Sudeći prema svim kontradiktornim dostupnim informacijama o mršavljenju kako bi se utvrdilo je li to istina i ima li vrijednost može biti zbunjujuće, ali kada je u pitanju rajčica, stručnjaci za prehranu daju im dva palca. Rajčice imaju malo kalorija i visoko vitalnih hranjivih sastojaka, što ih čini idealnim izborom za bilo koji plan obroka za mršavljenje.
Rajčice, kao i kod većine prirodnih namirnica, same po sebi nisu ni dobre ni loše. Važno je kako ih pripremite i poslužite. Sirova rajčica ili rajčica poslužena s prstohvatom soli, paprikom papra i maslinovim uljem daleko su bolji za vaš program mršavljenja od pržene zelene rajčice umočene u kiselo vrhnje. Prvi dodaje malo zdravih masti dok drugi dodaje i masti i puno praznih kalorija.
Jedini oprez koji se odnosi na raspravu o rajčici i mršavljenju jest da se oni smatraju jednostavnim ugljikohidratima, što je dobro znati radite li na dijeti s malo ugljikohidrata. Osim toga, njihova vlakna, vitamini, visok sadržaj vode i moćni antioksidanti čine ih izvanrednim dodatkom zdrave prehrane.
Savjet
Rajčica uopće nije loša za mršavljenje i izvrstan je izvor beta karotena, koji je moćan antioksidans.
Osnove gubitka težine
Jedan od razloga zašto je gubitak tjelesne težine tako izazovan, objašnjava Katherine D. McManus, MS, RD, LDN iz Harvard Health Publishinga, zato što ne postoji jedinstveni pristup za koji je zajamčeno da djeluje svima. Razlike u vašem metabolizmu, dob, razina aktivnosti, spol i odnos s hranom mogu sve utjecati na vaš uspjeh u mršavljenju, pa bez obzira koliko naporno vaši prijatelji ili obitelj potiču najnoviju fad dijetu, ono što za njih možda neće uspjeti.
To ne znači da ste osuđeni na neuspjeh ili da biste trebali odustati prije nego što zaista započete. Osim estetskih razloga, McManus također ističe da gubitak kilograma djeluje korisno na vaše zdravlje. Otpuštanje tih viška kilograma može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, određenih vrsta karcinoma i dijabetesa tipa 2. Također može olakšati bolove u zglobovima i pomoći vam da bolje spavate.
Najbolji način da se pristupi mršavljenju, savjetuje McManus, jest pristupiti tome promjeni životnog stila, a ne prehrani. Ostanite na stazi 80 posto vremena i prepustite se uživanju u omiljenim poslasticama, ostalih 20 posto kako se ne biste osjećali užasno uskraćenim do te mjere da odustanete. Ona također predlaže da izbjegavate unaprijed pakirane dijetne namirnice i svoj plan obroka izgradite oko prirodnih cjelovitih namirnica poput povrća, voća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti. Ovakva dijeta bi, naravno, uključivala i rajčicu.
Važnost vježbanja
Plan zdravog obroka, koji uključuje cjelovitu prehranu i dosljednu kontrolu porcija, učinkovit je početak vašeg plana mršavljenja, ali poboljšana prehrana samo je jedan dio gubitka kilograma. Kombinacija mršave i hranjive prehrane s aerobnom i anaerobnom tjelovježbom je presudna, tvrde fitnes stručnjaci Međunarodnog udruženja za sportske znanosti (ISSA), kako ne biste sagorjeli mršavu mišićnu masu umjesto da sagorijevate masti. Izgaranje mršave mišićne mase moglo bi vam izgledati mršavije, ali to neće povećati vašu razinu kondicije ili snage.
Dio učinkovitog režima vježbanja je određivanje vremena koje jedete pravilno uz vrstu vježbanja, objašnjava ISSA. Poželjno gorivo vašeg tijela je glukoza, koja je u osnovi šećer. Ako radite aerobnu vježbu niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja, plesanja ili vožnje biciklom, sagorjet ćete masnoću samo ako glukoza nije dostupna, pa je u tim danima najbolje izbjegavati jednostavne ugljikohidrate poput rafiniranih šećera, prerađenih škrobova i rajčice.
U dane kada radite intenzivne, anaerobne treninge poput dizanja utega, trčanja, trčanja, cross-treninga ili internetskog treninga visokog intenziteta, vaše tijelo će sagorjeti glukozu prvih 10 sekundi ili čak nekoliko minuta, ali nakon toga počet ćete sagorijevanje masti. Onih dana ISSA predlaže da uzmete složene ugljikohidrate prije i nakon ovih treninga. Dakle, iako rajčice nisu loše za mršavljenje, najbolje ih je konzumirati u danima kada radite anaerobne treninge visokog intenziteta kako biste postigli željene rezultate.
Činjenice o rajčici
Dok je tehnički voće, rajčica je ukusnija od slatkog i popularno se smatra povrćem. Postoji mnogo različitih vrsta rajčica, od sitnih, svijetlih rajčica do mesnate rajčice do ogromnih i prekrasno prugastih sorti heirlooma, a dolaze u raznim bojama, od žute i zelene do poznatijih crvenih vatrogasaca, sve upakirano u vitamini, minerali i antioksidanti. Prema proširenju Državnog sveučilišta Pennsylvania, rajčice pružaju:
- Vitamin A
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vlakno
- Željezo
- Likopen
- Mangan
- Kalij
Prema Upravi za hranu i lijekove, vitamin A podržava vaš rast. Također podržava vaša crvena krvna zrnca i vid, kao i vitamin B6, koji također pomaže u metaboliziranju makronutrijenata. Vitamin C, objašnjava FDA, podržava vaš imunološki sustav i snažan je antioksidans, kao i likopen. Željezo održava vaša crvena krvna zrnca zdravima, kaže FDA, dok mangan pomaže pri zacjeljivanju rana, a kalij regulira krvni tlak. Vlakna pomažu u zdravoj eliminaciji, podsjeća američko Ministarstvo poljoprivrede.
Prednosti jedenja sirovih rajčica
Iako su rajčice plod, vlada Sjedinjenih Država ih je proglasila povrćem 1893. godine, prema Kris Swartzendruber s Državnog sveučilišta Michigan Extension. Bilo kako bilo, nude brojne prednosti koje vam mogu pomoći da se ne samo osjećate bolje, već i da izgledate bolje. Beta-karoten i likopen u rajčici pomažu u zaštiti vaše kože od oštećenja i znakova starenja uzrokovanih izlaganjem sunčevim UV zracima.
Swartzengruber nastavlja pjevati pohvale kalija i vitamina B6, jer oni pomažu u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Održavanje oba zdravstvena rizika na prihvatljivoj razini može vam pomoći umanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara, kao i određenih vrsta raka. Još jedna korist jedenja rajčice, kaže Swarzengruber, je ta što oni imaju ključnu ulogu u smanjenju rizika od pojave bolnih kamenaca u žuči i bubrežnih kamenaca.
Na kraju, rajčice sadrže krom, objašnjava Swartzengruber, što je neophodno za podupiranje sposobnosti vašeg tijela da prerađuje šećer. Ovo je ključno kada pokušavate smršavjeti, jer se svaki šećer koji se ne može preraditi mora pohraniti kao masti. Ako regulirate razinu šećera u krvi, također vam pomaže izbjeći ubrizgavanje inzulina koji može uzrokovati nagli pad energije i čak navesti mozak da pošalje signale gladi, što može dovesti do prejedanja.
Prednosti jedenja kuhanih rajčica
Rajčice imaju jako puno likopena i beta-karotena, koji su snažni antioksidanti, objašnjavaju stručnjaci sa Sveučilišta Tufts. Antioksidanti se bore protiv štete koju uzrokuju slobodni radikali koji nastaju kada ste izloženi toksinima i zagađivačima okoliša, poput onečišćenja zraka, ispušnih plinova i dima cigareta ili cigara. Također su uzrokovane vašim normalnim metaboličkim funkcijama poput disanja i probave hrane.
Ako se ne ostave bez nadzora, slobodni radikali djeluju gotovo na isti način na koji rđa djeluje na željezo ili plijesan može pojesti vlažni beton ili drvo. Slobodni radikali stvarno štete integritetu vaših stanica i mogu također promijeniti svoj DNK. Ako su ovo oštećenje i promjene na vašem DNA dovoljno ozbiljne, mogu povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma. Slobodni radikali također su djelomično odgovorni za vidljive znakove starenja, poput bora i starosnih mrlja.
Kako bi se iskoristile sve prednosti antioksidanata, poput likopena i beta-karotena, Purdue University Extension preporučuje kuhanje rajčice i dodavanje maslinovog ulja ili druge zdrave masti jer će ovo vašem tijelu pomoći da upije antioksidante. Ovo će uspjeti jedete li rajčice cijele ili ih smanjite na umak. Dok jedete sjemenke rajčice neće vam nauditi, uklanjanjem prije kuhanja rajčice dolje postaje umjereniji umak.
Dodavanje rajčice vašoj prehrani
Rajčice su najbolje u toplijim mjesecima, prema stručnjacima za botaniku na Državnom sveučilištu Utah, i vrlo ih je lako uzgojiti sve dok imate sunčano mjesto s dobrom drenažom u koje ćete ih saditi. Ako nemate zeleni palac ili mjesto za uzgoj vlastitog, kupite rajčice s farme ili provjerite ima li vaš supermarket rajčice lokalno osigurane maksimalne svježine.
Prednosti jedenja sezonskih, lokalnih proizvoda su mnoge, potiču stručnjaci iz Purdue-a. Proizvodi koji jedu jelo u sezoni, osigurat ćete da jedete širi izbor voća i povrća tijekom cijele godine. Kupnja lokalno znači da vaš proizvod ne mora biti tretiran bilo kakvim konzervansima, a uzgajivače možete pitati kakva gnojiva i pesticide koriste. Kupnja lokalno ne samo da osigurava vrhunsku svježinu, već također pomaže u pružanju podrške vašim lokalnim poljoprivrednim gospodarstvima i manjim trgovinama.
Dodajte svježe rajčice jelima od jaja i salatama ili ih kombinirajte s nasjeckanim lukom, češnjakom, jalapenom, cilantrom, solju i paprom za domaći pico de gallo . Stavite ih na sendviče ili zaboravite na kruh i napunite rajčice sa salatom od piletine, tunjevine ili kvinoje. Grill ili ih začinite s malo maslinovog ulja, soli i papra kao prilog ili preljev od hamburgera. Rajčice izmrvite, uklonite koštice i kuhajte ih u maslinovom ulju, prskanju crnog vina ili suhom šerpu s mljevenim lukom i češnjakom. Dodajte talijansku začin i pomiješajte sa svježim i ukusnim umakom.
