Dizanje utega je učinkovit način za žene da izgrade mišiće, mršave, ojačaju i poboljšaju izdržljivost. Za mnoge, međutim, odlazak u teretanu za dizanje utega nije opcija, bilo zbog napornog rasporeda, radnih i obiteljskih obaveza ili čak zbog nedostatka samopouzdanja u teretani.
Rješenje: Trening s utezima kod kuće, što je povoljno i omogućava vam da napredujete tempom u kojem se osjećate ugodno u okruženju i u kojem se osjećate samopouzdano. Ali kako možete biti sigurni da li to radite ispravno - i iskoristite što najbolje možete kod kuće kod treninga s utezima?
1. korak: Opremite svoju kućnu teretanu
Odvojite namjenski prostor za dovršetak treninga - poput rezervne spavaće sobe, kuta podruma ili čak poda dnevnog boravka ispred kauča. Tada provjerite imate li svu potrebnu opremu. Nekoliko setova bučica (najmanje jedna srednja težina i jedna teška), zajedno s prostirkom, ručnikom i bocom vode.
Ovisno o vašem proračunu i preferencijama, možda želite uložiti u još nekoliko komada opreme za vježbanje kod kuće, kao što su kettlebell ili dva ili vaga s tanjurima.
Veličina utega kojem imate pristup može diktirati koju rutinu radite. "Ako kod kuće imate samo male utege, pokušajte krug visokog intenziteta kako biste maksimalno iskoristili trening", kaže Alysa Boan, certificirani osobni trener sa sjedištem iz Dallasa u RealFitnessMaven.
"Koristite tegove što je češće moguće usredotočujući se na složene pokrete, kao što su čučanj i pritisnite." Na taj način dobit ćete najviše novca od svog dolara u kratkom vremenu - i povećaćete sagorijevanje kalorija dok jačate i tonirate.
Korak 2: Postavite plan na mjesto
Ulazak u dosljednu, predvidljivu rutinu jedan je od najvažnijih aspekata dizanja utega kod kuće. Dok izletnici u teretane imaju ritual pripreme, napuštanja svog doma ili posla, a zatim ulaska na mjesto na kojem treniraju, morat ćete stvoriti ovu rutinu na intencionalniji način.
Odredite određeno vrijeme u određene dane u kojima ćete trenirati kako biste se držali svog plana. Na primjer, možete trenirati gornji dio tijela u ponedjeljak i četvrtak u 10 sati, a donji dio u utorak i petak u 19 sati ili neko drugo vrijeme koje vam dosljedno odgovara.
Ključno je opredijeliti se za planiranje - ali budite fleksibilni i ne prebijajte se kad propustite vježbanje.
Korak 3: Priorizirajte intenzitet vježbanja
"Uvijek podstičem svoje klijente da se usredotoče na intenzitet vježbanja, pogotovo ako imaju kratko vrijeme", kaže Boan. "To znači prelazak s jedne na drugu vježbu uz minimalan odmor."
To može značiti trening krugova (prelazak s jedne na drugu vježbu i ponavljanje zadanog skupa vježbi), HIIT usmjeren na snagu (naizmjenični rad visokog intenziteta s periodima odmora) ili supersetovi i triseti (dvije ili tri vježbe koje se izvode natrag s leđa nema odmora između).
Korak 4: Ciljajte gornji dio tijela
Trenirajte gornji dio tijela barem dva puta tjedno za postizanje najboljih rezultata. Obavezno ostavite barem cijeli dan između treninga gornjeg dijela tijela kako biste omogućili mišićima vrijeme da se odmore i oporave.
I nema potrebe da se brinete o tome kako skupiti mišićave mišiće - većina žena nema potreban hormonalni profil. "Kao žene, općenito nemamo dovoljno testosterona za postizanje velikih glomaznih mišića", kaže Boan.
Usredotočite se na rad umjerenih repova utega s utezima koji vas izazivaju i pomiješajte svoje pokrete tako da ciljate sve glavne mišiće gornjeg dijela tijela. Neki primjeri uključuju:
- Grudna muha
- Red s jednom rukom
- Bočni usponi
- Čekić kovrče
- Povratni triceps
- Drobilice lubanje
Napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaki pokret, uzimajući pauze vode tijekom cijelog. Dobro pravilo: težina koju koristite za svaku vježbu trebala bi vam omogućiti da napravite najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 po setu. I posljednja dva ponavljanja trebala bi biti izazovna, ali svejedno izvediva u pravilnoj formi.
Korak 5: Ne kresnite na vježbama donjeg dijela tijela
Rad sa donjim dijelom tijela također bi se trebao događati dva puta tjedno. Donje tijelo proizvodi ogromnu silu tijekom treninga s utezima, a to može biti vrlo oporezivalo vaš mišićno-koštani i središnji živčani sustav. Iz tog razloga, budite sigurni da imate barem jedan dan odmora između sesija - ili po mogućnosti dva ili čak tri.
Opet odaberite utege koji će vam omogućiti da završite najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 u setu. Dobre vježbe koje će raditi na vašim kvadricepsima, potkolenicama i glutenama uključuju:
- Podijeljeni čučnjevi
- Vremenske uspinjače s jednom nogom
- Sumo čučnjevi
- Obrnuti plući
- Bočni plući
- Tele ustaje
