Suzenje ili naprezanje trbušnog mišića može se dogoditi zbog prekomjernog istezanja ili prekomjernog opterećenja mišića i uobičajena je ozljeda tenisača. Nasilni, slabo izvedeni pokreti prtljažnika također mogu naprezati trbušne mišiće, sugerira Bolji zdravstveni kanal. Čim bol i oticanje nestanu u vašem istegnutom trbušnom mišiću, Kraljevski holandski teniski savez preporučuje početak programa rehabilitacije u fazama, od laganog do zahtjevnog.
Kobra
Kobra je joga poza namijenjena istezanju trbušnih mišića. Lezite na trbuh s rukama smještenim direktno ispod ramena, a laktovi blizu vaših strana. Udahnite duboko. Dok izdahnete, polako se gurajte prema gore s rukama kako bi vam ramena bila od tla, dok bokovi i noge držite u dodiru sa zemljom. Držeći leđa, glutene i noge opuštene, držite protežu 20 sekundi. S kontrolom, donji dio leđa na podu. Ponovite vježbu tri puta, dva puta dnevno.
Nagib zdjelice
Izvršite vježbu nagiba zdjelice kako biste nježno vratili snagu u svom isprekidanom trbušnom mišiću. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Stisnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim se opustite. Kompletna tri seta od 10 ponavljanja.
Mrtav bug
Prijeđite na vježbu mrtve bube nakon što nagib zdjelice postane lakši. Mrtva buba ojačat će većinu vaših trbušnih mišića. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Stisnite trbušne mišiće i pritisnite ih leđima u pod. Zadržavajući ovaj položaj, podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda i zadržite položaj pet sekundi. Spustite stopalo, a zatim ponovite vježbu s desnom nogom. Dalje, podignite lijevu ruku preko glave. Držite se ovdje pet sekundi, spustite ruku, a zatim ponovite pokret desnom rukom. Napravite tri serije po pet ponavljanja sa svakom nogom i svakom rukom. Jednom kada ova vježba postane lakša, istovremeno podignite lijevu ruku i desno stopalo. Položaj zadržite pet sekundi, spustite ruku i nogu, a zatim ponovite vježbu s desnom rukom i lijevom nogom.
Djelomični curl
Djelomični uvijanje ojačat će vaše gornje trbušne mišiće. Lezite na leđa s nogama ravnim na podu. Držeći ruke ravno prema naprijed, podignite bradu prema prsima i izvijte gornji dio tijela prema naprijed sve dok ramena ne slegnu s poda. Nastavite redovito disati zadržavajući položaj kovrče tri sekunde. Polako se spustite na pod. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.
Dijagonalni curl
Nakon što možete udobno izvesti djelomičnu kovrčavu, počnite vježbati dijagonalnu kovrču kako biste ojačali svoje ukošene mišiće. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Držite ruke iza vrata kako biste podupirali glavu. Stisnite mišiće trbuha i podignite glavu i ramena od tla, istovremeno uvijajući torzo udesno. Držite ovdje tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dijagonalni curl s lijeve strane. Kompletna tri seta od 10 kovrča po strani.
Naizmjenično podizanje nogu
Vježba naizmjeničnog podizanja nogu ojačat će vaše mišiće donjeg trbuha. Lezite na leđa s podignutim i savijenim nogama tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Stisnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod. Zadržavajući ovaj položaj, polako ispravite desnu nogu i spustite je prema podu, a zatim je vratite u početni položaj. Ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite s naizmjeničnim izmjenjivanjem nogu sve dok niste dovršili 10 ponavljanja sa svakom nogom. Izvršite tri seta ove vježbe.
