Prema podacima američke službe za ekonomska istraživanja USDA, mlijeko i vrhnje najpopularniji su mliječni proizvodi u Sjedinjenim Državama. Dok se preporučuje redovita konzumacija mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, litra mlijeka dnevno je prevelika količina. Pijenje velikih količina mlijeka svaki dan može dugoročno negativno utjecati na vaše zdravlje.
Savjet
Svakodnevno pijenje litra mlijeka rezultiraće pretjeranom potrošnjom kalorija i određenih hranjivih sastojaka, poput bjelančevina. Dugotrajna konzumacija previše mlijeka može uzrokovati zdravstvene probleme i čak povećati rizik od smrtnosti.
Konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda
Bez obzira jeste li mlada osoba ili starija odrasla osoba, mlijeko se smatra zdravom hranom bogatom hranjivim sastojcima. Međutim, nuspojave pijenja mlijeka povezane su s vrstom mliječnog proizvoda koji ste odabrali. Obično možete pronaći obrano mlijeko, 1 posto mlijeka, 2 posto mlijeka i kravlje mlijeko s punim masnoćom koje se prodaje u trgovinama.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju svakodnevno konzumiranje mliječnih proizvoda bez masti i s niskim udjelom masti poput mlijeka, jogurta i sira. Prekomjerna konzumacija proizvoda s više masti može izazvati upalni odgovor vašeg imunološkog sustava i smatra se da štete zdravlju vašeg srca.
Nuspojave povezane s mlijekom
Mlijeko se smatra zdravijim od mnogih drugih vrsta mlijeka jer sadrži više hranjivih sastojaka, manje kalorija i manje zasićenih masti. Međutim, svi mliječni proizvodi sadrže laktozu. Prema studiji iz 2014. u British Medical Journalu, previše laktoze može biti štetno za vaše zdravlje. Longitudinalne studije poput ove pokazale su da pijenje velikih količina mlijeka dnevno (tri ili više čaša) može čak povećati rizik od smrtnosti.
Laktoza stvara nusprodukte u vašem tijelu tijekom procesa probave koji su povezani sa starenjem, srčanim bolestima i karcinomima, poput raka prostate. Međutim, čini se da umjereno pijenje mlijeka (jedna do dvije čaše dnevno) nema iste negativne učinke na zdravlje. Konzumiranje fermentiranih mliječnih proizvoda ili proizvoda sa manje laktoze (poput kozjeg mlijeka ili mlijeka na biljnoj osnovi) također mogu biti zdravije alternative.
Mlijeko u prehrani
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 3 šalice mlijeka dnevno zdrav je iznos koji većina Amerikanaca treba konzumirati. Svaka šalica mlijeka ekvivalent je 8 unce tekućine, odnosno 245 grama. Na temelju tih smjernica, to bi značilo da možete konzumirati 24 unce (ili 735 grama) mlijeka, ali bez drugih mliječnih proizvoda.
Sadržaj hranjivih tvari u mlijeku bitno se razlikuje ovisno o vrsti mlijeka koju pijete. Ako biste pili mlijeko s punim masnoćama, 3 šalice bi sadržavale:
- 447 kalorija (149 po šalici)
- 36 posto dnevne vrijednosti (DV) za masti ili 23, 7 grama (7, 9 grama po šalici)
- 45 posto DV za proteine, ili 23, 1 grama (7, 7 grama po šalici)
- 12 posto DV za ugljikohidrate, ili 35, 1 grama (11, 7 grama po šalici)
Suprotno tome, obrano mlijeko i mlijeko s malo masti dobri su izvori bjelančevina, ali imaju mnogo niži sadržaj masti. Tri šalice mlijeka s 1 posto masti sadrže:
- 306 kalorija (102 po šalici)
- 12 posto DV za masti ili 7, 2 grama (2, 4 grama po šalici)
- 48 posto DV za protein ili 24, 6 grama (8, 2 grama po šalici)
- 12 posto DV za ugljikohidrate, ili 36, 6 grama (12, 2 grama po šalici)
Tri šalice obranog mlijeka sadrže:
- 248 kalorija (83 po šalici)
- 1 posto DV za masti ili 0, 6 grama (0, 2 grama po šalici)
- 53 posto DV za protein ili 24, 9 grama (8, 3 grama po šalici)
- 12 posto DV za ugljikohidrate, ili 36, 6 grama (12, 2 grama po šalici)
Nutritivne prednosti pijenja mlijeka
Mlijeko se smatra vrlo bogatim hranjivim tvarima. Bez obzira je li malo masnoće ili puno masnoće, mlijeko obično sadrži vitamine, poput vitamina A, vitamina B kompleksa i D, te minerale, poput kalcija, magnezija, fosfora, kalija, selena i cinka. Mlijeko je također bogato laktozom, iako može biti prisutno u različitim količinama na temelju izvora vašeg mlijeka.
Tri šalice mlijeka lako bi vam omogućile da dobijete DV za hranjive sastojke poput vitamina B2 i B12, a većinu DV za takve hranjive tvari kao što su kalcij, fosfor i vitamin B5.
Galon mlijeka dnevno
U litri (3, 79 litara) mlijeka nalazi se 16 šalica ili 4 četvrtine. Ako biste svakodnevno konzumirali litru mlijeka, potrošili biste oko pet i pol puta više od preporučene količine.
Galon punomasnog mlijeka sadrži:
- 2.384 kalorije
- 126, 4 grama masti, od čega 73, 6 grama dolazi iz zasićenih masti
- 123, 2 grama proteina
- 187, 2 grama ugljikohidrata
Galon mlijeka od 1 posto sadrži:
- 1.632 kalorije
- 38, 4 grama masti, od čega 24 grama dolazi od zasićenih masti
- 131, 2 grama proteina
- 195, 2 grama ugljikohidrata
Galon obranog mlijeka sadrži:
- 1.328 kalorija
- 3, 2 grama masti, 1, 6 grama zasićenih masti
- 132, 8 grama proteina
- 195, 2 grama ugljikohidrata
Mlijeko i preporučeni makrohranjivi sastojci
Na temelju standardne prehrane od 2.000 kalorija dnevno, Uprava za hranu i lijekove preporučuje ljudima da konzumiraju 300 grama ugljikohidrata, 50 grama proteina i 65 grama masti. Od zasićenih masti ne smije biti više od 20 grama masti.
Budući da u galonu mlijeka s punom masnoćom ima 2.384 kalorije, ispijanje ove količine u danu bilo bi neprimjereno ako pokušavate slijediti zdravu prehranu. Međutim, čak i ako konzumirate dijetu s više kalorija, galon punomasnog mlijeka bio bi neprimjeren za dobro zdravlje jer ima previše zasićenih masti.
Jedan posto mlijeka također sadrži previše zasićenih masti. Prema Američkom udruženju za srce, prekomjerna zasićena masnoća može povećati rizik od stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara. S obzirom na to da ima najmanje kalorija i da ima malo masti i zasićenih masti, jedino mlijeko koje biste mogli konzumirati brzinom od jednog litra dnevno je obrano mlijeko.
Velike količine obranog mlijeka
Jedan litar obranog mlijeka mogao bi biti najbolja vrsta kravljeg mlijeka koju možete piti, ali to još uvijek ne bi bio zdrav izbor i sadrži laktozu, poput ostalih mliječnih proizvoda.
Iako konzumiranje tri puta više proteina može biti nezdravo, svaki dan možete jesti otprilike tu količinu proteina da biste smršali ili izgradili mišiće ako slijedite visokoproteinsku dijetu s malo masti. Međutim, takve prehrane obično vas usmjeravaju da unosite manje ugljikohidrata (oko 170 grama dnevno). To znači da konzumiranje galona obranog mlijeka na dan uopće ne bi bilo prikladno za ovu vrstu prehrane.
