Deltoid je troglavi mišić koji se sastoji od prednjeg deltoida, bočnog deltoida i stražnjeg deltoida. Prednji deltoid uključen je u brojne pokrete povezane s prsima. Ako vam ovaj mišić postane tijesan, to može promijeniti vaše držanje i može vas dovesti u opasnost od ozljede. Istezanjem prednjeg deltoida možete održavati pravilan raspon pokreta i fleksibilnost.
Ležeći prednji deltoidni rastez
Za početak sjednite na pod ili prostirku. Naslonite se leđa i stavite ruke na pod iza vas. Ruke držite malo šire od širine ramena, a prste držite okrenutim od tijela. Da biste izveli istezanje, polako skidajte kukove s ruku i držite kad počnete osjećati istezanje. Ovo istezanje također se može učiniti tako što ćete ruke pomaknuti unatrag, umjesto da pomičete bokove.
Deltoidno rastezanje prednjih vrata
Stanite na kraju zida ili na vratima, držeći svoje tijelo okomito na zid ili vrata. Postavite ruku malo niže od ramena na površinu zida. Za početak istezanja, okrenite tijelo od ruke na zidu i lagano savijte u laktu tijekom cijelog istezanja. Nastavite okretati tijelo dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu ramena. Držite, a zatim prebacite ruke.
Prednji dio ramena
Ustanite ravno s prsima gore i ramenima unatrag; važno je da se ne suši. Držite ruke iza sebe i čvrsto stegnite ruke. Dok držite ruke iza sebe, podignite ruke sve dok ne osjetite ispružanje u ramenima. Važno je držati ruke ravne, ali ne zaključavati laktove i leđa držati ravno.
Protokol istezanja
Ako su vam ramena uska, morate se uključiti u pasivno istezanje. Tijekom pasivnog istezanja, ispružit ćete prednji deltoid do točke napetosti i zadržati 30 do 60 sekundi. Ova vrsta istezanja rezultirat će produženjem mišića i poboljšanjem držanja i funkcije. Važno je istezanje nakon vježbanja, posebno kada su ramena i prsa uključeni u vježbanje.
