Bodybuilding je sport koji zahtijeva ekstremnu disciplinu i u teretani i u kuhinji. Iako se rafinirani ugljikohidrati obično ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, može doći do iznimke kada je riječ o kolačima s rižom i bodybuildingu.
Tijekom treninga, bodybuildersima je potreban brzi izvor energije koji mogu dobiti kolači od riže. Bodybuilderi također mogu jesti kolače s rižom nakon vježbanja kako bi nadopunili mišićni glikogen i pripremili svoje tijelo za sljedeći trening. Imajte na umu da, iako kolači od riže pružaju ogromnu količinu energije u obliku ugljikohidrata koji se brzo probavljaju, oni ne nude ništa drugo u pogledu prehrane.
Dijeta za bodybuilding
Bodybuilding se uglavnom odnosi na izgled, a ne na fizičke performanse ili zdravlje. Iako je potrebna posvećenost i posvećenost vježbanju i prehrani kako bi se dobila tjelesna povezanost s bodybuildingom, naglasak nije uvijek na optimizaciji prehrane u smislu vitamina i minerala, koliko na izgledaju mršavih i izgradnji mišića.
Zbog toga se bodybuilderi uglavnom usredotočuju na postotak makronutrijenata, čak i ako ti makronutrijenti potječu iz kolača od riže i drugih visoko-glikemijskih ugljikohidrata (koji se obično ne preporučuju kod drugih vrsta dijeta).
Dvije su različite faze bodybuildinga: izvan sezone ili "glomaznost" i faza prije natjecanja, a to je opuštanje i gubitak suvišne težine. Prema starijem izvješću objavljenom u Sportskoj medicini u travnju 2004., makronutrijentni kvar tijekom svake faze je isti. Otprilike 55 do 60 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, dok protein osigurava 25 do 30 posto kalorija, a preostalih 15 do 20 posto dolazi iz masti.
Glavna razlika u dijetama za različite faze je u broju kalorija. Tijekom izvansezonske ili velike faze prehrane je hiperenergetska, što znači da daje više energije ili oko 15 posto više kalorija nego što vam je potrebno. Tijekom faze prije natjecanja, kada je cilj smanjiti kilogram i riješiti se viška tjelesne masti, dijeta je hipoenergetska, što znači da osigurava 15 posto manje kalorija nego što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine.
Ugljikohidrati i bodybuilding
Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu i tada čini dvije stvari s tom glukozom. Koristi ono što mu treba odmah za energiju, a ostatak pretvara u oblik za pohranu zvan glikogen. Taj se glikogen pohranjuje u jetri ili vašim skeletnim mišićima, koje koristite tijekom vježbanja.
Kada radite bilo koju vrstu vježbanja, ali posebno tijekom vježbanja visokog intenziteta, vaše tijelo razgrađuje glikogen i pretvara ga u spoj zvan adenosin trifosfat, odnosno ATP, koji se koristi za energetsku i mišićnu kontrakciju, navodi se u izvješću iz travnja 2018. u Pregledi o prehrani .
Ponekad bodybuilderi čak i dva puta dnevno udaraju u teretanu kako bi optimizirali dobitak mišića i gubitak masnoće i pripremili se za natjecanje. Ako nema dovoljno glikogena u mišićima, proći kroz te potrebne vježbe bilo bi gotovo nemoguće.
Zato ugljikohidrati čine većinu obje faze bodybuilding prehrane. Osim što osiguravaju da su zalihe glikogena pune, one sprečavaju razgradnju proteina (koji se koristi za izgradnju mišića), pružaju neposrednu energiju, zamjenjuju glikogen koji se gubi tijekom vježbanja i povećavaju sintezu proteina (ili stvaranje novih proteina koji se koriste za izgradnju mišića).
Vrste ugljikohidrata
Postoje dvije glavne skupine ugljikohidrata: nisko-glikemijske i visoke glikemije. Ugljikohidrati niske glikemije bogati su vlaknima i sporo prolaze kroz probavni sustav. To rezultira sporim, neprekidnim oslobađanjem glukoze koja osigurava stalnu energiju. Ugljikohidrati s visokim glikemije su oni koji imaju malo vlakana i brzo prolaze kroz probavni sustav.
Visoko-glikemijski ugljikohidrati uzrokuju brži i značajniji porast glukoze te često osiguravaju dodatne ugljikohidrate koji se pretvaraju u glikogen i pohranjuju u mišićima i jetri.
Iako je tipični savjet o prehrani što više izbjegavati visoko-glikemijske ugljikohidrate, za bodybuilders je suprotno. Prema izvješću iz siječnja 2018. u časopisu Nutrition Today , hrana s visokim sadržajem glikemije i ugljikohidrata najbolja je za davanje energije energiji koja joj je potrebna za održavanje performansi tijekom vježbanja visokog intenziteta, poput intenzivnog treninga otpornosti koji bodybuilderi trebaju napraviti kako bi grade i održavaju svoje stavove.
U istom se izvješću također navodi da odabir ugljikohidrata s visokim glikemijskim ugljikohidratima nakon treninga, poput rižinih kolača, također može biti koristan za zamjenu izgubljenog mišićnog glikogena tijekom vježbanja i za pripremanje tijela za sljedeći trening snage, što se ponekad dogodi na isti dan.
Količina glikogena koju vaše tijelo koristi ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet vježbanja, trajanje vježbanja i status treninga (ili koliko ste u formi), stoji u izvješću iz ožujka 2018. u Nutrients .
Prednosti rižinih kolača
Međutim, u izvješću Nutrition Today primjećuje se da konzumiranje 0, 5 do 0, 6 grama ugljikohidrata koji se brzo probavljaju na kilogram tjelesne težine svakih 30 minuta tijekom dva do četiri sata nakon vježbanja može pomoći povećati brzinu sinteze glikogena i osigurati da mišići budu puni.
To znači da bodybuilder koji teži 200 kilograma može imati koristi od konzumiranja 45 grama do 54 grama ugljikohidrata svakih 30 minuta do četiri sata, odnosno do sljedećeg punog obroka. Tu možete iskoristiti prednosti rižinih kolača.
Te povećane potrebe za ugljikohidratima mogu biti teško udovoljiti, tako da bodybuilderi često trebaju odabrati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata koji nemaju puno proteina ili masti kako bi usporili probavu tih ugljikohidrata. Jedna torta od riže sadrži oko 7, 5 ugljikohidrata i samo 0, 75 grama proteina i 0, 25 grama masti. Kolači od riže također su malo kalorični, a samo 35 kalorija po torti.
Jesti šest ili sedam kolača s rižom svakih 30 minuta moglo bi pomoći bodybuilderu da zadovolji te potrebe nakon vježbanja bez osiguravanja prekomjerne količine kalorija. Budući da kolači od riže sadrže samo 0, 4 grama vlakana po torti, brzo se probavljaju i apsorbiraju, pa mogu pružiti i dobar izvor energije prije vježbanja.
