Gluteus maximus, najveći i najjači mišić donjeg dijela tijela, odgovoran je za produženje bokova ili pokretanje nogu iza vas. Uz dosljedne treninge s utezima, dizajnirane za izgradnju mišića, vidjet ćete značajan razvoj veličine glutena. Koliko dugo će vam biti potrebno da primijetite poboljšanja ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vaš spol, razinu hormona i povijest treninga.
Ciljanje glutena
Iako postoje vježbe koje izoliraju gluteus maximus, složene vježbe, koje uključuju kretanje na brojnim zglobovima i, na taj način, rad na brojnim mišićima, bolje su za stavljanje na mišićnu masu, kaže Američko vijeće za vježbanje. Složene vježbe koje ciljaju stražnjicu uključuju čučnjeve, pluće, mrtve žičare i pojačanja. Svaka se vježba smatra vježbom u slobodnoj težini; možete koristiti bučice ili vagu za povećanje opterećenja. Ako radite u teretani, u svoj režim možete uključiti i stisak nogu.
Vježba dizajnirana za misu
Odaberite tri do četiri složene vježbe gluteta koje ćete uključiti u svaki svoj trening. Započnite s tri seta po vježbi i postupno povećavajte volumen na četiri, zatim na pet i na kraju na šest setova. Svaki se set mora sastojati od najmanje šest, ali ne više od 12 ponavljanja. Prema dr. Helen M. Binkley iz Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje, ovaj volumen treninga bit će prikladan za preopterećenje i tako dovesti do povećanja mišićne mase.
Pravo opterećenje
Da bi setovi od šest do 12 ponavljanja bili učinkoviti za izgradnju mišića, morate upotrijebiti odgovarajuću količinu težine kako biste umorili mišiće. Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da udobno radite najmanje šest ponavljanja, ali čini vas da do mišićnog neuspjeha dođete do broja 12. Težina koju ćete trebati koristiti ovisit će ovisno o vježbama i možda ćete morati podešavati kako stalno trenirate i razvijati snagu.
Odmaranje
Kad trenirate za izgradnju mase, zbog broja setova i ponavljanja koje ćete raditi, gluteima će vam trebati više odmora nego ako biste trenirali za snagu. Tijekom pauze između treninga, gluteni će vam se povećavati, pa izbjegavajte prečesto treniranje ili ćete negativno utjecati na rezultate. Postavite svoj raspored tako da gluteni dobivaju najmanje 72 sata vremena oporavka između svojih treninga. To vam omogućuje da napravite dva treninga tjedno, poput utorka i petka.
