Mogućnost podizanja koljena tijekom trčanja ima značajan utjecaj na vašu brzinu trčanja. Također je važno za smanjenje rizika od ozljeda. Mišićna skupina koja je odgovorna za podizanje koljena tijekom trčanja jesu fleksori kuka, koji uključuju mišiće iliopsoas, sartorius, rektus femoris, lancee tenzora i pektineusa. Slabost fleksora kuka može ograničiti vašu sposobnost podizanja koljena. Osim toga, zategnutost mišića koja se proteže u kukovima, što uključuje glutene i potkolenice, može vas spriječiti da podignete nogu.
Slabost kuka Flexor
Ako su vam mišići fleksura kuka slabi, nećete moći podići koljeno i nogu ispred vas dok trčite. Kretanje koljena prema gore važno je za stvaranje snažnijeg pogona nogu koji vas može potaknuti naprijed tijekom trčanja. Prema certificiranom stručnjaku za jačinu i kondiciju, Kevin O'Neill, u članku za Athletic Academy Academy, što su jači fleksori kuka, to ćete brže moći trčati. Uz to, zato što fleksori kuka djeluju poput puknuća potkoljenica, pomažu u smanjenju rizika od ozljeda. U studiji dr. Paula E. Niemutta, objavljenoj 2005. u "Kliničkom časopisu za sportsku medicinu", ozlijeđeni rekreativni trkači imali su znatno slabije fleksore kuka od trkača koji nisu ozlijeđeni.
Razvijanje čvrstoće fleksa kuka
Poboljšajte snagu svojih fleksora kuka uključivanjem vježbi jačanja u svoj režim dva do tri dana tjedno. Viseće podizanje koljena, ravne noge i ležeći podizanje nogu učinkoviti su za ciljanje fleksora kuka. Da biste obavili viseće podizanje koljena, objesite s prekrivača s nogama ravno prema podu. Podignite koljena i privucite ih prema prsima, a zatim ih kontrolirajte dok ih spuštate prema dolje. Za izvođenje ravnih nogu lezite na pod, ispravljenih nogu i raširite u v-oblik. Podignite trup s poda dok ne sjednete ravno, a zatim spustite trup natrag na pod. Za obavljanje ležećih podizanja nogu, lezite na leđa na podu, uspravljenih nogu. Držeći koljeno ispruženo, podignite jednu nogu sve dok nije okomito usmjerena. Spustite ga na pod, a zatim prebacite noge. Izvršite dva seta po 12 ponavljanja svake vježbe.
Zategnutost glutena i hrčaka
Zategnutost glutena i potkoljenica može ograničiti opseg pokreta u bokovima i spriječiti vas da podignete nogu i koljeno. Glute na stražnjici i potkolenice, koji se kreću niz stražnju stranu bedara, odgovorni su za produljenje kukova ili vožnju noge unatrag. Imaju tendenciju da postanu uske zbog svoje velike uključenosti u trčanje, a također i zbog dugih sati koji obično provode sjedeći tijekom dnevnih poslova i školovanja.
Poboljšanje fleksibilnosti glutena i hrčaka
Da biste vidjeli značajna poboljšanja fleksibilnosti gluteova i potkoljenica, izvodite dinamične istezanja prije trčanja i ugradite statičke istezanja nakon trčanja. Dinamičko istezanje uključuje izduživanje mišića dok se još uvijek krećete i učinkovito je u zagrijavanju mišića prije aktivnosti. Trke s visokim koljenima, hodanje nogu u ravnoj nozi i skokovi s visokim koljenima zagrijavat će fleksore kuka uz istodobno istezanje glutena i potkoljenica. Statično istezanje uključuje uspostavljanje u položaju u kojem su mišići izduženi i zadržavanje tog položaja 30 sekundi. I ležeći istezanje koljena do grudnog koša i rastezanje potkoljenica pogodili su glutene i potkolenice. Da biste izvodili ležeći od koljena do prsa, ležite na leđima s nogama ravno. Privucite jedno koljeno prema prsima. Stisnite bedro kako biste ga povukli u prsa da osjetite rastezanje. Nakon što završite, prebacite noge. Da biste izvodili istezanje koljena, sjednite na pod, ispruženih nogu. Nagnite se naprijed u struku i pružite prema prstima. Svako protezanje završite dva do tri puta.
