Možete izgubiti težinu hodanjem po ravnom terenu ili padom, ali rješavanje nagiba odličan je način da se gurnete. Hodanje sa nagibom za gubitak masti je učinkovito jer podiže vaš otkucaj srca više od hodanja po ravnom terenu. To gura vaše tijelo u bolje stanje, a istovremeno sagorijeva više kalorija.
Nagnite prednosti hodanja
Gubitak tjelesne težine samo je jedna od mnogih pogodnosti hodanja nagiba. Imajte na umu da razina nagiba može drastično varirati, ali općenito hodanje uzbrdo pruža brojne zdravstvene koristi. Jedna neočekivana prednost je ublažavanje pritiska na zglobove, posebno kada hodite na trkaču.
Hodanje po ravnom terenu i pri padu stavlja veće opterećenje na zglobove. Uz to, hodanje brzim tempom povećava izglede za ozljede ljudi s prekomjernom težinom, pokazala je studija iz srpnja 2011. objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise .
To znači da nagib zapravo štiti vaše zglobove, omogućujući tako hodanje na veće udaljenosti uz znatno manji rizik od ozljeda ili naprezanja na bokovima, koljenima i gležanjima. Mogućnost hodanja na većoj udaljenosti s manjim pritiskom na zglobove omogućuje vam sagorijevanje više kalorija. Usporavanje tempa po ravnom terenu i nizbrdicama također je oprezno.
Upotreba postavki uzbrdice na trkačkoj stazi ili hodanje stvarnom kosinom vani također zahtijeva više energije za kretanje uzbrdo. Postupak je jednostavna fizika - guranje uzbrdo povećava otkucaje srca i povećava sagorijevanje kalorija i ukupnu kondiciju. Hodanje na bilo kojoj razini je korisno, ali uključivanje uspona i brežuljaka u svoju rutinu zaista znači povećati gubitak masti koju doživljavate hodajući.
Izgradnja izdržljive izdržljivosti
Hodanje uzbrdo nije lako, a strmiji usponi zahtijevaju malo treninga za izgradnju izdržljivosti. Ako to radite svaki dan, posebno na teškim razinama, ne preporučuje se dok vaši osnovni mišići nisu obučeni za vožnju naprijed. Kako napredujete, povećavanje kilometraže i stupanj nagiba ubrzat će gubitak masti jer ste u mogućnosti hodati duže vremenske periode.
Izgradnja telećih mišića i četvoronošca, kao i snaga gležnja i koljena može potrajati nekoliko tjedana ili duže. Hodanje trkačkom stazom daje vam više kontroliranog okruženja od šetnje vani, ali korištenje pješačkih staza i pješačkih staza djeluje na veći raspon mišića.
U ranoj fazi izmjenjujte nagibe i ravna tla. Uzmite slobodne dane za odmor mišića i zglobova i pratite svoj napredak, dok postupno povećavate intenzitet vježbanja dok se pokreti ne osjećaju prirodno. Nakon nekog vremena, pješačenje dugim stazama i rješavanje avanturističkih šetnji znatno će se olakšati.
Hodanje u intervalu
Intervalni trening odličan je pristup postizanju maksimalnih rezultata hoda nagiba. Kontinuirano hodanje po nagibu je teško, a vaša udaljenost i vrijeme su ograničeni. Ako ste u žurbi i želite dobiti brzinu otkucaja srca, kratka, intenzivna šetnja je dobra ideja. Inače, korištenje intervala produžiće vaš trening.
Ovu metodu treninga lako je kontrolirati na trkačkoj stazi, savjetuje Harvard Health Publishing. Intervalni trening možete raditi na otvorenom ako odaberete jedan nagib za kontrolu okoliša.
Podesite svoj nagib na traci za trčanje na umjereni stupanj i hodajte žustrim tempom nekoliko minuta da se gurnete. Vratite se na niski nagib ili ravni položaj i usporite nekoliko minuta. Ponavljajte dok postupno povećavate nagib i intenzitet dok ne postignete vrhunac.
Nakon što postignete najtežu razinu, postupno smanjujte svaki interval dok se ne vratite na ritam mirovanja u normalnom ritmu hodanja. Korištenje intervalnog treninga produžuje vježbu dok kružite između povišenih i odmornih sekvenci. Mnoge staze imaju čak i unaprijed postavljene tečajeve brda kako bi se automatski pomicali kroz nagibe, padove i ravne intervale terena.
Pješačka staza vs na otvorenom
Traka za trčanje nudi kontrolirano okruženje hodanja koje potiče mršavljenje, ali hodanje na nepomičnom stroju nekoliko puta tjedno psihički je izazovno. Ovaj stroj za teretane odličan je alat za praktičnost i dane lošeg vremena, ali šetnja vani je stimulativna - i vi možete imati koristi od sunca i svježeg zraka.
Kao što je objašnjeno u studiji iz siječnja 2013. u časopisu Ekstremna fiziologija i medicina , psihička ljekovita blagodati hodanja izvan ** i aktivnog interakcije s prirodom novo je područje istraživanja koje pokazuje pozitivne rezultate. Povećani endorfin iz dinamičnijeg okruženja motivira vas mentalnom stimulacijom koja jednostavno nije prisutna na traci.
Šetnja na otvorenom također je učinkovita kada se može uključiti u vašu svakodnevnu rutinu. Prošećite se poslom, izađite na pauzu za ručak i prođite osnovni posao. To bi moglo dodati malo vremena vašem putovanju, ali štedi putovanje u teretanu i potpuno je besplatno. Možete smršavjeti i doći do odredišta - a to ne košta ni trunku.
U tom je smislu šetnja na otvorenom vrlo povoljna. Ovisno o vašoj lokaciji, moguće je postavljanje ruta različitih nagiba.
Scenarij najboljeg slučaja uključuje pristup sigurnim rutama za pješačenje na otvorenom i stazu. Upotrijebite gazno stazu kad ste pritisnuti vrijeme. Izvrsno djeluje za rane jutarnje ili kasne večernje šetnje kada je vanjski okoliš previše mračan. Udarite svoje rute na otvorenom kada sunce sja i želite uživati u lijepom vremenu dok vježbate.
Udari stazama
Šetnja i planinarenje kroz staze pomaže vam da izgubite kilograme tijekom vježbanja u uzbudljivom okruženju. Staze se kreću od širokih, dobro održavanih staza do uskih hodnika koji prelaze gore u planine, presijecaju potoke i prepreke.
Trening za planinarenje će vas dovesti do različitih nagiba, a pokušaj vrha vrhova vjerojatno će izazvati vaše granice s vrlo strmim nagibima. Za razliku od tračnica, staze su daleko manje kontrolirane i naići ćete na elemente.
Planiranje i sigurnost važni su za pješačko pješačenje, stoga obavezno ponesite vodu i zalihe za dulje pješačenje. Koristi su izvrsne, a dan proveden na stazi može sagorjeti ogromne kalorije, dok u cjelini pruža ugodan doživljaj.
Pješačenje uzbrdo čini vašu jezgru jer morate zavijati i odgovarati na svaki zavoj i promjenu smjera na stazi. Trezna kolica uvijek se kreću u istom smjeru bez ikakvih promjena na terenu. Staze zahtijevaju fokus za svaki korak i rade veći broj mišića.
Osim fizičkih prednosti, planinarenje može poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje, kažu stručnjaci iz Harvard Health Publishinga. Istraživači su čak zaključili da smanjuje rizik od depresije. U Japanu liječnici zapravo propisuju šetnje šumom kao mogućnost liječenja depresije i problema s mentalnim zdravljem.
