Iako ćete na 90-dnevnoj izazovnoj dijeti pronaći mnoge varijacije, jedna od najistaknutijih je namijenjena uz 90-dnevni fitnes izazov. 90-dnevni fitnes izazov je knjiga - i prateći program prehrane - od najvećih alumara Amy i Phil Parham.
90-dnevni fitnes izazov
Parhamsova knjiga, 90-dnevni fitnes izazov , inspirirana je onim što su naučili u svoje vrijeme o najvećem gubitniku. Iako nisu pobijedili u showu, izgubili su ukupno 256 kilograma i uvelike su promijenili svoj životni stil.
Knjiga započinje osvrtom na Parhamsovu osobnu priču, a zatim, kako izdavač objašnjava, podučava matice i vijke principima fitnesa i prehrane koji su im pomogli da naprave tako veliku životnu promjenu. Njihova kršćanska vjera vrlo je istaknuta u knjizi, a kako su Parhami rekli u intervjuu Kršćanske radiodifuzne mreže (CBN), ona je zapravo namijenjena crkvenim kongregacijama i drugim skupinama u zajednici da rade zajedno.
Uz to rečeno, osim svakodnevnih pobožnih čitanja i Parhamovog računovodstva o tome kako je njihova vjera utjecala na njihovo putovanje, knjiga je također utemeljena na jednostavnim, zdravim i upravljivim navikama koje bilo tko može upotrijebiti za povratak prehrane i kondicije.
Savjeti iz prehrane
U svom intervjuu za CBN, Parhami objašnjavaju nekoliko ključnih načela svoje prehrane: kombiniranje proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku ili užini, te jesti svaka tri do četiri sata. Ne preskačite obroke, upozoravaju oni, jer to može dovesti do isključivanja metabolizma. "Jedite za gubitak. Sada jedem više nego ikad prije", kaže Amy Parham u intervjuu.
Parhami također potiču čitatelje da skupno kupuju i pripremaju svoje obroke jednom tjedno, a zatim ih dijele u unaprijed odmjerene porcije. Ideja je da se uvijek pripremanom, uz zdravu hranu pri ruci, olakšava držanje na dijetalnom planu - a tjedni pripremni postupci olakšavaju unošenje tih namirnica u tipičan američki život.
Jela koja Parhami preporučuju usredotočiti se na prirodnu, manje prerađenu hranu umjesto na ultra prerađenu hranu koja čini šokantno visok postotak opskrbe hranom. Možete očekivati da jedete puno povrća, zajedno sa zdravim proteinima poput peradi, jaja, tofua i graha; zdrave cjelovite žitarice poput zobene pahuljice i smeđe riže; voće; i zdrave masti iz hrane poput orašastih plodova, avokada i ulja bogatih nezasićenim mastima.
Parhami vas također potiču da pijete vodu: Zapravo, kažu da bi je trebali "nagurati" i nikada ne biti bez boce s vodom. Da bi procijenili koliko biste trebali piti, oni preporučuju da podijelite svoju težinu na pola i pretvorite taj broj u unci. Dakle, ako težite 200 kilograma, trebali biste piti 100 unci vode svaki dan.
Druga ključna načela prehrane uključuju povećanje unosa vlakana i ograničavanje unosa dodanih šećera, masti i natrija. Sve ove preporuke odjekuju ključnim savjetima brojnih zdravih tijela, mada se o načinu čestog jedenja tek treba u potpunosti dokazati u kliničkim ispitivanjima.
Zašto 90-dnevni plan prehrane?
Parhamsov 90-dnevni izazov za dijetu i fitness samo je vrh ledenog brijega kada je u pitanju 90-dnevni plan mršavljenja. Pronaći ćete 90-dnevnu dijetu i fitness izazove promovirane u knjigama, na web stranicama, pa čak i u mobilnim aplikacijama.
Ali zašto 90 dana? Ne treba vam 21 dan da stvorite novu naviku? Ne nužno, kažu autori članka u broju za britanski časopis za opću praksu za prosinac 2012. godine. Oni nagađaju da bi mit o 21 danu stvaranja nove navike mogao poticati iz anegdotskih dokaza pacijenata plastične kirurgije kojima je trebalo 21 dan da se psihološki prilagode svom novom izgledu.
Oni također ističu dokaze koji pokazuju tendenciju navika da postane platoa druge prirode, u prosjeku, otprilike 66 dana nakon što se prvi put bavite svakodnevnim vježbanjem. To je malo više od dva mjeseca, tako da je tromjesečni izazov prehrani ili fitnessu zapravo savršena duljina koja će vam pružiti malo prostora za mahanje ako odustanete ili ostavite malo više vremena da shvatite koje navike najbolje rade za vas.
Zašto su planovi za jelo važni
Kao što je objašnjeno iz Harvard TH School of Public Health, plan obroka kojih se s vremenom lako možete držati jedna je od najvažnijih komponenti svake prehrane. U istom članku dr. Eric Rimm, tada izvanredni profesor u školi, predlaže ključne točke za odabir prave prehrane za vas. Neke od najvažnijih stavova ove rasprave su:
- Udaljite se od prerađene hrane; umjesto toga odaberite neobrađenu hranu.
- Potražite dijetu koja nudi niz izbora hrane, uključujući voće, povrće, integralne žitarice i orašaste plodove.
- Dijeta koja je prilagođena vašim osobnim i kulturološkim preferencijama povećava vaše izglede za uspjeh.
Ali možda je jedna od najvažnijih Rimmovih točaka uklanjanja vani da nema niti jedne čarobne "najbolje" dijete za dijetu. Ključno je pronalaženje zdravog načina života koji ćete se moći držati dugoročno, zbog čega je pronalaženje plana jednostavnog držanja obroka toliko važno.
Odabir plana prehrane
Niste sigurni kako znati je li određeni plan dnevnog vraćanja dijeta zaista dobar za vas? Pokušajte sebi postaviti ova brza pitanja ili vidjeti kako se podudaraju sa već spomenutim točkama dr. Rimma. Za razliku od toga, Parhamsov 90-dnevni plan mršavljenja izgleda vrlo dobro.
Također možete usporediti plan prehrane sa značajnim referencama kao što su ploča za zdravo jelo škole Harvard TH Chan iz javnog zdravlja, USDM-ov SelectMyPlate ili američka Ministarstvo za zdravstvo i ljudske usluge (DHHS) u svojim preporukama o prehrani za Amerikance, 2015. -2020.
U stvari, te su ključne preporuke dobre stvari koje treba potražiti u svakom održivom planu prehrane. Naglašavaju jesti velik izbor povrća i voća, cjelovitih žitarica, visokokvalitetnih izvora proteina, mliječnih proizvoda bez masti ili nemasnih masti i ulja bogatih zdravim, nezasićenim mastima.
Niste sigurni da li prehrana koju gledate osigurava zdravu ravnotežu masti, proteina, ugljikohidrata, vlakana i slično? DHHS nudi korisnu tablicu koja pokazuje kako te hranjive tvari treba uravnotežiti prema spolu i dobi.
DHHS prehrambene smjernice također postavljaju ograničenja na nekoliko ključnih komponenti, što bi trebalo zvučati poznato iz pregleda reseta Parhamsove 90-dnevne prehrane: manje od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masnoća; ditto za dodani šećer. U međuvremenu, trebali biste konzumirati manje od 2.300 miligrama natrija dnevno, a ako pijete, činite to umjereno. DHHS definira umjereno pijenje do jednog pića dnevno za žene ili do dva pića dnevno za muškarce.
Možete čak izraditi vlastiti izazov o 90-dnevnoj prehrani sve dok se usredotočite na postavljanje sebe za uspjeh. Prema nalazima iz Nacionalnog registra za kontrolu težine, dobit ćete najbolje izglede za kombiniranje zdrave prehrane s vježbanjem.
Koristeći već opisana načela, postavite svoje ciljeve fitness i prehrane da budu specifični, mjerljivi, dostižni, realistični i vremenski ograničeni; UMass Dartmouth nudi više detalja o ovoj SMART metodologiji postavljanja ciljeva koja je korisna ne samo u fitnesu već i u svim aspektima vašeg života.
I zapamtite: Vi ste u ovome cijeli život. Dakle, čak i ako vam plan za 90-dnevnu dijetu ne ide baš onako kako ste planirali, ili možda isprobate Parhamsov ili bilo koji drugi 90-dnevni fitnes izazov i otkrijete da to nije fit, imate još 90 dana da dođete do pokušajte nešto drugo.
