Odabrati rutinu vježbanja kada ste u tijesnom rasporedu znači odabrati vježbe koje će vam dati najviše novca za vaš dolar. Dakle, što je bolje; klasični push-up ili napredne vježbe poput uronjenja u prsima i klizanja s klupe?
Ove trajne vježbe ciljaju na nekoliko mišićnih skupina za odličan trening gornjeg dijela tijela. Svaka vježba je jednostavna za izvođenje bilo gdje koristeći samo tjelesnu težinu, ali prednosti svake vježbe ovise o mišićima koje želite ciljati. Odaberite svoju vježbu na temelju svojih fitness ciljeva.
Savršeni push-up
Push-up su osnovna vježba s razlogom. Potisni udarac cilja ruke i ramena, a istovremeno uključuje i druge mišićne skupine u prsima, leđima i srži. Položaj daske za guranje čini ga posebno dobrim za vašu jezgru; ovaj položaj aktivira vaš rektus abdominis, unutarnje / vanjske obline, erector spinae, deltoide, latissimus dorsi i vaše triceps. Jezgreni trening je sjajan razlog da odaberete push-up preko vježbe ronjenja.
Da biste izveli savršen push-up, počnite u položaju daske s dlanovima ravnim na podu ispod ramena, a stopala zajedno. Spustite tijelo dok laktovi ne budu na 90 stupnjeva, ispravljajući leđa, a težina ravnomjerno raspoređena. Zatim se pažljivo podignite natrag u početni položaj.
Savršeni dip
Dizanje su naprednija vježba, a posebno su dobre za ciljanje tricepsa. Postoje dvije primarne varijacije poniranja. Udaranje na klupi koristi vježbačku klupu kao podlogu, tako da možete spustiti tijelo u sjedećem položaju. Umotavanje u prsima koristi se paralelne šipke kao podupiraču, omogućujući vam da uronite u svoje mjesto dok noge slobodno visite ispod vas.
Da biste izveli savršeno savijanje s klupe, učvrstite se u sjedećem položaju pomoću vježbačke klupe, s rukama malo iza bokova. Glavu i trup držite uspravno, a laktovi zategnuti. Spustite se ispod ruba klupe, dok laktovi ne budu na 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj.
Za savršen pad u prsa, montirajte paralelne šipke s rukama zaključanim, a noge slobodno visi ispod vas, savijenih koljena. S uspravnim prsima i glavom, polako spustite tijelo prema dolje, a laktovi blago ispruženi. Pažljivo se podignite natrag u početni položaj kada laktovi dosegnu 90 stupnjeva.
Dips vs. Push-Ups
Umoci i push-up različite su vježbe, a ciljaju se na različite mišiće. Teško je izravno usporediti to dvoje. Međutim, kondicijska istraživanja koja je provelo Američko vijeće za vježbanje (ACE) 2012. godine otkrila su višu razinu mišićne aktivacije za spuštanje nego za push-up, u usporedbi s nizom vježbi.
U odvojenoj ACE studiji objavljenoj 2011. godine, otkriveni su uginovi i kao vrlo učinkovita vježba za triceps, iako ih je nadmašila napredna varijacija push-up trokuta.
Dakle, koja vježba je najbolja? Ovisno o vašim ciljevima kondicije, veća mišićna aktivacija mišića vremenom će povećati mišiće prsa i ruku.
Prednosti push-up i dip-ova
Svaka vježba ima prednosti koje bi mogle biti savršeno prikladne za vaše fitness ciljeve. Bubrezi su bolji izbor kada želite ciljati vrlo specifične mišiće; idealna je vježba za vaše tricepse, pektoralis major, prednji deltoid i trapez, koji djeluje kao stabilizator. Dobivanje snažnih grudi i jakih ramena može se dogoditi brže uz rutinu uranjanja, nego samo s push-upovima. Veća aktivacija mišića namočenja može dati veći dobitak u kraćem vremenskom razdoblju.
Potisci se lako mijenjaju položajem ruke ili kutom tijela, povećavajući ili smanjujući razinu težine i mišiće koje ćete angažirati. To čini push-up više svestranom vježbom od uronjenja za fitness cijelog tijela. Pritisak možete izvesti bilo gdje, bez klupa ili paralelnih šipki, što može biti prednost za vježbanje tijekom dana. Položaj daske za potisak također je jača jezgra, što vam daje stabilan temelj za mnoge druge vježbe i aktivnosti.
