Dječija poza
Dječja poza je klasična poza za jogu, koja proteže vaš gornji, srednji i donji dio leđa, kao i glutene, koji su dio vašeg kompleksa kukova. Kleknite na pod s bočnim pritisnutom stranom stopala, a koljena razdvojena otprilike u širini kuka. Naslonite se na pete i savijte se naprijed, odmarajući torzo na vrhu bedara. Stavite čelo na pod, produžujući stražnji dio vrata. Opustite ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Pustite ramena prema podu, šireći se kroz gornji dio leđa. Zadržite rastezanje najmanje 30 sekundi.
Zglobovi zdjelice
Zglobovi zdjelice istežu mišiće donjeg dijela leđa. Možete ih izvoditi u više položaja, uključujući ležanje na podu, stojeći ili sjedeći uz zid, na četverokutima ili na kuglici za stabilnost. Za izvođenje nagiba zdjelice u leđnom položaju ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Počnite s neutralnom kralježnicom - samo vam ruka treba stati između poda i luka donjeg dijela leđa. Angažirajte trbušne mišiće. Nagnite zdjelicu prema torzu da spljoštite lumbalnu kralježnicu na podu, opuštajući glutealne mišiće. Držite 30 sekundi.
Stretka kuka Flexor
Imati uske fleksore kuka čest je problem za one koji trebaju puno sjediti. Čvrsti fleksori kuka mogu pridonijeti bolovima u leđima stavljajući neprimjeren pritisak na donji dio leđa. Da biste ih istegnuli, kleknite na presavijeni ručnik. Desno stopalo postavite na pod ispred sebe tako da vam je bedro paralelno s podom, a koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Stavite desnu ruku na bedro radi ravnoteže. Postavite lijevu ruku na bok. Uključite trbušne mišiće i premjestite težinu naprijed u desnu nogu dok ne osjetite istegnuće koje se proteže od prednjeg dijela lijevog kuka dolje prema bedru. Držite ga 30 sekundi prije naizmjenične stranice.
Piriformis Stretch
Vaš piriformis mišić povezuje donju regiju kralježnice s vrhom bedrene kosti i pomaže u vanjskoj rotaciji vašeg zgloba kuka. Istezanje može pomoći ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i kukovima. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Angažirajte trbušne mišiće. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena, a zatim podignite desnu nogu od poda sve dok bedro nije okomito i tele je vodoravno. Prekrižite prste iza desnog bedra kako biste je držali na mjestu ili je privukli bliže, produbljujući rastezanje. Držite 30 sekundi i prebacite strane.
