Da biste smanjili težinu, od presudnog je značaja vođenje uravnoteženog načina života koji uključuje zdravu prehranu i redovito vježbanje. Smanjenje dnevnog unosa kalorija može vam pomoći da izgubite 4 kilograma tjedno. Međutim, zdravije je gubiti kilograme sporijim i stalnijim tempom.
Savjet
Općenito, smanjenje od 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite 1 kilogram u tjednu, što znači dnevni kalorijski deficit od 2.000 kalorija dnevno da biste izgubili 4 kilograma u tjednu. Ovo bi zahtijevalo konzumiranje nezdravog, malog broja kalorija dnevno, što bi činilo idealnijim (i sigurnijim) gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno.
Smanjite težinu za bolje zdravlje
Zdrava tjelesna težina, kao i sve drugo u životu, govori o ravnoteži. Općenito, ako pojedete više kalorija nego što sagorite, dobijate na težini. Suprotno tome, ako pojedete manje kalorija i sagorijete više kalorija fizičkom aktivnošću, izgubit ćete težinu. Indeks tjelesne mase (BMI) je težina osobe u kilogramima podijeljena s kvadratom visine u metrima, objašnjavaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
BMI je jedna od najpopularnijih metoda za utvrđivanje prekomjerne težine, pokazala je klinika u Clevelandu. Da biste lako izračunali svoj BMI, množite težinu na 703, a odgovor podijelite s visinom u inčima. Ponovno podijelite ovu cifru prema vašoj visini. BMI od 25 i više smatra se prekomjernom težinom, dok BMI iznad 30 stavlja vas u rizik od razvoja stanja povezanih s pretilošću, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti koronarnih arterija.
Stvorite deficit kalorije
Kalorije su energija u hrani, objašnjava klinika Mayo. Ugljikohidrati, masti i bjelančevine hranjive su tvari koje sadrže kalorije i glavni su izvori energije za vaše tijelo. Kalorije koje pojedete pretvaraju se u fizičku energiju ili će pohranjene kalorije ostati u vašem tijelu kao masti.
Da biste izgubili težinu, smanjite unos kalorija kako bi vaše tijelo moralo iskoristiti rezerve energije ili povećati fizičku aktivnost kako biste sagorjeli više kalorija. Procijenite svoje energetske potrebe na temelju razine aktivnosti - ili niske, umjerene ili visoke.
Konzumiranje više kalorija ako ste izuzetno aktivni vjerojatno neće naterati kilogram. Međutim, većina ljudi nije dovoljno aktivna da bi dnevno konzumirala više od 3000 kalorija. Budući da 3.500 kalorija odgovara oko 1 kilograma masti, trebate sagorjeti preko 3000 kalorija da biste izgubili 1 kilogram.
Postavite realne ciljeve
Američko Ministarstvo poljoprivrede navodi da najbolja strategija za gubitak viška kilograma i uskladištenih tjelesnih masti uključuje smanjenje kalorija i povećanu fizičku aktivnost, ili još bolje, kombinaciju obojega. Morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što vam je potrebno da izgubite kilogram.
To znači smanjenje 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram u tjednu ili 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 2 kilograma u tjednu. Jedan do 2 kilograma tjedno općenito se smatra sigurnom stopom mršavljenja.
Izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno, spaljivanje 500 do 1.000 kalorija više od onih kalorija koje se konzumiraju svaki dan pomoći će vam da sigurno izgubite kilograme. Jedenje hranjive prehrane, u kombinaciji s povećanom fizičkom aktivnošću, može vam pomoći da izgubite kilograme zdravom stopom. Obavezno ispunite svoje prehrambene potrebe dok pokušavate smanjiti težinu.
