati vježbe na temelju vašeg trenutnog stanja mišićnog razvoja i da li biste radije davali dugoj glavi ili medijalnoj glavi tricepsa malo više fokusa zajedno s bočnom glavom.
A ako niste bodybuilding, bilo koja od ovih vježbi je odličan izbor za rad vašeg tricepsa.
1. Nadglavno produženje tricepsa
Studija Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica pronašla je još jedan koristan podatak: Iako još uvijek ne djeluje toliko kao medijalna glava, bočna glava vašeg tricepsa aktivira više na 180 stupnjeva fleksije ramena nego na manjim stupnjevima fleksije ramena. Dakle, vježbe iznad glave kao što je triceps produžetak dobar su način da naglasite svoj vanjski tricep vježbanje.
- Držite bučicu vertikalno ispred sebe s obje ruke, dlanovima prema unutarnjoj ploči s utezima s jedne strane, palčevima i prstima preklapajući se kako biste okružili dršku utega tamo gdje se nalazi s tom unutarnjom pločom.
- Pritisnite bučicu iznad glave - ovo je početni položaj vježbe.
- Lakat držite stabilno s obje strane glave dok savijate ruke, spuštajući težinu iza glave.
- Ponovo izravnajte ruke, pritiskajući težinu ravno prema gore da biste dovršili ponavljanje.
2. Potisni trokut
Prema gore navedenom istraživanju Američkog vijeća za vježbanje, trokutasti push-up-ovi (koji se nazivaju i dijamantnim push-up-ovima) su među najboljim mogućim vježbama za rad bočne glave vašeg tricepsa. Također su dobri za rad s dugom glavom vaših tricepsa.
- Postavite se na ruke i koljena. Prilagodite ruke tako da vam palci i prvi prsti dodiruju, stvarajući oblik trokuta ili dijamanta.
- Izravnajte noge tako da su ruke i nožni prsti uravnoteženi u normalnom položaju push-up. Provjerite položaj tijela - trebali biste biti ravni poput daske od glave do pete. Ako radite vježbu iz ovog položaja previše naporno, možete vratiti koljena natrag na zemlju i držati se ravno od glave do koljena , u onome što je poznato kao modificirani push-up položaj.
- Stisnite svoje osnovne mišiće da stabilizujete tijelo dok savijate ruke, spuštajući grudi prema podu.
- Ispravite ruke, pritiskajući se prema gore kako biste dovršili ponavljanje.
3. Triceps push-downs
Pitajte desetak različitih bodybuildersa i dobit ćete desetak različitih mišljenja o tome koje su ručice za triceps najbolje za vježbu s vanjskim tricepsom. Barem se svi slažu da su potiskivanja tricepsa dobra za vaše ruke!
- Na veliku remenicu kabela pričvrstite ravnu šipku ili ručicu konopa.
- Stanite okrenuti prema remenici i držite ručicu u prekrižnom položaju.
- Stisnite jezgru da stabilizujete torzo dok ispravljate ruke pritiskajući ručicu prema dolje. Ako koristite ručicu konopa, izvucite krajeve užeta u stranu.
- Održavajte stabilnost jezgre dok savijate ruke, dopuštajući ručici da se podigne prema gore i dovršite ponavljanje.
Savjet
U redu je da se tijekom ove vježbe nagnete malo prema bokovima tijekom davanja, dajući vam slobodu da pomaknete ruke naprijed, daleko od tog položaja ruke na boku u kojem duga glava vaših tricepsa tako snažno djeluje na produženje lakta, Ali pazite da ne koristite tjelesnu težinu za pritiskanje ručice remenice; ne dopustite da vam se laktovi rasturaju tijekom vježbanja, niti ih dirajte prema stranama tijela.
