Dodaci magnezija jedan su od načina da se ova bitna hranjiva tvar unese u vašu prehranu. Ali možda se pitate hoće li uzimanje dodataka uzrokovati umor magnezija, s obzirom da ovaj mineral utječe na obrasce spavanja.
Savjet
Smatra se da suplementi magnezija imaju određeni učinak na san, prema Nacionalnoj zakladi spavanja (NSF). Mala istraživanja pokazala su da dodaci mogu pomoći starijim osobama brže zaspati, pa dodaci mogu pomoći u vašoj potrazi da postanu pospano. Ali prije konzumiranja tableta trebali biste se obratiti liječniku.
Magnezijeva umor od dodataka
Mala studija provedena na 46 starijih osoba, koja je objavljena u broju za časopis za istraživanje medicinskih znanosti za prosinac 2012. , otkrila je da dodaci magnezija pomažu ispitanicima s nesanicom. Istraživači vjeruju da ovaj mineral može igrati ulogu u cirkadijanskim ritmovima i proizvodnji melatonina.
Ova se studija često navodi kao dokaz da dodaci magnezija pomažu u snu. Jedan od izvora koji je naveo to je izvješće iz listopada 2018. u časopisu Nutrients, u kojem je zaključeno da prehrambeni magnezij pomaže u reguliranju obrazaca spavanja. U ovom istraživanju anketirano je 1487 odraslih osoba počevši od 2002. godine.
Ali Harvard Health navodi da postoji dovoljno dokaza koji potvrđuju da dodaci magnezija pomažu u snu. Ideja o umoru magnezija ili pospanosti magnezija je složenija. Ako smatrate da ne dobijate dovoljno ove važne hranjive tvari iz hrane i želite isprobati dodatke za bolji noćni san, Nacionalna fondacija za spavanje (NSF) predlaže da o tome prvo porazgovarate sa svojim liječnikom.
Zašto je magnezij važan?
Magnezij je esencijalni mineral. Vašim stanicama potreban je za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), što im daje energiju, prema Consumer Reports. Ovaj mineral pomaže u regulaciji krvnog tlaka, razine šećera u krvi, otkucaja srca i prijenosa živaca.
Pregled studija objavljen u broju za časopis BMC Medicine za prosinac 2016, sugerira da veći unos magnezija može umanjiti rizik od moždanog udara, zatajenja srca, dijabetesa tipa II i ukupni rizik od smrti. U kliničkim ispitivanjima, sudionici koji su svakodnevno konzumirali dodatnih 100 miligrama minerala smanjili su rizik od moždanog udara za 7 posto, rizik od dijabetesa za 19 posto, a rizik od zatajenja srca za 22 posto.
Mineral je važan i za zdravlje kostiju, o čemu izvještavaju Nacionalni instituti za zdravlje (NIH). Ako ga konzumirate kao dio uravnotežene prehrane, može smanjiti rizik od prijeloma i osteoporoze, iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Osobe s migrenom mogu imati nisku razinu magnezija. Mala ispitivanja pokazala su da dodaci mogu pomoći u tome. No, NIH upozorava da uzimanje ovog minerala za migrene treba raditi samo pod nadzorom liječnika.
Vašem tijelu redovito treba magnezij. Ovaj se mineral izlučuje u znoju, urinu i stolici i mora se svakodnevno nadopunjavati kako bi vaše tijelo djelovalo poput dobro podmazane mašine, navodi se u pregledu BMC Medicine .
Magnezij je najbolje dobiti iz hrane, navodi NIH. Međutim, većina ljudi ne dobiva dovoljno ovog osnovnog elementa samo iz prehrane. U tome dodaci mogu pomoći. Ipak, manjak magnezija je rijedak, navode stručnjaci iz Harvard Health.
Preporučuju li se dodaci magnezija?
Hrana bogata magnezijem ne izaziva dnevnu pospanost, posebno kod žena, prema pregledu Nutrients . Stoga, umor magnezija nije vjerojatan. Ali gotovo polovica svih Amerikanaca, zajedno s 70 do 80 posto onih starijih od 70 godina, ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za magnezijem kroz dijetu, prema Consumer Reports.
MedlinePlus preporučuje da odrasli muškarci dobivaju 400 do 420 miligrama magnezija dnevno, dok odrasle žene trebaju dobiti 310 do 320 miligrama magnezija dnevno. Trudnice i dojilje trebaju konzumirati nešto više od preporuka za odrasle žene.
NIH navodi da, iako Amerikanci preko razine hrane ne dobivaju dovoljno ovog minerala iz svoje prehrane, djevojke tinejdžeri i muškarci stariji od 70 godina najvjerojatnije imaju mali unos magnezija. Ako ne dobijate dovoljno iz hrane samo, razmislite o dodavanju dodataka u prehrani kako biste spriječili nedostatke. Raspravite o svojim mogućnostima s pružateljem zdravstvene skrbi kako biste ostali na sigurnoj strani.
Magnezij izaziva anksioznost ili pomaže?
NSF navodi da magnezij pomaže smirivanju mozga, što može dovesti do boljeg sna. Ali, nije baš umoran magnezij. Ovaj mineral može povećati neurotransmiter GABA, za koji se misli da usporava vaše mišljenje. Međutim, pregled studija objavljen u izdanju časopisa Nutrients za travanj 2017. pokazuje nešto drugo.
Istraživači kažu da postoje sugestivni, ali nepovjerljivi dokazi da dodaci magnezija mogu pomoći u blagom tjeskobu. Kvaliteta studija koja je pokazala potencijalnu povezanost ovog minerala i anksioznosti bila je loša. Izvještaji o placebo učinku bili su slabi, a autori su dovodili u pitanje definicije korištene anksioznosti navodeći da je „jasno da su potrebna dobro osmišljena randomizirana kontrolirana ispitivanja“.
U skladu s tim, znanstvenici se slažu da postoji veza. Eksperimentalne studije na životinjama i ispitivanja dodataka magnezija o kliničkim anksioznim poremećajima pokazuju da ovaj mineral može pomoći smiriti um. Autori su dodali: "Kvaliteta dostupnih dokaza, a ne nepostojanje potencijalnog mehanizma, ometalo je uvjerljivo pokazivanje takvih učinaka."
Dobivanje magnezija iz hrane
Potrošačka izvješća preporučuju dobivanje ovog minerala iz hrane osim ako vam liječnik ne kaže drugačije. Prema Institutu Linus Pauling, prosječna odrasla osoba troši oko 330 miligrama magnezija dnevno iz hrane. To nije lose. To je nešto manje od onoga što većina muškaraca treba i od onoga što većini žena treba.
Prehrambeni izvori su raznoliki. Neke od najzdravijih namirnica bogatih magnezijem uključuju:
- Voće (banane, suhe marelice i avokado)
- Tamnozeleno, lisnato povrće
- Orašasti plodovi (bademi i indijske kaše)
- Grašak i grah (mahunarke) i sjemenke
- Sojini proizvodi (sojino brašno i tofu)
- Integralne žitarice (smeđa riža i proso)
- Mlijeko
Prema MedlinePlusu, nuspojave magnezija rijetke su, iako se mogu pojaviti ako uzimamo previše ovog minerala u obliku dodataka. Postoji rizik od proljeva i oštećenja rada bubrega, pokazali su iz Instituta Linus Pauling. Ako nastavite predozirati magnezijem, možete osjetiti letargiju, zbunjenost, abnormalni srčani ritam i zatajenje bubrega.
Ako uzimate dodatke magnezijumu, bilo da vam pomaže zaspati ili pojačati unos ovog esencijalnog minerala, porazgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko biste trebali koristiti da biste osigurali odgovarajuće količine.
